Ліам Агню
Радник із спортивного харчування та особистий тренер
Поділіться цією сторінкою
IIFYM розшифровується як “Якщо це відповідає вашим макросам”. Це спосіб харчування, який дозволяє їсти гнучко. Говорячи про втрату ваги або масу тіла, факти свідчать, що найважливішим фактором є дефіцит калорій при збереженні достатнього споживання білка, щоб запобігти втраті м’язів.
IIFYM - це спосіб отримати персонажа своєї мрії, не відмовляючись від улюблених страв. Це звучить занадто позитивно, щоб бути правдою? У цій статті ми розглянемо переваги та недоліки цього підходу. Давайте подивимось, чи справді це може спрацювати.
У цій статті ви дізнаєтесь:
Що таке IIFYM?
Як розрахувати базальний рівень метаболізму (BMR)
Як правильно встановити співвідношення макроелементів
Переваги IIFYM
Недоліки IIFYM
Що таке IIFYM?
IIFYM - це в основному інструмент для самоконтролю. У цій системі ви стежите за складом калорій та макроелементів у вашому раціоні. 1 Макроелементи є трьома основними постачальниками харчових речовин - білків, вуглеводів та жирів.
Це випливає з припущення, що якщо ви правильно оціните, відповідно Ви розраховуєте калорії та макроелементи, втрачаєте жир. 1 Це означає, що ви все ще можете їсти свої улюблені страви у потрібних кількостях та пропорціях, одночасно покращуючи склад свого тіла.
Як це зробити
BMR
По-перше, вам потрібно розрахувати свою базальну швидкість метаболізму (BMR), яка в основному є кількістю калорій, які ваш організм споживає в абсолютному спокої. Уявіть, що ви цілими днями лежите в ліжку і не рухаєте жодної м’язи з власної волі. Це все.
Існує кілька різних рівнянь, за допомогою яких можна оцінити показник BMR. Їх точність буде залежати від того, наскільки Ви погоджуєтесь із групою населення, на основі якої було зроблено цей розрахунок. 2.3 Приклад рівняння BMR від Miffin-St Jeura наведено нижче:
BMR - 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (r) + S = (ккал/день)
S = +5 чоловіків; -161 жінка.
Рівень фізичної активності
Отримавши BMR, вам потрібно буде врахувати діяльність, яку ви зазвичай виконуєте. Назва PAL більш відома, отже, рівень фізичної активності5. Цей рівень може коливатися від 1,2 для сидячих людей до 2,0 для надзвичайно активних людей. Щоб отримати оцінку загальних добових витрат енергії (TDEE), помножте BMR на коефіцієнт 1,2 - 2,0 залежно від рівня вашої щоденної активності.
Вага цілі
Потім потрібно з’ясувати, який калорійний дефіцит потрібно регулювати відповідно до того, як швидко ви хочете схуднути. Чим агресивнішою є встановлена вами втрата калорій, тим більша ймовірність втратити певний об’єм м’язів.4 Щоденний дефіцит калорій у 500 ккал є хорошою відправною точкою.
Розрахуйте щоденне споживання макроелементів
Розраховуючи калорії, розбийте їх на окремі макроелементи, які є білками, вуглеводами та жирами.
Нижче наведено спосіб розрахунку макроелементів. Для полегшення ми наведемо конкретний приклад, в якому ми розраховуватимемо на 25-річного чоловіка з ростом 185 см і вагою 80 кг:
- Встановіть споживання білка. Дослідження показали, що високий вміст білка допомагає підтримувати м’язову масу в разі дефіциту калорій. 2 грами на 1 кілограм ваги тіла є розумною метою. 4 білки містять 4 калорії на грам, тому просто помножте кількість грамів білка на 4. Наприклад, у випадку людини вагою 80 кг кількість білків буде 160 грам, а отже 640 калорій.
- За станом здоров'я рекомендується, щоб кількість жиру становила приблизно 20-35% від загальної добової норми. Що стосується рекомендацій щодо маси тіла, ми можемо дотримуватися простого правила, яке говорить про вживання 1 граму жиру на 1 кілограм маси тіла. У випадку з 80-кілограмовим чоловіком кількість жиру становило б 80 грамів, а отже 720 калорій, оскільки один грам жиру містить 9 калорій.
- Щоб визначити кількість необхідних вам вуглеводів, додайте калорії з білка та жиру і відніміть це число від загальної добової кількості калорій. Ви дізнаєтесь, скільки цільових калорій у вас залишилось на вуглеводи. Наприклад, у випадку з чоловіком вагою 80 кг це буде 1360 калорій.
Виходячи з BMR (1828 ккал - складеного відповідно до рівняння BMR вище), помірного коефіцієнта фізичної активності 1,4 та добового дефіциту 500 калорій, загальний добовий прийом буде 2070 ккал. Щоб розрахувати кількість вуглеводів, розділіть решту калорій на 4, тобто кількість калорій, що містяться в одному грамі вуглеводів. (2070 - 1360 = 710). 710/4 = 178г вуглеводів.
Після короткого підсумку наш 25-річний чоловік із зростом 185 см, вагою 80 кг і дефіцитом калорій 500 ккал отримав би наступну кількість макроелементів:
- 160 г білка (2,0 г/кг/день)
- 80 г жиру (1,0 г/кг/день)
Переваги IIFYM
Гнучкість
Головною перевагою IIFYM є гнучкість, яку забезпечує ця система. Це означає, що дотримуватися такої дієти, мабуть, буде простіше. Це один з найважливіших факторів досягнення довгострокових цілей. 2 Наприклад, якщо щоденне споживання макроелементів відповідає бажаному дефіциту калорій, це дозволить вам насолодитися улюбленою їжею, яка може бути не такою здоровою. У нашому прикладі вище типова плитка шоколаду складає 260 калорій. Якщо ви не перевищуєте 2070 ккал протягом решти дня, теоретично це не вплине на втрату жиру.
Такий підхід насправді зручний, оскільки для досягнення найкращих результатів у галузі зміни складу тіла довгостроковий погляд важливіший за короткочасний.
З цієї причини дефіцит калорій не повинен бути занадто високим, щоб підтримувати найбільшу кількість м’язів, навіть якщо це займає більше часу. Чим агресивніший ваш калорійний дефіцит, тим більша ймовірність втратити м’язову масу. Для досягнення максимального успіху необхідно дотримуватися такої дієти досить довго.
Елемент гнучкості в цьому випадку надзвичайно важливий. Виключення улюбленої їжі протягом тривалого періоду може бути психологічно складним. Якщо дієта та обмеження улюблених страв не допомагають, у мозку починає діяти ряд психологічних факторів. 1 Постійне стримування може призвести до змиву, що може суттєво вплинути на прогрес. 4
В принципі, якщо ви дотримуєтесь дієти, яка відповідає вашим потребам та враховує ваші харчові уподобання, цей режим може допомогти вам у довгостроковій перспективі та зменшити ризик збільшення ваги.
Підкріплюється доказами
Існує безліч доказів того, що негативний енергетичний баланс є найважливішим фактором спалювання жиру в організмі. 4 Це означає, що ваше тіло споживає більше калорій, ніж споживає.
Якщо ви досягнете негативного енергетичного балансу, це означає, що ваше тіло буде змушене використовувати свою накопичену енергію у вигляді жирів, що призведе до загальної втрати ваги. 4 Правильне дотримання системи IIFYM також забезпечить достатнє споживання білка, щоб уникнути тривалої втрати м’язів. Як результат, краще дотримуватися цього типу плану, ніж будь-якої іншої дієти з обмеженою кількістю енергії, незалежно від складу макроелементів. 4
Ви можете навчитися
Дотримання системи IIFYM протягом певного періоду, швидше за все, допоможе вам дізнатися, які макроелементи та скільки калорій містить конкретна їжа. Що стосується довготривалого прийому їжі, це точно допоможе вам краще зорієнтуватися.
Часто викликає подив, скільки калорій ми знаходимо у своїх улюблених продуктах, чи вважаємо ми їх здоровими чи ні. Наприклад, середній авокадо, який дає нам багато вітамінів, мінералів та корисних жирів, містить до 240 калорій. Навіть якщо авокадо здоровий, це може швидко допомогти вам перейти до позитивного енергетичного балансу.
Вивчення складу їжі може допомогти вам спланувати щоденний та тижневий розподіл їжі. Ви побачите, що легше буде пристосувати свій раціон до своїх уподобань. Ви можете схуднути в довгостроковій перспективі, тому що будете більше усвідомлювати, які продукти будуть перешкоджати прогресу.
Недоліки IIFYM
Широкий підрахунок
Щоб переконатися, що ви підраховуєте правильні цифри, вам слід уважно стежити не лише за калоріями, але і за макроелементами. Це може підходити не всім, і це може бути важко зробити протягом щоденного життя.
Спостереження за поживними речовинами таким чином не є необхідним для схуднення. Створюючи хороші звички у своєму способі життя, це може полегшити вам шлях до дефіциту калорій, не контролюючи кожного окремого споживання макроелементів або калорій. Наприклад, якщо ви зменшите споживання алкоголю та кількість порцій їжі, ви зможете зменшити споживання калорій. Пам’ятайте, це не повинно бути приблизно кожен грам продуктової їжі.
У деяких випадках великий підрахунок може бути досить напруженим. Якщо у вас бурхливий спосіб життя, це не допоможе вам відфільтрувати психіку. Підрахунок на день пізніше може означати пропуск деяких речей, тому що ви просто забуваєте про них. 5
Слід зазначити, що система IIFYM бере свій початок із спільноти бодібілдингу. Вони мають високу мотивацію і, мабуть, мають досвід у точному режимі дієти. Для тих, хто намагається скинути кілька кілограмів, IIFYM може бути не найзручнішим і найпростішим способом розпочати.
Точність розрахунків
На додаток до трудомісткого характеру цієї системи, тут відіграє важливу роль елемент точності. Хоча деякі програми, які мають можливість сканувати штрих-коди, можуть полегшити обчислення, все ж є місце для помилок.
В одноразовому дослідженні для фіксації споживання їжі учасники занизили споживання їжі в середньому до 445 ккал. 5 Причиною було пропуск таких продуктів, як спеції, олії та напої, що вживаються між прийомами їжі.
Якщо ви не позначите всю їжу та напої, які ви споживаєте, ви можете суттєво вплинути на загальну добову норму споживання калорій. Це означає, що ви насправді їсте набагато більше, ніж думаєте. Це також змінить результат дієти.
Крім того, деякі поживні продукти, такі як морозиво або піца, можуть бути занадто калорійними. Тим важливіше забезпечити введення правильних розмірів порцій. У цьому випадку дуже ймовірно перевищення порогу дефіциту калорій.
Щоб забезпечити максимальну точність відстеження вживаних макроелементів, робіть це в режимі реального часу і не забувайте про масла, спеції, напої, молоко, цукор та інші інгредієнти.
Їжа - це не просто цифри
Їжа містить не тільки білки, вуглеводи та жири. Їжа містить багато інших речей, які можуть бути шкідливими або корисними.
Наприклад, мікроелементи є важливою частиною раціону. Джерелами їжі, багатими мікроелементами, є фрукти та овочі. Хоча система IIFYM досягає найважливіших факторів втрати ваги (енергетичний баланс та склад макроелементів), на мікроелементах не робиться особливого акценту. Це було підтверджено та висвітлено в недавньому дослідженні, проведеному серед культуристів, які дотримувались плану IIFYM. Більше половини учасників отримували менше рекомендованої кількості деяких мікроелементів. 1
Мікроелементи надзвичайно важливі, оскільки організм не може їх синтезувати самостійно, і їх слід вживати з зовнішніх джерел їжі. 7 Мікроелементи містять усі вітаміни та мінерали, необхідні для забезпечення максимального здоров’я та профілактики захворювань.
Існує також теорія, згідно з якою відсутність мікроелементів може спричинити почуття голоду. Це говорить про те, що ваше тіло починає «жадати» мікроелементів, змушуючи з’їдати більше їжі, щоб згодом воно могло їх отримати. Наприклад, якщо у вас дефіцит кальцію, ваше тіло буде «жадати» продуктів, багатих кальцієм. 8
Що пам’ятати
IIFYM може бути корисною дієтичною допомогою. Не має значення, яка ваша мета. IIFYM надає вам гнучкість та спрощує дотримання плану дієти. Ви повинні бути обережними, контролюючи споживання їжі, а також забезпечувати достатнє споживання мікроелементів.
Поділіться цією сторінкою
Ліам Агню
Ліам є сертифікованим спортивним радником Міжнародного товариства спортивного харчування та зареєстрований у Реєстрі спортивного харчування Британської дієтичної асоціації. Він здобув ступінь бакалавра зі спорту та фізичних вправ та диплом ISSN із прикладного спортивного харчування.
Ліам - досвідчений особистий тренер, який допомагає своїм клієнтам досягти своїх цілей. Він прагне до того, щоб його клієнти підтримували максимум здоров’я завдяки практичним вправам та великій кількості інформації про харчування.
У вільний час Ліам захоплюється змаганнями з пауерліфтингу, любить гуляти в горах, грати у футбол та розширювати свою колекцію рецептів на кухні. Більше інформації про Ліама можна знайти за цим посиланням.