Харчування - запорука успіху
Поширене питання: що я повинен їсти після тренування і коли найкраще їсти після тренування? Відповідь на це запитання полягає в тому, що це залежить від ваших цілей, наскільки напруженими є ваші тренування та рівень вашої фізичної форми.
Якщо ви тренуєтеся для схуднення, а ваші вправи не такі вимогливі, то я б рекомендував їсти або пити невелику кількість білка (наприклад, ви можете взяти сир, сир або білковий напій). Це дасть вам поживні речовини, необхідні організму для відновлення, не споживаючи високих калорій.
Це пов’язано з тим, що ми часто завищуємо кількість спалених калорій під час фізичних вправ і недооцінюємо кількість калорій у їжі та напоях. Якщо у вас є білковий батончик або білковий напій, який зазвичай не входить у ваш раціон, можливо, ви їсте калорії, які намагаєтеся спалити під час фізичних вправ.
Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, а тренування є складним завданням, або ви спортсмен, то це інакше.
Але що я повинен їсти після практики? Дві ключові речі, які вам потрібні, щоб відновити організм після фізичних вправ - це вуглеводи та білки. Це допоможе вам отримати енергію, яку ви щойно використали, а також дасть вам білок, необхідний вашому організму для відновлення м’язів. Ось 3 приклади того, що можна їсти після тренування
Грецький йогурт та ягоди (полуниця, чорниця, малина)
Грецький йогурт має високий вміст білка і низьку калорійність, тому ви не будете відчувати себе важким і роздутим. Ягоди дають вам багато вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, щоб допомогти вашому організму відновитися.
Творог, крекери та овочі
Сир, як і грецький йогурт, містить багато білка. Ви можете це зробити з тостами з житнього хліба або з житніми сухарями, або з деякими овочами, наприклад, морквою, які додадуть ваші вуглеводи. Якщо ви хочете трохи скуштувати, просто додайте трохи солі, перцю або цибулі, і у вас буде чудове майстерність після тренування.
Білковий напій
Білкові напої - чудовий спосіб отримати поживні речовини, які вам потрібні, якщо вас чекає час. Зазвичай я змішую свій білковий напій з молоком, щоб додати необхідні вуглеводи.
Однак, якщо ви збираєтесь їсти день після тренування (сніданок, обід, вечеря), оскільки це теж варіант, правило також застосовується до вуглеводів (для поповнення енергії, яку ви щойно спалили), білків (до ви дали тілу «будівельні матеріали» для нарощування м’язів), а також жири (щоб ваше тіло могло виробляти гормони для нормального функціонування організму). Так, наприклад, смачним сніданком буде вівсяна каша на молоці та фруктах, яйця з цільнозерновим хлібом та овочами або мюслі з грецьким йогуртом та фруктами. На обід і вечерю, наприклад, нежирне м’ясо на грилі або варене з гарніром (гречка, рис, овочі на грилі, картопля/солодка картопля) та овочі. Інші приклади - бутерброд із тунцем, житній хліб з арахісовим маслом та бананом (мій улюблений) або житній хліб з авокадо, сиром та яйцем. Важливий час прийому цих калорій для відновлення м’язів після тренування - це протягом 30 хвилин після тренування, це називається глікемічним вікном. За цей час всі поживні речовини, які ви з’їсте, допоможуть вашому організму швидше відновитися.
Без правильного харчування ви не будете прогресувати так швидко, як могли б або уявити. Ви навіть можете виявити, що взагалі не просуваєтесь. Важливо добре перекусити після тренування! І що більш важливо, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо поживних речовин (вуглеводів, жирів, білків, вітамінів та мінералів) протягом дня.
Важливо пам’ятати, що їжа, яку ви їсте після фізичних вправ, є частиною вашого раціону, а не чимось зайвим. Також дуже важливо заповнити глікемічне вікно, щоб дати організму те, що йому потрібно для відновлення.