Поділіться
Правильний режим харчування та пиття до/після тренування суттєво впливають на те, наскільки ефективним буде саме тренування. На жаль, не всі точно знають, що слід їсти перед тренуванням і одночасно після тренування. Саме тому ми підготували для натхнення коротку статтю.
Чому важливо приймати їжу під час фізичних вправ?
Якщо ви належите до групи людей, які за кілька годин до фізичних вправ не їдять взагалі нічого, щоб вони могли легше та краще рухатися, а їжа також затримується після тренування, щоб не відновити те, чим вони пітніють власними зусиллями, знайте, що це зовсім не правильно!
Ці люди ризикують своїм здоров’ям, але в той же час цілком можливо, що таким чином вони можуть отримати інші кілограми зайвої ваги. Знання, як їсти перед тренуванням і як їсти після тренування, важливіше, ніж ви думаєте.
Під час фізичних вправ ви спалюєте жир, але втрачаєте і інші речовини
Виконуючи спортивні заходи, ваше тіло позбавляється від жиру, просто спалюючи його і тим самим назавжди прощаючись, але крім спалення споживає й інші важливі речовини. Зокрема, рідини, м’язові білки та цукор у крові. Ви втрачаєте всі ці речовини під час фізичних вправ, і більше, ніж потрібно, знову надсилати їх в організм їжею та водою.
Достатня кількість енергії важлива не тільки для того, щоб ви могли рухатись, а й для регенерації. Тому постачання їжі є основним обов’язком. Для спортсменів, які займаються вдень, вечеря дуже важлива, щоб мати можливість поповнити всі поживні речовини, спалені під час тренувань. Багато з них включають в меню другу вечерю.
Не пропустіть вечерю та гарніри - навіть коли ви худнете!
Але якщо ви хочете схуднути або ви вже почали худнути, вам слід бути обережнішими з обідом, але, звичайно, не буде розумним повністю його пропустити. Правильним рішенням є не їжа у вигляді м’яса з овочами без гарнірів. Саме завдяки прив’язаності ви отримуєте необхідні вуглеводи у свій організм.
ФОТО: Вправи на тугий зад і схуднення + точні вказівки, як це робити.
Що їсти перед тренуванням?
Немає сумнівів, що спорт та фізичні вправи корисні для схуднення, ні одна фізична активність не гарантує нам успіху. Важливо налаштувати та адаптувати меню. Для того, щоб ви мали достатньо енергії під час фізичних вправ і не голодували після фізичних вправ, дуже важливо правильно харчуватися з самого початку дня.
Тому подумайте про відповідний і корисний сніданок, який забезпечить чудовий початок цілого дня, а також регулярне вживання їжі з інтервалом у кожні 2-3 години. Ми однозначно також рекомендуємо наші рецепти на десять у школу чи на роботу. Якщо ваша мета - схуднути, ваша слід пригощатись останнім прийомом їжі не більше, ніж за годину до тренування. Це забезпечить спалювання енергії з жирних тканин і одночасно свободу травної системи.
Однак їжа не повинна бути дуже калорійною, інакше це збільшить приплив крові до травного тракту і зменшить кількість крові, що надходить до м’язів, а отже ефективність і результативність тренувань буде значно нижчою. Тому вам слід займатися перед тим, як піти на практику Уникайте жирної та солодкої їжі.
Будьте обережні з продуктами з високим вмістом клітковини. Вона відповідає за уповільнення транспортування вуглеводів у кров, що не підходить для тренувань з метою зменшення ваги.
Що їсти перед тренуванням? Вам слід зосередитися на легкозасвоюваних і нежирна їжа з більшим вмістом вуглеводів такі як хліб з непросіяного борошна, фрукти, батончики мюслі без глазурі або легкозасвоювані смузі напої. Ви також можете дотягнутися до білкового батончика, який безпосередньо призначений для споживання перед тренуванням і містить лише потрібну кількість поживних речовин + він також містить такі речовини, як карнітин або гуарана, щоб підтримати ваші результати під час тренування.
Вам слід зорієнтуватися відповідно до оптимальних значень, встановлених у співвідношенні 20 г вуглеводів, до 10 г білка і 5 г жиру приблизно за 1:30 год до початку тренування.
Не забудьте випити
Окрім правильної дієти, також необхідно дотримуватися питного режиму, особливо під час фізичних вправ. Рідини відповідають за розчинення поживних речовин, продуктів життєдіяльності та гормонів в організмі, але вони запобігають зневодненню, під час якого ви відчуваєте втому і навіть можете викликати колапс.
Під час тренувань рекомендується випивати не менше 250 мл води кожні максимум 15 хвилин. Підсолоджені напої та газовані напої, що подразнюють слизову шлунка, не підходять. Найкращим варіантом буде негазована і несолодка вода, яку ви можете продегустувати за допомогою декількох крапель лимона.
ТИП: Кава перед вправою - випийте чашку або відмовтеся від неї і пийте лише після тренування?
І що їсти після тренувань?
Ви вже знаєте, що їсти перед тренуванням і фізичними вправами. Однак перед тим, як вибрати відповідну дієту після фізичних вправ, її потрібно буде врахувати, чого ви хочете досягти за допомогою навчання. Ви хочете схуднути, набрати м’язову масу, набрати вагу або просто підтримувати свою вагу?
Якщо ви хочете схуднути, зробіть перерву після тренування і починайте їсти до години - півтори години після. Ідеальне поєднання - це білки, збагачені вуглеводами. Наприклад, ви можете вибрати салат зі свіжих овочів з птицею, яйцями, рибою або бобовими та невеликою порцією гарніру.
Якщо ви зосереджені на наборі м’язової маси, у цьому випадку вам слід поповнити вуглеводи у вигляді бананових, сокових або мюслі-батончиків протягом півгодини після тренування. Протягом двох годин вам знадобиться повноцінна їжа, багата білками та вуглеводами, така як скибочка курки з вареною картоплею та овочевий салат.
ТИП: Чи знали ви, що білок рекомендується отримувати після тренування, а не перед ним?
Після аеробних навантажень, таких як біг, катання на ковзанах або велосипеді, де відбувається спалювання жиру, рекомендується заспокоїти тіло і дати йому час розтягнутися. Через 30 - 60 хвилин можна без вагань розпочати тверду їжу.
Однак якщо після тренування ви просто ловите час на основний прийом їжі, напр. обід, сміливо його приймайте, але спробуйте дотримуватися принципу здорової тарілки - ½ тарілка складається з овочів, ¼ гарніру та ¼ білка.
Після фізичних вправ вуглеводи стають лише джерелом енергії для м’язів, де разом з білками вони допомагають краще регенерувати та нарощувати м’язову масу. Якщо у вас вечірня зарядка і ви скоро ляжете спати, слід обмежити кількість вуглеводів і поповнювати лише добре засвоювані білки.
Що їсти перед тренуванням, а що їсти після тренування - вирішувати вам
Ми сподіваємось, що ми переконали вас у своїй статті, що важливо не тільки правильно харчуватися, але і дотримуватись певного інтервалу часу та часових інтервалів. Нам нічого не залишається, як побажати вам багато рішучості, сили, наполегливості та правильної їжі!