тіло

Просто зрозумійте, як працює метаболізм. Тоді для вас буде іграшкою розбудити його, щоб він швидше працював.

Якщо ви розумієте, як працює метаболізм, прискорити його не є проблемою. Однак для більшості людей втрата ваги є великою проблемою навіть для тих, хто вважає, що робить все правильно.

Мабуть, ви вже відчули це замкнене коло: ви хотіли позбутися виступаючого живота, тому зменшили споживання калорій, перестали їсти дурниці і почали займатися спортом.

Ви просто не підозрювали, що, крім здорових змін, які ви внесли у своє життя, ви ще й повністю заморили голод своїм тілом, ще більше уповільнивши свій метаболізм.

Гарантованим способом схуднення без ефекту йо-йо є розуміння функціонування метаболізму та підтримка гормональних та метаболічних процесів у вашому тілі.

Що таке метаболізм і що на нього впливає?

Метаболізм - це здатність організму знаходити і перетворювати «паливо» в енергію. Це комплекс із кількох процесів, які переплітаються, впливають, запускають і закінчують один одного відповідно до того, що потрібно вашому організму.

Успіх схуднення полягає в тому, що вам потрібно допомогти своєму організму перейти зі стану «накопичення жиру» і голоду в стан «спалювання жиру».

Якщо ви не дасте йому необхідних поживних речовин та необхідних речовин, він ще більше намагатиметься підтримувати «придбані» запаси жиру.

Пам’ятайте, що жир є однією з основних форм накопичення енергії. Жир розщеплюється на глюкозу, яку організм перетворює в енергію і використовує її для роботи кожної окремо взятої клітини в організмі.

Жир є важливим запасом енергії для нашого організму, і він дуже неохоче відмовляється від нього, коли воно знаходиться в стані накопичення жиру.

То як ми можемо «переключити» його в жиросжигающий стан? Першим кроком буде освоєння 5 основних факторів метаболізму, а потім настав час запустити "режим горіння".

Основним фактором № 1, який впливає на обмін речовин, є вік (приблизно з 30 років наш метаболізм сповільнюється з року в рік) та стать (швидкість метаболізму у жінок в середньому на 5-10% нижча, ніж у чоловіків). Тоді у нас залишаються такі фактори:

1. Токсини

Печінка - відіграє ключову роль у детоксикації організму і відповідає за підтримку вироблення гормонів щитовидної залози.

2. Гормони

Щитоподібна залоза - часто викликає повільний обмін речовин. Він відповідає за температуру тіла, адекватний ріст, розвиток органів і нашу здатність спалювати жир.

Надниркові залози - Надниркові залози - це залози, які контролюють, серед іншого, рівень стресу. Вони є частиною осі HPA (гіпоталамус - гіпофіз - наднирники), яка є основною системою нейроендокринної стресової реакції.

Надниркові залози регулюють рівень стероїдних гормонів (які допомагають схуднути) і гормонів стресу і тим самим допомагають підтримувати баланс метаболізму.

3. Стрес

Психологічний стан - Тривалий стрес або почуття тривоги вплинуть на все, про що ми згадували до цього часу.

Догляд за психічним здоров’ям і загальне задоволення позитивно впливають на обмін речовин і здатність досягти бажаної ваги.

4. Склад тіла

М'язова маса - Єдина тканина, яка бере активну участь у метаболізмі, сприяє збільшенню швидкості метаболізму (спалюючи калорії) у стані спокою, покращує спалювання жиру та врівноважує рівень цукру в крові.

Прилад для вимірювання складу людського тіла допоможе вам контролювати не тільки свою вагу, але також кількість жиру, вісцерального жиру, води, споживання калорій та інших важливих величин.

Такий пристрій дасть вам більш компактне зображення вашого тіла, ніж особиста шкала.

1. Як прискорити метаболізм: позбутися токсинів

Як відомо, ваша печінка важлива для детоксикації. Його роль полягає в перетворенні поживних речовин, отриманих з раціону, у речовини, з яких наше тіло черпає, а також виводить і виводить токсичні речовини.

Він розташований у верхній частині живота, трохи нижче діафрагми. Він фільтрує кров і виробляє жовч, яку потім передає в жовчний міхур.

У багатьох людей надто багато накопичується токсичних речовин, що сильно заважає схудненню та нормальному функціонуванню метаболізму.

Якщо ваша печінка завантажена занадто великою кількістю токсичних речовин (від споживання харчових продуктів, що переробляються промисловим шляхом, ліків, що відпускаються за рецептом, алкоголю, забруднення, цукрів, гормонів стресу тощо), організм переходить у «економічний режим», а метаболізм сповільнюється.

Печінка і щитовидна залоза настільки тісно пов’язані, що при підозрі на те чи інше лікарі часто рекомендують перевірити обидва.

Якщо ваша печінка переобтяжена, існує кілька проблем з процесом обміну речовин:

  • збільшення ваги (особливо в контрольованих естрогеном областях, таких як плечі, стегна, стегна)
  • інфляція
  • порушення травлення
  • проблеми зі шкірою (висип, сухість або свербіж шкіри)
  • примхливість, дратівливість
  • нестача енергії
  • недостатня регуляція рівня цукру в крові
  • порушення сну
  • неможливість схуднути або прискорити обмін речовин

Ваша печінка перевантажена?

Ми постійно боремося з токсинами в навколишньому середовищі, в їжі, напоях і навіть у тому, що ми наносимо на своє тіло. Тому печінку слід залишити відпочивати, принаймні зрідка.

2. Як поліпшити обмін речовин: збалансувати рівень гормонів

Щитоподібна залоза

Щитовидна залоза є головним регулятором метаболізму. Повільна робота щитовидної залози може призвести до надмірної ваги, нестачі енергії та багатьох інших проблем з обміном речовин.

З іншого боку, надмірна стимуляція щитовидної залози може призвести до почуття тривоги, надмірної втрати ваги, неспокою та розладів сну.

Щитовидна залоза вивільняє ключовий метаболічний гормон тироксин (Т4), який має значний вплив на швидкість метаболізму.

Зниження функції щитовидної залози значно послаблює здатність організму спалювати жир і худнути. Тому багато людей з гіпотиреозом та інші, хто не втрачає вагу, почуваються демотивованими та легко відмовляються від своїх цілей щодо здоров’я та схуднення.

Переважає думка, що гіпотиреоз генетично обумовлений і що деякі люди з простим метаболізмом просто народжуються. Однак при правильному способі життя та прийнятих рішеннях можна суттєво скорегувати функцію щитовидної залози.

Занадто велика (але також занадто мала) кількість гормонів щитовидної залози сильно впливає на загальний обмін речовин. Гормони Т3 і Т4 відповідають за клітинний метаболізм всього організму.

Їх відсутність або збій осі HPA уповільнює метаболічні функції.

Як підтримувати правильну роботу щитовидної залози

1. Лікуйте першопричини проблем

Виявити та лікувати основні причини дисфункції щитовидної залози (це може бути харчова алергія на молоко або клейковину, важкі метали, відсутність фізичної активності, відсутність поживних речовин або стрес).

2. Їжте продукти, що підтримують роботу щитовидної залози

Занадто багато сої та овочів з капусти негативно впливає на роботу щитовидної залози. Брокколі, капуста, цвітна капуста та інші овочі з цієї родини можуть значно погіршити фізіологію щитовидної залози, тому вживайте їх в помірних кількостях.

Поповніть свій раціон іншими високоякісними темно-зеленими листовими овочами.

Вживайте продукти, що містять йод, насичені жири, цинк, омега-3 жирні кислоти, селен тощо.

3. Зняти стрес

Підтримуйте функцію надниркових залоз (і функцію щитовидної залози), знімаючи стрес і беручи участь у таких заходах, як ходьба, проведення часу з друзями та родиною, медитація, читання тощо.

4. Практика

Регулярні помірні фізичні вправи не тільки підтримуватимуть роботу щитовидної залози, але і ріст м’язів та роботу надниркових залоз.

Порада. Вживайте менше їжі, яка пошкоджує щитовидну залозу, а більше користі - скоротіть кількість сої та капусти та додайте темно-зелені листові овочі та продукти, багаті йодом.

Надниркові залози

Наша вісь HPA (гіпоталамус-гіпофіз-наднирники) є нашою центральною системою реакції на стрес.

Тріо входить до складної групи гормональних «кнопок управління», які організм використовує для регулювання апетиту, похоті, обміну речовин, функції щитовидної залози та ряду інших процесів.

Надниркові залози - залежно від того, як ви за ними доглядаєте - можуть бути дуже зрадницькими. Вони можуть перевести вас у стан зберігання жирів або в стан спалення їх. Межа між цими двома станами дуже тонка.

Хоча більшість людей сприймає стрес як щось негативне, насправді він може бути позитивним і навіть необхідним. У відповіді на стрес наднирники виділяють гормон кортизол, який безпосередньо пов’язаний з функцією щитовидної залози.

Кортизол впливає на рецептори щитовидної залози і робить їх більш чутливими до гормону щитовидної залози. Якщо рівень кортизолу занадто низький, може бути знижена функція щитовидної залози - гіпотиреоз.

З іншого боку, високий рівень кортизолу знижує здатність тироксину (Т4) перетворюватися на трийодтиронін (Т3) і підвищує рівень зворотного трийодтироніну (rT3), що знижує функції щитовидної залози.

Наша порада: Підтримуйте рівень кортизолу в рівновазі. Він не повинен бути ні занадто високим, ні занадто низьким для оптимальної роботи щитовидної залози.

Надниркові залози також виділяють катехоламіни, такі як адреналін, який відповідає за реакцію "атаки або втечі".

Крім усього іншого, вони допомагають організму спалювати жир і використовують його як енергію, необхідну для боротьби зі стресовими ситуаціями.

Ось кілька речей, які можуть призвести до дисфункції надниркових залоз або високого виробництва кортизолу:

  • Хронічний стрес (психічний та емоційний)
  • Активність занадто низька, а активність занадто висока
  • Надмірне споживання кофеїну
  • Вживання алкоголю
  • Незбалансований рівень цукру в крові
  • Нестача сну
  • Реакція імунної системи на інфекції або запалення може підвищити рівень кортизолу
  • Вживання їжі та пропуск їжі може підвищити рівень кортизолу. При вживанні в їжу це вважається захисною реакцією імунної системи. Якщо пропустити прийом їжі, кортизол підвищується, щоб допомогти виділити жир і цукор.

Ви можете знизити рівень кортизолу наступними способами:

  • Ходьба (особливо по лісах) - НЕ силова прогулянка
  • Сон, сон, масаж
  • Відпочинок, розслаблення та сміх
  • Медитація, тай-чі, відновна йога та йога з вправами на розтяжку
  • Прояви любові, часу, проведеного з коханими та тваринами
  • Сауна, гаряча ванна та спа-процедури (кортизол збільшується під час самої процедури, але потім зменшується)
  • GABAнергічні трав'яні чаї (маракуйя, валеріана, конус)
  • Сироватковий білок і BCAA (добавка до трьох незамінних амінокислот)
  • магнію
  • зелений чай (теанін)

ПОРАДА: Знайдіть час 3 рази на тиждень для регулярних занять з низькою інтенсивністю, які допоможуть вам зняти стрес і прискорити обмін речовин.

3. Як прискорити метаболізм: склад тіла

М’язова маса - це ваша секретна зброя, яка допоможе вам поліпшити ваш відпочинок або базальний обмін (BMR).

BMR виражає, скільки калорій спалить ваше тіло за 24 години в режимі сну (тобто, коли ви нічого не робите).

Це мінімальна кількість енергії, необхідна вашому тілу для виконання основних функцій, включаючи дихання та підтримання пульсу.

На практиці це означає, що чим більше у вас м’язів, тим вищий показник BMR і тим більше калорій ви спалюєте в певний час. У той же час набагато простіше підтримувати свою вагу.

За допомогою щитовидної залози ваша м’язова тканина визначає швидкість метаболізму. М’язи - це єдина тканина, яка допомагає спалювати зайвий жир.

Нарощуючи м’язову масу, ви також врівноважуєте рівень цукру в крові і покращуєте здатність свого організму переходити в стан спалювання жиру.

Два чудові способи розпочати вправи, не напружуючи наднирники, це:

1. Посилення

Силові вправи, такі як важка атлетика або вправи з кількома повтореннями, але велика вага допомагають набрати м’язи, які ми втратили за ці роки.

2. Спосіб життя

Заняття спортом не означає «робота в тренажерному залі» в неонових гетрах (хоча вони, безумовно, дуже добре вас посадять). Крім того, будь-який рух допомагає спалити калорії - подумайте, як ви зможете рухатися на кілька хвилин більше щодня.

Вимірювач активності (наприклад, фітнес-браслет Fitbit) надійно реєструє вашу щоденну активність і робить збільшення активності більш привабливим та цікавим для вас.

Ефективним способом спалити більше калорій є обійти ліфт і підбігти сходами, або припаркуватися далі, ніж зазвичай, під час покупок.

Навіть садівництво, миття автомобілів або робота по дому допомагають спалювати калорії та розщеплювати жир.

Порада: Почніть зміцнювати та нарощувати м’язову масу, що допоможе прискорити ваш метаболізм.

4. Як прискорити метаболізм: управління стресом

Тривалий стрес може швидко збільшити витрати енергії. Коли людина напружена або нервова, у стані великої пильності різні гормони зливаються в кров.

Вони вказують клітинам розбивати накопичені запаси енергії, щоб вони могли забезпечити енергією, якщо це необхідно.

Це, звичайно, простіше сказати, ніж це можливо, але для здоров’я надниркових залоз, а також для вашого психічного здоров’я, ви повинні спочатку визначити і визначити основні причини стресу, а потім виключити або принаймні зменшити ресурси.

Почніть із щоденного запису рівня стресу за шкалою 1 - 10 (10 означає, що ви хочете вирвати волосся, 1 означає, що відчуваєте, що відпочиваєте у тропіках).

Встановіть нагадування принаймні 3-4 рази на день протягом 7-14 днів і виконуйте «стрес-тест». Оцініть свій поточний рівень стресу та його обставини.

Цей тип запису не тільки допоможе вам визначити основні напрямки стресу у вашому житті, але і зробить вас більш обізнаним про це. Багато людей навіть не підозрюють, що відчувають тривогу та стрес. Тоді часто буває пізно.

Порада. Запишіть, що викликає у вас стрес. Це допоможе вам з’ясувати, коли стрес впливає на вас найбільше.