ПОРАДА ДЛЯ ВАС
Якщо ви дійсно хочете почати їсти здорово, дозвольте собі породжуватися ФІТЛИСТ індивідуальне меню. Після введення статі, віку, зросту та цільової ваги система автоматично запропонує меню на кожен день. І це все абсолютно безкоштовно. Більше інформації …
Клітковина входить до складу рослинної їжі, і ваш організм її не перетравлює. Він проходить через травну систему, не забезпечуючи організм харчуванням або калоріями, але все одно це дуже важливо, і здорове харчування повинно містити його.
Клітковина допомагає при регулярному русі в кишечнику. Він пов'язує канцерогени між собою, які потім проходять через товсту кишку швидше, ніж були б без клітковини. Таким чином, клітковина знижує ризик раку товстої кишки. У той же час, проходячи через травну систему, він швидше переміщує жири, тому організм їх менше засвоює. Це також зменшує присутність холестерину в крові.
Клітковина також гарантує, що наші фігури стрункіші. Продукти, багаті клітковиною, змушують вас почуватися ситими довше, оскільки вони залишаються в животі довше, ніж інші харчові інгредієнти.
М’ясо та молочні продукти не містять клітковини. Біле борошно містить мало клітковини, оскільки багато частин вихідного зерна було видалено під час переробки в біле борошно.
Основними джерелами клітковини є
- бобові
- інші овочі
- фрукти
- коричневий рис
- цільнозернові продукти (пшениця, овес, ячмінь)
Компоненти клітковини видаляли з білого борошна або продуктів з білого рису, які, таким чином, вже пройшли обробку і не є цільнозерновими. Вживаючи їх, вони розщеплюються до глюкози майже так само швидко, як цукор, що призводить до збільшення вироблення інсуліну в нашому організмі. У нього раптом доступно стільки енергії, що вона перестає спалювати жир і починає накопичувати його. Подальше різке падіння інсуліну змусить вас втомитися, почути голод і знову потребувати швидкого цукру. Тому цільнозернові продукти, що містять клітковину, є більш придатними для зменшення ваги.
Скільки білка, жиру та вуглеводів потрібно вашому організму ?
Немає сумнівів, що здорове харчування важливо для поступового схуднення. Здорове харчування має містити певну частку білків, жирів та вуглеводів. Загалом їх співвідношення повинно бути таким
- 30% білка
- 20% жиру
- 50% вуглеводів
Це співвідношення лише початкове. Залежно від того, як реагує ваше тіло, ви можете скоригувати окремі відсотки трохи пізніше.
Приклад зміни щоденного споживання калорій
Якщо ви знаєте, скільки енергії витрачаєте за один день, ми покажемо приклад того, як зміна споживання енергії відобразиться на вашій новій добовій дозі білка, жиру та вуглеводів.
Скажімо, ваші щоденні витрати енергії складають 2500 калорій. Тепер ви хочете створити дефіцит калорій у 20%, тобто. ви споживатимете на 500 калорій менше (ви також можете створити це за допомогою щоденних вправ, під час яких ви спалите на 500 калорій більше). Скільки грамів білка, жиру та вуглеводів ви можете з’їсти за день ?
З вступу до статті ви знаєте, що 1 грам білка та вуглеводів містить 4 калорії, а 1 грам жиру містить 9. Ваш щоденний прийом у вищезазначених співвідношеннях буде
- Білки 2000 калорій х 0,30/4 калорій = 150 грам
- Жири 2000 калорій х 0,20/9 калорій = 44 грами
- Вуглеводи 2000 калорій х 0,50/4 калорій = 250 грамів
Тепер ви знаєте, скільки грамів кожної поживної речовини ви можете з’їсти на день, щоб досягти цих співвідношень. Ви досягнете їх за допомогою відповідної комбінації продуктів та їх харчових цінностей, які ви знайдете тут. Здорова дієта також повинна містити достатню кількість клітковини - не забувайте про це.
Про автора
Петра Брокешова
Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.