Ви знаєте, що колись це сказав Ронні Коулман? Кожен хотів би мати великі м’язи і бути культуристом, але ніхто не хоче піднімати важкі ваги. Так, ми всі хочемо належних м’язів, і для того, щоб мати належні м’язи, нам потрібно піднімати важкі ваги. Отже, процеси поступове збільшення навантаження з часом вони створюють напругу і змушують м’язи адаптуватися, тим самим змушуючи їх зростати ще більше. Більша вага, більша напруга, більші м’язи. Просте рівняння, так? Але будьте обережні! Одних лише великих ваг недостатньо для побудови належних м’язів. Механізми гіпертрофії м’язів (зростання м’язів) говорять про три основні «секрети», що стоять за великими м’язами. Механічна напруга, метаболічний стрес і пошкодження м’язів. Скажімо дуже просто, що є що і як застосувати це до навчання.

секретами
джерело: tumblr.com

Механічне напруження

Ви знаєте відчуття, коли справді піднімаєте його важкі ваги та м’язи можуть буквально розірвати вас від кістки? Це механічне напруження. Якщо напруга надається на м’яз таким чином, що м’яз розтягується пасивно, не перебуваючи в скороченні, це напруження називається пасивним пружним напруженням. Якщо на м’яз роблять напругу, повністю напружуючи м’яз і піддаючи його ізометричному скороченню, таке напруження називається активним. Коли ви піднімаєте гантелі протягом усього діапазону рухів, ви одночасно піддаєте м’язи як активному, так і пасивному напрузі. Дослідження показують, що розтяжка та ізометрія необхідні для гіпертрофії (росту м’язів), отже напруга сама по собі не забезпечить максимальний ріст м’язів. Тут також слід згадати про TUT (час під напругою). Одне максимальне скорочення раз на два тижні не максимізує ріст м’язів, це просто недостатній стимул для оптимальних анаболічних процесів. Але ми писали більше в статті, як часто нам слід тренуватися для оптимального росту м’язів.

Метаболічний стрес

Ви знаєте відчуття, коли ви тренований м’яз справді горить, і ви маєте належний насос? Це понад 2 механізми, перелічені у полі з іменами метаболічний стрес. Це обумовлено кількома факторами, такими як зменшення течії у венах через постійне скорочення м’язів, що перешкоджає виходу крові, гіпоксія (нестача кисню в м’язах), нарощування побічних продуктів обміну речовин такі як лактат і посилення гормонального стресу, і «Набряк» клітин, або іншими словами насос через накопичену кров.

Ці фактори є синергічними з напругою і поступове збільшення навантаження і може допомогти наростити м’язи. Це також деякі фактори, чому це працює BFR, тому тренування з обмеженим кровотоком незважаючи на нижчий рівень м’язової напруги порівняно з класичними силовими вправами.

Пошкодження м’язів

Ви знаєте, наприклад біль у ногах, яка досягає піку приблизно через 2 дні після тренування? Вона свідчить про пошкодження м’язів. Пошкодження створюється або тим, до чого тіло не звикло, або, наприклад, зосередженням уваги ексцентрична фаза під час вправ або розтягуванням м’яза під час його активації, що викликає велику напругу. З цієї причини компонент називається різноманітність у навчанні, який забезпечує різний вплив рухових одиниць на м’язи.

Дуже просто тут ви бачите механічну напругу/метаболічний стрес/пошкодження м’язів

джерело: tumblr.com

Однак між усім цим є один великий зв’язок

Наприклад, велика крива при активному напруженні довших м’язів створює найбільші пошкодження м’язів. Іншими словами, напруга дуже ефективно пошкоджує м’язові волокна, якщо м’яз одночасно розтягується і активізується. З іншого боку, висока напруга у всьому діапазоні рухів є дуже ефективною для створення метаболічного стресу. Знаменитий насос також важливий завдяки т.зв. «Набряк» клітини. Ці механізми можуть збільшити активацію сателітних клітин (м’язових стовбурових клітин), а також активацію важливих шляхів mTOR. Всі механізми просто досить переплетені.

Існує кілька нейрональних (негіпертрофічних) механізмів, за допомогою яких м’язи можуть зміцнюватися без збільшення. Це ключовий елемент пауерліфтингу. Але якщо ти хочеш, вам не потрібно покладатися на великі ваги, щоб максимізувати свій м’язовий потенціал. Необхідно обертати певні вправи, включати різні варіанти в тренування та намагайтеся бути сильнішими як для малих, так і для середніх і вищих повторень.

Вибір та змішування правильних інструментів у навчанні. Як це зробити?

Деякі вправи краще для наведення належного насоса, деякі для створення напруги, інші для пошкодження волокон. В загальному, виконуючи присідання, станову тягу, жими лежачи, тиски плечами, підтягування тощо, ви забезпечите максимізацію механічних навантажень. Однак цього недостатньо. За одну вправу ви не отримаєте вигоди від максимізації напруги у всьому спектрі волокон у м’язі.

Тому вправи на зразок жим лежачи на похилій лаві, паралельних брусах, ударах біцепса, знизанням плечей, погонами, пресом для ніг або сідницею послужить чудовим і необхідним доповненням для максимізації росту м’язів, оскільки вони впливають на унікальні волокна порівняно з класичними базовими вправами. І якщо говорити про ці варіанти, те саме стосується окремих вправ. У разі присідань можна також включити передні присідання, у випадку жимів лежачи можна рухатись вузько, і, наприклад, у випадку тяги, сума трупів може бути включена.

Рухи, що створюють постійне напруження або викликають найбільше напруження м’яза меншої довжини (у втягнутому положенні) чудово підходять для створення насосів. Піч-палуба, пуловер, копання, закопування, гіперекстензія, стиковий міст, затягування, підтягування мотузки до трицепсів. Середня до більша кількість повторень, коротші паузи, і ви будете знати, про який насос ми тут говоримо.

Рухи, які створюють постійне напруження або викликають найбільше напруження м’язів довше (у втягнутому положенні), чудово підходять для створення пошкодження м’язів. Збільшення грудей, але також пуловер, випади, добрий ранок, розгинання трицепсів зверху. Або, наприклад, використання однієї руки в вправах на тиск/підтягування для створення більшої розтяжки. Або також концентруючись на ексцентричній фазі. У будь-якому разі, пошкодження м’язів важко визначити з точки зору того, чи є воно досить великим або вже занадто великим. Іноді він може зробити більше шарапаті, ніж користь. Тут вірно, що стимулюють - не руйнують. Є 5 днів м'язи і відчувати, як м’язи «рвуться» під час миття посуду, не так вже й багато.

джерело: tumblr.com

Більша частина енергії повинна піти на виконання базових комплексних вправ, але присвятіть частину своєї енергії іншим речам, які ми описали в статті. Хоча в довгостроковій перспективі вам достатньо стати сильнішими для гіпертрофії під час цих базових вправ з різною кількістю повторень, це може бути джерелом близько 80% приросту м’язів, тоді як інші 20% ви не використовуєте. І саме ці 20% та зосередження на згаданих речах можуть бути величезною глазур’ю на торті. Виконуйте лише важкі серії або лише величезну кількість повторень - це не вибудовує оптимальну фігуру, тому потрібно захопити трохи від кожного кута.

М'язи вони не просто реагують на напругу, вони реагують на напругу, метаболічний стрес і пошкодження щоб максимізувати гіпертрофію, але ідеальна комбінація буде залежати від людини до людини. Попередні дослідження не говорять про чітку, точну та єдину закономірність, тому вам залишається зосередитись на основних вправах на початку тренування та поєднати їх з більш легкими вправами, щоб викликати метаболічний стрес, або скласти тренування протягом тижня так, щоб вправа на голову і п'яту поєднувала всі фактори. Невдовзі ви дізнаєтесь, як скласти оптимальний тренінг у нашій новій серії статей.

Інші використані посилання:

http://img2.tapuz.co.il/forums/1_158907702.pdf
http://www.strengtheory.com/ask-the-expert-interview-with-brad-schoenfeld-ph-d/
http://www.leangains.com/2010/08/high-reps-vs-low-reps-for-muscle-gain.html
http://blogs.bulknutrients.com.au/special-guest-post-bret-conteras-training-for-maximum-muscle-growth-explained/

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.