1. Ви повинні піднімати тягарі, а не ваги, які повинні підняти вас.
Наприклад, при ударах біцепсом тулуб і руки не повинні рухатися, щоб мати можливість рухати вагу і виконувати вправу. Все слід робити повільно, з контрольованими повтореннями, і якщо ви виявите, що ваги змушують вас порушити правильний шлях руху, або ви не можете впоратися із встановленою кількістю повторень, вам потрібно робити вправи з меншими вагами.
Якщо ви вирішите робити вправи з більшою вагою, ніж це відповідає вашим показникам, у вас закінчиться або нерівність м’язів, або, що ще гірше, біль. Важливо піднімати нижчу вагу (адекватні показники) за допомогою правильної техніки.
2. Ви не розігріваєтесь?!
Будь ласка, будь ласка, будь ласка, зігрійтеся і нарешті знайдіть час, щоб охолонути. Ви навіть не нагріваєте холодний двигун автомобіля прямо до максимальної швидкості - тому не робіть цього і на своєму тілі.
Окрім належної техніки вправ, найкращий спосіб запобігти травмам - це розігріти тіло первинною розминкою. Кожне тренування слід починати з 5-10 хвилин легкого кардіотренування, щоб посилити кровообіг, тим самим належним чином окиснюючи м’язи.
3. Не скручуйте спину при присіданні.
Це вірний спосіб пошкодити хрестоподібну зв’язку! Ви повинні опустити зад прикладом до землі, зберігаючи витягнутий хребет з природним вигином внизу.
4. Ви не виявили, що схуднення на 80% залежить від дієти!
Тренуватися з поганою дієтою практично неможливо. Зміна дієти означає перевірку вашого ставлення до їжі - яких емоційних, фізичних чи екологічних факторів ви дотримуєтесь, вибираючи їжу. Зміна цих стосунків вимагає величезної кількості часу та енергії, але в перспективі варто знати, як стимулювати організм, почуватися найкраще.
5. Не займайтеся статичним розтягуванням перед тренуванням.
Еластичність м’язів підвищується, розігріваючи їх, а статичне розтягування на початку тренування, коли м’язи ще холодні, може пошкодити їх. Статичне розтягування робиться лише в кінці тренування. Статична розтяжка допомагає полегшити процес загоєння, зменшує біль і підвищує гнучкість, але лише в тому випадку, якщо ви робите це безпосередньо в кінці тренування ».
Статичне розтягування - це розтягування на витривалість, як розтягування чотириголового м’яза, стискаючи пальці ніг. Натомість перед тренуванням зробіть динамічну розтяжку - тобто розтяжку в русі, наприклад, випади при ходьбі, кроки караоке, біг з піднятими колінами або закопування, що підготує ваше тіло до руху.
6. Ви орієнтуєтесь на вагу! Але це досить оманливо.
Вага не настільки важливий, як те, як ти себе почуваєш. Тож зосередьтеся на тому, як ви почуваєтесь щодня.
"Коли я нарешті виявив відповідну програму тренувань, я набрав 5 кг і розмір штанів збільшився, але я мав від 29% жиру до 19%. Існує набагато більше способів виміряти прогрес, ніж вага ”.
7. Багато людей думають, що кардіотренування є запорукою схуднення.
Насправді саме силові тренування допоможуть вам у довгостроковій перспективі. Чиста м’язова маса збільшує кількість калорій, які спалює ваше тіло, а для нарощування м’язів також потрібно багато калорій. Згодом ви станете набагато сильнішими і матимете швидший обмін речовин, ніж якщо б ви просто займалися кардіотренуванням.
Багато жінок постійно займаються лише кардіотренажерами і нічим іншим, але це вам не шкодить! Підніміть трохи ваги, ви побачите, що ви не відразу будете виглядати як Рембо через кілька місяців.
8. Погана техніка бігу на поясі або тренування на сходовому тренажері.
Спринт з триманням на ручках ременя ніколи не годиться. Якщо ти топчешся поясом, як кінь, це теж погано. Крім того, не варто захоплюватися переглядом відео на сходовій тренажерці, якщо ви йдете із швидкістю 4 кроки на хвилину.
9. Я бачив багато людей, які просто хотіли втратити жир на животі, мати більші руки або менші стегна, круглі сідниці - на жаль, ви не можете.
Ви не можете вибрати, куди кидати жир, і це працює по-різному для всіх. Якщо ви хочете живіт, вам потрібно скидати жир скрізь! Щоденні фізичні вправи лише на животі не приведуть вас до шести цеглин.
10. Помилка полягає в думці, що вуглеводи - це ворог - вони все.
11. Занадто багато людей роблять вправи для передніх м’язів, тому вони надто розвинені.
Спробуйте згадати, коли востаннє ви тренували спину або стегна - можливо, не можете, розтягування спереду та зміцнення спини та стегон допоможуть збалансувати м’язи тіла.
12. Мене вбиває, коли я бачу, як люди на гребному тренажері користуються лише руками.
Вони не тільки втрачають силу та енергію, але з часом це може викликати у них сильний біль у спині. Крім того, не забудьте висунути зад, коли побачите кишені на штанах, і тримайте голову та плечі розслабленими та назад »- eleisonplaster
13. Спроба схуднути якомога швидше.
Реалістичне та поступове розумне схуднення є не тільки кращим, але й більш стійким. Це не спринт - це марафон і стиль життя.
14. Зосередьтеся лише на зниженні ваги або формуванні.
Я виявив, що коли ви ставите перед собою ціль щодо сили та способу життя, наприклад, "мати можливість зробити 10 ручок або піднятися сходами, не задихаючись, замість тих, що базуються на тому, як ви хочете виглядати, легше залишатися незмінним і почуватись гордим . ". Нарешті, естетика піде далі.
15. Незнання того, що для схуднення потрібен дефіцит калорій, а надлишок для зростання м’язів.
16. Найбільша помилка людей - непослідовність у навчанні.
Тренування 7 днів на тиждень після тривалих періодів бездіяльності - це вірний спосіб вийти з програми вправ, а також зануритися у вправи із жорстокою інтенсивністю, до якої ваше тіло не готове. Зазвичай це не призводить до результатів. Це допоможе поступово збільшити інтенсивність або частоту того, що ви зазвичай робите ".
Наприклад, якщо ви не займалися фізичними вправами, можливо, пора почати ходити щодня. Це більш стійко, ніж раптом почати займатися кросфітом. А той, хто займається кілька разів на тиждень, повинен додати до програми ще один день вправ або збільшити інтенсивність своїх поточних тренувань. Вся справа в прогресі, а не в меті чи кінцевій меті.
17. «Ти дуже жорсткий до себе.
Ви не можете розраховувати поїхати прямо до Спартана без практики. Ви повинні спочатку знати, як ходити, перш ніж почати бігати, тому спочатку внесіть невеликі, прості зміни.
18. “Припиніть слідувати за нереальними планами в Instagram.
Ви не зможете отримати гарну дупу за 30 днів! »Побудова прикладу дійсно вимагає копіткої роботи, присідань, варіацій тяги, румунської тяги, присідань сумо, випадів та натискань на ноги. Зосередьтеся на прогресивних перевантаженнях - постійно набирайте вагу - і їжте більше білка.
19. Роб розтягування.
Після силових тренувань або після силових тренувань, не тільки після кардіотренування.
20. Нереалістичні уявлення про те, що таке хороший тренінг.
Знання того, як переміщати вагу з точки А в точку Б, стосується менше задіяних м’язів, а більше вашого підходу до руху. Ви знаєте, як правильно дихати, готуватися, займатися і виконувати рухи?
Люди часто очікують, що тренування будуть напруженими і використовуватимуть всю вагу, і було б краще, якби вони використовували час, покращуючи обсяг рухів, точність техніки та ізометричні вправи.
21. Ви не слухаєте свого тіла.
Кожне тіло унікальне і може сказати нам, коли ми перестараємось з певною групою м’язів або робимо первинну.
22. Ви не можете робити однотипні вправи навколо і очікувати стійких результатів, незалежно від того, що ви робите.
Змінюйте його. Піднімайте тяжкості, займайтеся кардіотренажерами. Робіть те, що вам подобається. Якщо ви переїдете, то до цього часу ви будете здоровішими.
23. Припиніть стежити за впливовими фітнес-особами в Instagram, які не мають особистого сертифіката тренера.
Вони знають лише те, що стосується їх. І всі різні. Крім того, вони роблять багато тих божевільних вправ на подібні цифри та дисплеї, які можуть бути зовсім не правильними чи корисними для вас.