Рух є невід'ємною частиною нашого життя, і, на думку багатьох, навіть пан Маслоу забув визначити це як основну необхідність. Можливо, тому я приділяю дедалі більше уваги інтересу громадськості до індивідуального навчання під професійним керівництвом. Напевно, ніхто не хоче погано займатися фізичними вправами, ризикувати своїм здоров’ям і втрачати час. Ось чому виникла ідея серії статей про найпоширеніші помилки в тренуванні, які я досі сприймаю в мисленні людей як тренера з корекції сили. Мета Стаття в основному полягає в тому, щоб вказати на помилку, дуже просто та зрозуміло, пропонуючи кілька порівнянь, фактів та пояснень, щоб викликати момент AHA або просто дати більше розуміння. Намір не є професійним текстом чи поглибленим аналізом.

# 1 Коліна при присіданні не повинні переходити через пальці ніг

Це переконання ґрунтується на 30-річному дослідженні [1], де zi

колін
stilo, що найнижчі сили зсуву в коліні/(можливо, передні) сили зсуву рис. 1/(для кращого уявлення це сили, що виникають при згинанні коліна і одночасному русі передньої ноги вперед і стегнової кістки назад вниз), якщо цей рух максимально вертикальний, тобто коли передня нога не йде вперед. І в той же час найбільше навантаження на коліна - від 28 градусів. Ці твердження не є брехнею, але потрібно брати до уваги більше контекстів.

У цьому русі немає нічого поганого, якщо воно не супроводжується болем і конкретна людина не здорова чи не адаптована (роки тренувань, наприклад, важкоатлети, рис. 4), оскільки це природний рух, який трапляється досить часто під час сходження на пагорб/сходинки/прискорення. Це може бути інший випадок несправна механіка присідань (Рис. 2), коли людина не сидить назад, а виконує початковий рух присідання, згинаючи коліна і рухаючись вперед (як би, ламаючи коліна, або відриваючи п'яту від землі, можлива причина ця проблема наведена нижче).

Тож цю догму потрібно брати до уваги та бути обережними, якщо ми працюємо з людиною після травми, операції, літньої людини тощо. Навпаки, ми хочемо, щоб клієнт/спортсмен був достатньо підготовленим (розуміємо, що він мав достатньо сил та адекватних можливостей для своїх потреб та можливостей) до рухів, з якими він стикається у своєму житті/спорті. Зараз відомо, що найбільшою профілактикою проти травм АКЛ, підколінних сухожиль, дегенерації безконтактного хряща є: 1. сила та мускулатура нижніх кінцівок (литки, квадрицепси, підколінні сухожилля, стабільність тазу та тулуба) 2. управління рухом (зміна напрямку, гальмування, управління на 1 нозі…).

Береться до уваги те, що нас може зацікавити більше, ніж турбота про коліна, що виступають над пальцями ніг індивідуальні соматометричні (довжина кістки та інших частин, наприклад, співвідношення тулуба та довжини стегнової кістки, рис. 3) відмінності/обмеження, рівень сили окремих частин м’язів, якість рухів (стрибки, стрибки, механіка присідання а) та оптимальна постановка. ПРИКЛАД: Чоловік А з довгим тулубом і короткими ногами може почуватись набагато зручніше присідати, ніж особа Б, яка має довгі ноги і коротший тулуб. Тут повинен бути автоматично більший вигин вперед, який автоматично відображається на більшому навантаження на поперек. Тому, наприклад, у другому, можливо, було б доцільніше взагалі не робити присідання ззаду або замінювати їх вправами на фронт, пастку або односторонні вправи. Є види спорту, які вибирають власних чемпіонів на основі параметрів тіла, напр. важка атлетика/гімнастика та баскетбол/волейбол.

Якщо ми повернемося до звичних умов, то ще частіше зустрічатимемося з іншими обмеження такі як довжина кінцівок, особливо обмеження гомілковостопного суглоба, дисбаланс м'язів, нездатність нервової системи задіяти деякі м'язи, слабкість аддукторів/викрадачів, вкорочення підколінних сухожиль та підвздошних кісток ...

Тому. ДОМАШНІ ПОВІДОМЛЕННЯ як для тренерів, так і для людей ... Присідання - це одне з основних рухів/вправ, але давайте не будемо намагатися робити це будь-якою ціною з усіма ЗАРАЗ. Особливо не під навантаженням. Для звичайних людей, але також і для спортсменів, набагато кращим початком можуть стати легкі (допоміжні) присідання, наприклад з колами, trx або спираючись на палицю або стрижень. Обмеження часто покращуються самі по собі. Звичайно, якщо ви опануєте набором скринінгових або діагностичних обстежень та конкретних корекційних вправ, ви можете пришвидшити весь процес або вибрати більш відповідний шлях.

No2 вправи спалюють калорії і змушують схуднути

Фізичні витрати, безумовно, спалюють калорії, але сумнівно, чи це має бути причиною для пересування, і чи це довгостроковий стійкий підхід. Перш ніж наводити будь-які приклади та говорити про мій підхід, я вважаю важливим завершити іншу сторону рівняння. БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЗМ + фізична активність = загальні витрати. Базальний метаболізм - це термін, який позначає кількість калорій, необхідних організму для забезпечення здорових життєво важливих функцій щодо статі, віку, зросту та ваги (генерація тепла, дихання, робота органів). Абсолютно жоден рух не враховується. Ви можете отримати ДУЖЕ номер посилання, підставивши дані в цей калькулятор BMR. Скажімо, як людина, зростом 177 см, 75 кг, я маю орієнтовне значення 1800 ккал. А тепер стає цікаво. Фізичні витрати за інтенсивністю та тривалістю можуть коливатися від 200 ккал до + - 2800 (марафон).

Тому. ДОМАШНІ ПОВІДОМЛЕННЯ... Не намагайтеся горіти вправами. Звичайно, за необхідності втрата ваги є більш ніж вітається, але виконайте основні кроки на кухні, в холодильнику, магазині, пересуваючись протягом дня (піднімаючись сходами, прогулюючись а) та в штанзі намагайтеся відновити або покращити МОЩУ. - Основи РУХУ. Спочатку вивчіть основні рухи, потім освойте основні вправи, впорайтеся зі слабкою ланкою, яка з’явиться на 100%, наприклад. дисбаланс м’язів, дисфункція, погано навчені рухи. Тож покращуйте якість руху.

Починаючи харчуватися краще (розуміти більш природно) і їсти менше (розуміти, як їсти відповідно до голоду/спраги та ситості) і синергетично зміцнювати все тіло в тренажерному залі, вчитися новим рухам, поступово покращувати свою аеробну базу і загальний стан, тому це допоможе вам відкрити двері у світ подорожей, природи, нових видів діяльності, можливо, видів спорту, від яких довелося відмовитись, або ви можете покращити самі показники, якщо ви активний спортсмен, наприклад колишній футболіст з трохи більшим пупком. І ви просто рухатиметеся більше і краще, ніж раніше. Загальне рівняння витрат, споживання та базального обміну буде змінюватися, коли ви набираєте більше м’язів і втрачаєте кілька фунтів зайвого жиру.

Ще одна перевага полягає в тому, що якщо ви вдосконалите свій раціон, почнете робити те, що вам подобається, і додасте «розумніше» тренування (зрозумійте, не спалюйте калорій, а б’йте по всьому тілу), вам більше не доведеться турбуватися про калорії. Ви просто повинні мати огляд. Скільки, яка їжа і скільки в ній міститься, яка ваша ІМ та скільки, ймовірно, покриває ваші фізичні витрати. Ця тема, звичайно, більш складна, ми нічого не говорили про те, що різні харчові продукти по-різному метаболізуються в організмі і, отже, калорії не схожі на калорії (тому їх не потрібно точно рахувати, але, можливо, округлити до сотень ), що вони відіграють велику роль у метаболізмі роль гормонів, дисбаланс яких є частим супутнім симптомом тривалого збільшення надмірної ваги та бездіяльності. Але нехай вас все одно не паралізує, все починається з кухні, у тренажерному залі та протягом 16 годин неспання. Підтримайте природні механізми самовідновлення організму, точніше налаштуйте деталі пізніше.

# 3 Жінкам взагалі не слід займатися з гантелями

Якою діяльністю повинні займатися жінки? На це немає іншої загальної відповіді, крім відповіді цих видів діяльності вони люблять і ті, що вони повинні. Відповідь на питання, кому що подобається, мабуть, усі знають. Яка діяльність їм може знадобитися? Можливо, та, яка нам усім потрібна, бо наше тіло запрограмоване на них. Однак сьогодні сучасний спосіб життя не вимагає такого високого рівня фізичної підготовленості. У побудові людського тіла немає такої різниці між статтю та віком. Тільки тренінг повинен бути адаптований до конкретної людини (інтенсивність, обсяг, вибір варіантів основних вправ та рухів - які імітують початкові вимоги до виживання або задовольняють потреби людини).

Однією із загальних речей, яку жінки враховують при виборі виду тренувань, є напр. використовуючи гирі у вигляді гантелей (ідея важких присідань, жим лежачи…), однорукі, гирі або просто вправи власним тілом. Що робити, якщо і те, і інше є найбільш ефективним, а що, якщо воно також є найбільш природним і відповідним з точки зору того, як працює наш організм. Звичайно, ми розважаємось на теоретичному рівні. Можливо, це набагато більше залежить від особистості жінки. Є жінки, які все життя займаються йогою і стрункі, здорові, щасливі. Гантелі - це лише засіб навантаження та новий стимул. Вони імітують вільне навантаження (підняття дитини, проведення покупки, поводження з предметами…). Їх перевага - можливість ізоляції та більш відповідне навантаження, ніж при русі власним тілом, де більшість м’язів функціонує в більш складному ланцюзі, а рух легше компенсується в місці, де щось ослаблене. Тому обидва хороші. Це більше про те, що ми хочемо вдосконалити, навчитися, навантажити даною вправою. Присідання з 50/100 кг на спині - не єдина вправа з гантелями. Знову ж таки, вам потрібно трохи очистити цю інформацію та ідеї.

Візьмемо дві групи ПРИКЛАДУ: Активна жінка, яка протягом усього життя тренується з рухів, яка має іншу основу і яка вирішує, бігати, займатися йогою, лазити чи ходити в тренажерний зал протягом тижня, або танцювати ... і є різниця між дамою/дівчина з кількома зайвими кілограмами, яка тривалий час нічого не робила. Іноді він відвідує перший тестовий клас з безкоштовної йоги або стрибків, раз на місяць на масаж або басейн, а потім довго нічого. Її знеохочують почуття відчаю, сорому, безнадії.

Тут необхідно уточнити початковий стан, мету і т. Зв тренувальний вік (досвід фізичних навантажень). Незважаючи на те, що ми трохи відступили від набору м’язів POINTY в обох цих групах дам, це факт [2], що на 95% більше м’язів культуристів може не набрати більше, виконуючи вправи з навантаженням, просто завдяки гормонам, які вони роблять не мати.

Це була частина I помилкових уявлень про тренування та рух взагалі, у наступних розділах ми перелічимо інші ... Якщо у вас є власні запитання або неясності, ви можете написати їх у коментарях.

Я хотів би звернути увагу практичний семінар: Відновлення та управління своїм тілом (OOST) Рівень 1 - 5, який відбудеться 17-18. Листопад у Б. Бистриці. Його зміст - ціла система, оскільки зараз я працюю з більшістю клієнтів/спортсменів, щоб побудувати свої сили та основи рухів. Понад 50 вправ в покроковій логіці, від розминки, основної частини до позиції звільнення, звичайно, доповненої необхідним теоретичним мінімумом. Якщо вас зацікавила ця подія, ви можете дізнатись більше за цим посиланням. До 30.9. можна зареєструватися за зниженою ціною 119,99 €.

[1] McLaughlin, T., Lardner, T., & Dillman, C. (1978, травень). Кінетика паралельного присідання. Квартал досліджень, 49 (2), 175-189.

Природна дієта та управління стресом - це, мабуть, найважливіші фактори підтримки механізмів самовідновлення організму. Тому я написав книгу «Головоломка життя», яка є базовим посібником, і рекомендую її всім своїм нинішнім та майбутнім клієнтам. Займаючись цим самонавчанням, ми зробимо перший крок до менталітету успіху та вступу на наш новий шлях. Ви можете заощадити багато грошей і особливо свого життя. Керуйте своїм тілом, налаштовуйте свій розум. Стати кращою людиною та кращим партнером для інших - підзаголовок цієї публікації.