калорії

Скільки калорій приймати на день - яка ваша мета?

Розрахунок необхідних добових калорій буде змінюватися залежно від запропонованої мети. Незалежно від того, хочемо ми схуднути чи збільшити м’язову масу, перше, що нам потрібно - це підрахувати, скільки калорій я споживаю на день і скільки калорій спалювати.

Схуднути - скільки калорій споживати

Перш ніж приступати до обчислення добових калорій, нам слід чітко зрозуміти 4 дуже важливі аспекти.

Базальний обмін речовин

Базальний обмін - це мінімальні витрати енергії, які споживає наш організм у стані спокою. Тобто, якби ми нічого не робили протягом дня, наше тіло спалило б певні ккал (залежно від статі, віку тощо).

Давайте подивимось формулу для розрахунку базального обміну, оскільки дуже важливо досягти цілей.

  • Чоловік: (10 x вага у кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) + 5 = базальний метаболізм.
  • Жінка: (10 x вага у кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) - 161 = Основний метаболізм.

Фізична активність: Скільки ккал ми спалюємо, займаючись спортом

Цей факт дуже важливий, оскільки це додасть результату вашого базального обміну.

Ближче до кінця цієї статті ми залишили вам калькулятор спалених калорій, займаючись спортом. Використовуйте його для збору даних про вашу фізичну активність.

Загальні витрати енергії

Сума основного метаболізму + фізична активність дасть нам результат загальних витрат енергії.

Для чого ми це хочемо? Простий. За допомогою цих даних ми будемо знати, скільки калорій ми спалюємо в день, і можемо адаптувати свій раціон відповідно до наших цілей.

Обчисліть необхідні калорії в нашому раціоні відповідно до мети

Для розрахунку необхідної добової ккал ми повинні виділити дві основні цілі: схуднути та збільшити м’язову масу.

  • Схуднути: Якщо ми хочемо схуднути, головним буде дотримання дієти з дефіцитом калорій. Що? Легко. Якщо ми маємо результати загальних витрат енергії 2050 ккал, ми повинні створити дієту, де наше щоденне споживання калорій менше 2050 кілокалорій.
  • Збільшення м’язової маси: Щоб збільшити м’язи, це навпаки, ми повинні з’їдати більше калорій, ніж спалювати, інакше ми втратили б усі м’язи.

Ви також можете отримати приблизний результат за допомогою нашого щоденного калькулятора калорій, який ми пропонуємо нижче.

Калькулятор калорій: порахуйте щоденні калорії відповідно до своїх цілей

Обчисліть щоденну кількість споживаних калорій: як дізнатися калорії, які я з’їдаю

Важливо, щоб ви відстежували калорії в їжі. Більшість продуктів, які ви їсте, мають, як правило, кількість кілокалорій у кожній порції. Таким чином ви можете досить добре контролювати споживання калорій.

Для таких натуральних продуктів, як фрукти та овочі, в Інтернеті є тисячі таблиць, щоб ви могли перевірити їхню приблизну калорійність за штуку. Найкраще шукати, посилаючись на їжу, яку ви хочете споживати.

Калькулятор спалених калорій: Скільки калорій я витрачаю, здійснюючи?

Висновок обчислюваних калорій та спалених калорій

Як ми вже згадували, ми дали вам усі розрахунки та інструменти, необхідні для вичерпного контролю ваших кілокалорій.

Дотримуватися того чи іншого типу калорійної дієти залежить від вас і ваших цілей. Якщо вам потрібна інформація про рецепти фітнесу, ви можете отримати доступ до цього розділу.

Пам’ятайте, що в раціоні людини не лише калорії мають значення. Ви також повинні враховувати такі фактори, як білки, вуглеводи, жири тощо. Якщо ви хочете знати, як білкові коктейлі допомагають зменшити вагу, ви можете перейти до цієї статті, де ми вам це пояснимо.