Незаперечна істина полягає в тому, що якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу.

прийом

Якщо ви з’їсте менше калорій, ніж спалите, ви схуднете.

Але прийом меншої кількості калорій в довгостроковій перспективі не цілком стійкий для багатьох. Іноді приходять солодощі або все, що можна з’їсти.

Це саме те, що є хорошим шахрайським днем, адже завдяки йому схуднути простіше. Вам навіть не доведеться турбуватися про те, що за цей час ви сильно наберете вагу. Якщо ви не надто перестараєтесь і дотримуєтесь певних правил, це буде лише мінімум жиру, який ви грайливо спалите на наступній фазі схуднення.

Чому обдурити день/їжу корисно?

Ідея обману спочатку може здатися досить суперечливою.

  1. Навіщо "хвилюватися" і відмовлятися від їжі, зберігати калорії, коли "зіпсуєш" їх у будь-який час, одного дня, коли ти лікуєшся?
  2. А ще є люди, які не можуть стримувати свої апетити і стверджують, що випадкове, але регулярне потурання «забороненою» їжею допомагає їм продовжувати дієту.

Обидва ці підходи за своєю суттю є крайністю, яка розділяє людей і не може домовитись, хто насправді має рацію.

У таких випадках найкраще дивитися на речі об’єктивно, в контексті, з передбаченням, і особливо на наукові дослідження.

Вони виявили, що обманний день/їжа може допомогти вам схуднути (але також набрати м'язи) кількома способами.

Вони регулюють апетит

Наш апетит визначається не тільки тим, чи є у нас ситий і порожній шлунок. Важливу роль у цьому відіграють також два гормони - грелін і лептин .

Лептин відомий як гормон, що пригнічує апетит, а грелін - як гормон, що стимулює апетит.

Дослідження показують, що між 24 і 72 годинами під час голодування рівні лептину та греліну значно відрізняються, ніж у звичайних умовах.

Отже, якщо у вас дефіцит калорій, на жаль, рівень вашого греліну підвищується, і у вас може бути більший апетит.

Однак, коли ви тимчасово збільшуєте споживання калорій, наприклад, під час чит-днів, наш організм здатний регулювати ці два гормони і тримати наш апетит під контролем.

Це дослідження показало, що рівень лептину може бути збільшений до 30% за 24 години, якщо ви їсте один багатий вуглеводами прийом їжі.

Я також можу підтвердити це на власному досвіді. Одного разу я постійно їв солодощі одного дня. Я тримав калорії під контролем і мав лише трохи більше енергоспоживання, ніж спалював протягом дня. Наступного дня я з’їв до половини менше калорій і взагалі не мав апетиту. Це тривало у мене ще день, і до третього я відчував більший апетит.

Нагорода

Я думаю, що час від часу ви винагороджуєте щось маленьке за щось досягнення, це допоможе вам продовжувати.

Однак зауважте, що я писав щось маленьке . Всьому потрібно надати певні обмеження, і залишення повністю зіпсує всі ваші старання дотепер.

Дослідження в цьому напрямку дійшли до тих самих висновків.

У цьому резюме проаналізовано результати 12 досліджень щодо дієтичної винагороди та поведінки. Цілих 11 досліджень виявили позитивну зв'язок у короткостроковій перспективі між винагородою та дотриманням дієтичного плану.

Зниження апетиту до переїдання

Ми всі знаємо моменти, коли хотіли б наповнитись усім, що потрапляє нам на очі. З якоїсь незрозумілої причини ми хочемо з’їсти що-небудь або щось конкретне, що нам дуже подобається.

Якщо ви не сидите на дієті, вони трапляються не часто, але коли ви зменшуєте калорії, ці моменти трапляються частіше.

Але якщо ви плануєте обманну страву стратегічно та свідомо, ви можете тримати свої смаки під контролем і не бути їх рабом.

Якщо ви набираєте вагу, то дуже мало жиру

Якщо ви переживаєте, що протягом дня наберете багато жиру, можете бути спокійні. Ви нічого не отримаєте, якщо будете контролювати калорії. Або ви отримаєте дуже мало, якщо залишите трохи, незначну суму.

Давайте розглянемо додаткові дослідження.

Для початку вчені вивчали 16 людей, які мали брати з їжею на 50% більше енергії, ніж спалюватимуть протягом дня, протягом двох тижнів. В середньому це було близько 1400 зайвих калорій.

Після двох тижнів переїдання було набрано 3 фунтів (приблизно 1,36 кг) жиру. Це 0,2 фунта на день (приблизно 90 грам).

В ході подібного дослідження вчені виявили, що якщо люди з'їдають на 40% більше калорій за 8 тижнів, вони набирають 9 фунтів (приблизно 4,08 кг), що становить 0,16 фунта на день (приблизно 72 грами).

Ці опитані люди отримували додатково від 1200 до 1500 калорій на день, і при цьому отримували менше 100 грамів жиру на день.

Можна стверджувати, що це дивно, адже одного дня люди набиратимуть вагу, переїдатимуть, а наступного дня вони матимуть зайвий кілограм.

Це можна пояснити дуже просто. Є три способи набрати вагу:

  • жир - найгірший і нездоровий спосіб набрати вагу в довгостроковій перспективі.
  • вода - оскільки організм утримує велику кількість води, яка коливається з дня на день, наша вага також змінюється. Незначні коливання є прекрасними і цілком нормальними.
  • м’язи - найбільш ідеальний і здоровий спосіб набрати вагу.

Оскільки м’язи можна отримати лише вправами (вони не реагують на інший стимул), ви наберете мало жиру, решта - це автоматично вода.

Як це можливо? Відповідь полягає в натрії та вуглеводах.

Коли ви їсте більше, ви зазвичай приймаєте більше вуглеводів і солі (а це натрій).

Роль натрію полягає в підтримці нормального рівня рідин у організмі, і він міститься не тільки в крові, але і в рідинах навколо клітин. І оскільки натрій також приносить воду до клітин, його більший прийом також збільшує загальну кількість води, що утримується в організмі. Іншими словами, це тимчасово заливає вас, коли ви їсте піцу, картоплю фрі чи якусь фаст-фуд.

Всього один прийом їжі, насичений сіллю, може зросити вас кількома сотнями грамів води, яка може проявлятися на вагах протягом декількох днів, перш ніж організм позбудеться надлишку натрію та води.

Вуглеводи мають подібний вплив на організм. Окрім того, що вони є основним джерелом енергії, вони також зберігаються у вигляді глікогену (швидша форма корисної енергії, ніж жир) у печінці та м’язах.

На відміну від прихильників низьковуглеводних дієт, вуглеводи не відразу зберігаються в жирах. Навпаки. Перш за все, організм використовує їх як джерело енергії там, де йому це потрібно, а також перетворює їх у глікоген, якого доросла людина може зберігати дійсно багато.

Вважається, що в середньому людина може мати до 600 грам глікогену в м’язах і печінці. Конкретна кількість курсу залежить від віку, статі та кількості м’язової маси.

Але що цікаво ... 1 грам глікогену пов'язує принаймні 3 грами води. Отже, якщо ви з’їдаєте 400 грамів вуглеводів протягом дня (що взагалі не є проблемою протягом шахрайського дня), ви також можете набрати 1,2 кг ваги у вигляді води.

Беручи до уваги комбінований ефект вуглеводів та натрію, ви можете набрати 1,5 фунта за ніч.

Але зараз важливе застереження. Для багатьох людей це означало б, що вони набрали 1,5 кг жиру. Але це неправда. Ця вага знову швидко впаде на наступні дні після шахрайського дня, коли ви знову зменшите калорії.

Навіть у попередніх двох дослідженнях люди загалом отримували більше. Але жиру було менше, ніж згадані 100 грамів на день. Все інше - вода.

Підводячи підсумок, один день переїдання не зруйнує ваші мрії про кращу фігуру. Навіть якщо ви їсте зайві 1500 калорій.

Вам було б достатньо втратити 500 калорій за 3 дні, і все добре. Без стресу.

Що, якби ви їли набагато більше?

Вищезазначені дослідження розглядали додаткові 1000 - 1500 калорій на день.

Але що, якщо ви належите до когось, хто повністю піде?

Наприклад, у вас є один цілий шоколад (близько 1000 калорій), піца (від 1000 до 2000 калорій), ви упаковуєте пачку морозива (приблизно 750 до 1000 калорій) ... таким чином, ваш щоденний прийом може бути дуже легко перевищений на три тисячі калорій.

Ви повинні сказати на наступний день після шахрайського дня, що ви зробили все неправильно і взяли купу сала?

Якщо люди в попередніх дослідженнях отримували менше 100 грамів жиру на день, то, якщо ви перевищуєте споживання енергії на 3000 калорій, ви можете набрати близько 330 грамів жиру.

Якщо ви так сприймаєте, немає нічого страшного, і протягом тижня ви схуднете як ніщо за умови правильної дієти для схуднення .

Якщо ми подивимося на великі зміни у повсякденному житті під час свят, то отримаємо подібні цифри. Два дослідження показали, що за цей період люди важили лише в середньому близько половини фунта ваги.

Однак це слід сприймати і в більш широкому контексті, оскільки півкіло - це не багато, але якщо врахувати, що це відбувається щороку, а протягом року люди продовжують набирати вагу, це має гірші наслідки.

З точки зору денної дискусії, це не страшно.

Навіть якщо люди з сумом скажуть вам, наскільки вони набрали вагу за канікули і хочуть схуднути після Нового року, наприклад, їх вага швидко повернеться до попередніх цифр.

Вживання навіть 3000 калорій на день не відображається автоматично в додаткових 3000 калоріях, що зберігаються у вигляді жиру.

Чому, крім того, всі калорії автоматично не перетворюються на жир?

Привітати напр. "10 000 калорій", і ви знайдете багато прикладів переїдання, коли люди їли його до тих пір, поки через кілька днів вони не почувались добре, і ви не помічали б багато про їх зовнішній вигляд.

Легендарний шахрайський день Дуейна Рока Джонсона вже є в соціальних мережах.

Примітка: Я не рекомендую їсти стільки під час обманних днів. З одного боку, це не здорово, і не кожен може впоратися з такою кількістю цукру одночасно. Це лише демонстрація того, що навіть такі одноденні крайнощі можуть не означати нічого страшного для деяких людей.

Як можливо, що навіть при такому переїданні люди не набирають кілограмів жиру?

Кожна людина набирає трохи жиру, але вся зайва енергія не зберігається автоматично в жирі. Конкретна кількість накопиченого жиру залежить від кількох факторів:

  • тепловий ефект їжі
  • деякі макроелементи легше зберігаються в жирі, ніж інші
  • вам не потрібно засвоювати кожну прийняту калорію

Тепловий ефект їжі

Коли ви щось їсте, ви спалюєте енергію під час травлення, що професійно називається тепловим ефектом їжі.

Дослідження підраховують, що це в середньому близько 10% від загальних добових витрат енергії.

У певному сенсі, чим більше ви їсте, тим більше енергії ви спалюєте для перетравлення їжі. Однак це не означає, що ви можете їсти скільки завгодно. Тривале переїдання завжди повинно призводити до збільшення ваги.

Тож, наскільки збільшується швидкість обміну речовин, залежить від того, скільки ви їсте .

Менші порції їжі спалюють менше енергії при перетравленні, ніж більші порції.

Однак швидкість посилення метаболізму також залежить від того, з яких макроелементів складається їжа. Деякі макроелементи посилюють тепловий ефект більше, ніж інші:

  • білки мають найвищий тепловий ефект до 30%
  • вуглеводів близько 5-10%
  • жири лише 0-3%

Це означає, що дієта, багата білками, а потім вуглеводами, спалює більше енергії при перетравленні, ніж дієта з високим вмістом жиру.

Наприклад, якщо ви набрали зайвих 1000 калорій, ви зазвичай спалюєте близько 100 калорій шляхом травлення. Але якщо ви їсте більше продуктів з високим вмістом білка, це може легко спалити 150 калорій під час травлення.

Деякі макроелементи зберігаються в жирах більше, ніж інші

Скільки калорій ви зберігаєте в жирі, також залежить від розподілу окремих макроелементів у їжі, а отже, скільки білків, вуглеводів та жирів ви споживаєте під час обманних днів.

Не кожен макроелемент переробляється організмом однаково.

Почнемо з найважливішого макроелемента - білків.

Білки використовуються організмом майже виключно для відновлення/побудови тканин, регенерації клітин, вироблення гормонів та інших необхідних для організму речовин, а надмірна енергія спалюється в печінці. Лише у дуже рідкісних випадках надлишок енергії в білках зберігається в жирі.

Вуглеводи в основному використовуються для відновлення запасів глікогену в м’язах. Особливо фанатики з низьким вмістом вуглеводів скажуть вам, що вуглеводи - це зло, і ви виграєте від них. Ну, це зовсім не так. Вуглеводи зазвичай рідко зберігаються в жирі. Найчастіше, коли ваші запаси глікогену заповнені, і ваше тіло не використовує енергію з вуглеводів.

Жир у їжі за своїм складом дуже схожий на жирову тканину, і тому організм легко зберігає його в жирових запасах (недарма він має такий невеликий тепловий ефект). У цьому дослідженні, де люди їли більше вуглеводів або жирів, люди отримували більше жирової тканини, коли споживали більше жирної їжі. У найбільшому на сьогодні дослідженні вплив макроелементів на збільшення жиру однозначно призводить до жиру. Хоча це дослідження проводили на мишах, вони найближчі до людей за своєю фізіологією та метаболізмом.

Переїдання вуглеводів також призведе до збільшення жиру, але за один день це точно буде менше, ніж якби більша частина вашого раціону складалася з продуктів, багатих жирами.

З хімічної точки зору білки та вуглеводи мають інший склад, ніж жир.

Щоб вуглеводи зберігалися в жирових запасах, вони повинні пройти процес, який називається de novo ліпогенезом.

За звичайних обставин ліпогенез de novo відбувається лише в тому випадку, якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів, яких вам ніде зберігати (або ви стійкі до інсуліну), оскільки запаси глікогену в печінці та м’язах вже заповнені.

Потім печінка перетворює надлишки вуглеводів у жирні кислоти, які організм зберігає в підшкірному жирі. Однак якщо процес ліпогенезу de novo відбувається занадто часто (наприклад, недоїдання), це призводить до патологічних метаболічних реакцій, таких як надмірна вага, ожиріння або навіть різні захворювання. .

Однак, щоб почати набирати багато жиру, вам довелося б переїдати вуглеводами протягом декількох днів, і під цим я маю на увазі 700+ грамів на день. .

Не обов’язково поглинати кожну з’їдену калорію

Тіло - це особливий організм, який має багато шляхів для обіходу.

За звичайних обставин калорії отримуються за отриманими калоріями, оскільки не було еволюційних шляхів, за допомогою яких надмірна енергія могла б виводитися з організму. Це можна зробити лише спалюючи його.

Позбутися зайвих речовин (із сечею та стільцем) можна лише як мінерали та вітаміни, оскільки організм не має можливості їх зберігати.

Якщо ви приймаєте надмірно калорії у свій організм, ваше тіло не має іншого вибору, як зберігати їх у жирі. Однак зберігання відбувається лише після перетравлення. Неперетравлена ​​їжа не виділяла надлишку енергії в організм.

І це одна з прекрасних загадок організму, коли невелика кількість поглинених калорій (у жирі) у вигляді неперетравленої їжі може виділятися зі стільцем.

Це може траплятися у рідкісних випадках, коли ви харчуєтеся дієтою з високим вмістом клітковини. В основному це деякі крупи, горіхи, ядра або овочі.

Ще більш дивна їжа з високим вмістом клітковини може запобігти накопиченню жиру, тому ви усуваєте щось у своєму калі. Можливо, тому деякі дослідження виявили позитивний зв’язок між більшим споживанням харчових розчинних клітковин та меншою ймовірністю накопичення жиру.

Однак ці висновки слід сприймати з обережністю. Вони не означають, що якщо ви з’їдаєте багато клітковини протягом обманних днів, надлишок калорій буде проходити через один отвір на дні, а другий - назовні. Точно ні. Якщо ви усунете деякі калорії, їх буде дуже мало. З одного боку, все-таки краще, ніж нічого. З іншого боку, точно не дуже на це покладайтеся.

Однак варто пам’ятати, що коли у вас обманний день, дієта, багата клітковиною, може стати в нагоді.

Обманний день/обманне харчування мають свої межі

Поки що я писав, ніби один обманний день/обманний обід не означає нічого поганого, і ви можете піти гуляти.

Вірно все навпаки.

Cheat day не дає вам дозволу накручувати стільки, скільки ви хочете. У жодному разі. Це дає вам можливість їсти все, що завгодно, більше, ніж коли у вас обмежена кількість калорій, але він також має свої обмеження, щоб ви не ковзали на поганих тротуарах.

Обманне харчування не дає вам дозволу накрутити x тисяч калорій за сеанс. Це дає вам дозвіл їсти що завгодно. Якщо ви їсте його протягом дня, коли вам доводиться підтримувати дефіцит калорій, ви повинні стерегти калорії їжі, відповідно. встановлюйте інші продукти, щоб ви не перевищували калорійність.

Якщо у вас воно є протягом дня, коли стратегічно ви приймаєте трохи більше калорій, вам також потрібно скоротити калорії протягом дня, щоб ви не надто перевищували.

Якщо ви плануєте своє меню і хочете включити обманний день/їжу, майте на увазі наступне:

  • Правило 90/10 - Коли у вас обманний день, 90% калорій протягом усього тижня має бути здоровою та повноцінною їжею їжею.
  • Правило 80/20 - якщо ви коли-небудь захоплюєтеся обманною їжею, 80% калорій має бути здоровою та збагаченою харчовими продуктами їжею.
  • Не обманюйте занадто часто - достатньо одного шахрайського дня щонайбільше раз на тиждень.
  • Якщо у вас обманний день, і ви їсте більше шкідливої ​​їжі, не перевищуйте споживання енергії більш ніж на 1000 калорій . Чим більше калорій ви перевищуєте, тим довше вам доведеться худнути протягом наступних кількох днів.
  • Ідеально приймати під час обдурювання до додаткових 500 калорій .

Що робити, якщо трапиться перестаратися?

Простіше кажучи: нічого. Ви перебільшили, тож ви отримуєте трохи більше. Світ не зруйнується. Це триває.

Вам слід навчитися на цьому, прийняти помилку і залишатись під контролем наступного разу. Найголовніше, ви не повинні робити обманний день читнім тижнем - тобто переїдання слід продовжити на цілий тиждень лише тому, що ви пішли один день і відчули провину або тому, що втратили контроль над втратою ваги.

Клінічний психолог Алан Марлатт, який вивчав поведінку, що викликає звикання, назвав це "все або нічого", вважаючи наслідком розладів абстиненції. .

Наприклад, люди, залежні від алкоголю, часто починають пити знову після тривалого утримання, оскільки вважають, що втратили контроль над собою. Подібна поведінка трапляється у людей, які хочуть схуднути. Вони думають, що втратили контроль, і це не має значення, тому вони починають переїдати.

Натомість вам залишається лише визнати помилку, навчитися та зробити краще наступного разу.