Область харчування 51: Вечері без вуглеводів допомагають схуднути

область

У сьогоднішній бездумній боротьбі з вуглеводами і обожнення білка так звично сьогодні, є міф, який, більше за інших, працює як пожежа. Цю хибну віру, на яку я посилаюся, можна знайти на вустах майже незалежно від того, хто: медичні працівники (включаючи також деяких дієтологів-дієтологів), книги про самодопомогу, дієту, блоги, ЗМІ... і звичайно на вуличному рівні, особливо серед групи спортсменів. Цей міф викладається двома можливими способами:

Велика частина помилок у цьому міфі заснована на його наявності більш-менш красиве теоретичне пояснення, а саме: Вуглеводи відносно легко засвоюються, і наш організм може їх отримати енергії відносно швидко, Тому, як після обіду най нормальнішим є спати, наше тіло не має чого витрачати що енергія буде зберігатися, і це буде робити це в жировій тканині у вигляді жиру разом з як наслідок збільшення ваги. Якщо, з іншого боку, ви не їсте вуглеводів на вечерю, ваше тіло повинно використовувати свої запаси до моменту наступного прийому (сніданку) і, отже, полегшення втрати ваги.

Треба сказати, що це прекрасно, так. Але нічого іншого. Я кажу це тому, що це справедливо не лише в тому випадку, якщо теорія звучить добре, тобто це хороша вихідна гіпотеза, так що вона в підсумку є істинною. І виявляється, що є нісенітниця не доведено. Не існує жодного дослідження достатньої якості, яке б показало, що при рівних калоріях ті, хто вживає вуглеводи вночі, набирають вагу або що інші худнуть. Чи мають ті, хто його захищає, докази, чи говорять лише з чуток про більш-менш правдоподібну гіпотезу?

Можливо, якийсь читач блогу з тих, хто шукає майже відчайдушно, незважаючи ні на що ключі для схуднення У своїх коментарях заявіть, що він (або вона) худнув, випускаючи з обіду продукти, багаті вуглеводами. Ну, ми не можемо заперечувати обидва факти, що він схуд, а також зрізав вуглеводи з обіду, але ... Чи ця тема вечері була єдиним, що змінилося у вашому житті, щоб отримати кінцевий результат для схуднення? Я кажу це тому, що є невелика ймовірність, що це не причина (хоча, здається, це так). Крім того, ймовірно, уникаючи такого типу їжі (коли б не було: вечері, їжа ...) в кінцевому підсумку споживають менше калорій оскільки варіантів, які ми маємо, менше. Водночас слід пам’ятати, що не однаково споживати адекватну порцію цільнозернових макаронних виробів з овочами, ніж споживати за вечерею продукти, які особливо багаті простими вуглеводами: додати більше калорій в меншому обсязі і; 2-й ми йдемо наситити менше часу (з подальшим ризиком з’їсти щось знову перед сном) ціною, частково, його вищий глікемічний індекс.

Пам'ятайте, що якщо у вас є звичка вечеряйте на величезних тарілках картоплі з хорізо, паельями або каннеллоні винуватцем того, що ваша вага збільшується, будуть не вуглеводи або вживання їх на ніч ... а ймовірність перевищення ваших потреб у калоріях за допомогою цієї поведінки. Майте на увазі, що згідно з Ця студія Y це інше, під час нічного відпочинку базальний обмін речовин він не настільки незначно змінений щодо витрат у спокої під час неспання. Ці витрати, коли ви спите, порівняно з відпочинком і неспанням можуть навіть бути старшими якщо ви давно займалися будь-якою попередньою спортивною діяльністю.

Фото: Стюарт Майлз через FreeDigitalPhotos.net

Про мене

Коментарі

І ображений доктор Мараньон, мудрий там, де він їх сказав. Втратити вагу? Багато підошви і трохи запіканок. Свята рука, але свята худа

Моє питання в цьому плані полягає в тому, чи не базується теза стільки на енергетичному балансі різних варіантів, скільки на тому, що виробляються різні гормональні реакції. Яка ваша думка з цього приводу?
Спасибі заздалегідь,

Вічна боротьба, щоб схуднути, з тим, наскільки це просто насправді, вам просто потрібно їсти відповідно до витрачених калорій, мій приклад служить для всіх смертних, я доклав, якою була моя дієта і вага, як раніше, так і зараз:

3 кави з незбираним молоком та цукром, бутерброд, 2 основних страви на обід (м'ясо практично щодня), щедрий бутерброд з холодним нарізком, половина пакетика горіхів/чіпсів, 1 літр або більше кока-коли з цукром, 2 пива з алкоголем, міцні вечеря (2 гамбургери, наприклад), коровай з половиною хліба на день.

1 кава та чай без цукру, 2 страви на обід (овочі/бобові та риба/макарони) та фрукти на десерт, 2 безалкогольних пива, пів хліба на день, салат/макарони/крупи з молоком на вечерю. М’ясо раз на тиждень. Я уникаю кока-коли, горіхів, алкоголю та солодощів.

Без жодного спорту.

вам доведеться багато ходити, що з цим автомобілем ми вже забули, і ви повинні добре харчуватися, якщо у нас не закінчаться м'язи

Джон, щодо "мій приклад працює для кожного смертного", я думаю, ти не міг би помилитися, оскільки дієти, в тому числі, різняться залежно від конкретної людини, і те, що підходить тобі, не може бути правильним для решти.

Що стосується дієти і не займається спортом. Я не буду вступати в дискусію, але мені здається, що це має свої недоліки, на перший погляд.

Говорити про дієту без занять спортом означає говорити про важливий дефіцит того, що, маючи на 20 кг менше, якщо ви не молоді або з розкішною шкірою, ви пропустите непарні рахунки з точки зору м’язової маси та. до клаптів. Спорт (для мене особисто витривалість для мене кращий) є надзвичайно важливим, якщо це дозволяє момент дієти. а при споживанні 1000 ккал я не бачу, як піднімати гантелі, синку.
Я не розумію, чому ти пропускаєш горіхи, але добре. Ось ти.
Я бачу суттєву різницю між наявністю салату чи макаронних виробів з непросіяного борошна, що добре супроводжуються, з рибою/м’ясом та овочами, або тарілкою круп (з дуже високим глікемічним навантаженням) з молоком. WTF.:'( Я плачу

На жаль, цей міф поширився як пожежа.

Коли я страждав ожирінням, медсестра лікаря загальної практики сказала: "Я збираюся посадити цю даму на гіпокалорійну дієту". Лікар, дуже дипломатичний, запитав його, чому він збирається прописати те, що, як він знав, не працює в більш ніж 90% випадків. Медсестра розгубилася і сказала: "Бо вона обесааа!" Лікар закликав її поважати мене, що це не так. Незважаючи на це, коли медсестра закінчила з електро, вона наклала мені гіпокалорійну дієту і сказала мені: "Категорично забороняється їсти продукти, багаті вуглеводами на ніч, тобто коли ви жирнієте".
Сумно але правда.

Я не знаю, як вони тренуються в сестринських справах, але я пам’ятаю, як посперечалися з колегою з лікарні та ОВД, тому що вона захищала, що відбілювач - це кислота, і я нагадав їй, що це луг. Але він не зійшов з осла і нагадав мені, що його ступінь вища за мою.

Гіршим був випадок, коли хлопчикові з епілептичними нападами призначали кетогенну дієту, а головна медсестра додавала вершковий йогурт із цукром на перекус, бо це дало йому «щось», що бідний хлопчик сказав, що він голодний і поганий. Коли я сказав йому (як спеціалісту з харчування), що у вершковому йогурті є цукор, він випалив, що ні, що це сахароза, що він уже розглядав склад. Я нагадав йому, що цукор - це сахароза, і він сказав "звичайно, ні!" Ендокринолог, який слухав, не дав кредиту і дав йому рядок з тисячі пар носів, оскільки він відправив кетогенну дієту в пекло, а хлопчик повернув щоденні епілептичні напади.

У всякому разі. Бачити - це вірити.

Крім того, це міф чи ні, я дивуюсь і іншим речам:
- Чи потрібно їсти хліб на ніч? Що робить необхідна поживна речовина?
- Чи потрібно їсти рис/макарони на ніч?
- Якщо ми правильно харчувались протягом дня, чи є сенс з’їсти тарілку з овочами з м’ясом/рибою та трохи фруктів чи йогурту?

Якщо ми погоджуємось, що вуглеводи забезпечують нас знаменитою «енергією», навіщо споживати їх на ніч?

Як пройшли вихідні? нас з бенкетами, весіллями і, на жаль, надуванням вуглеводів вдень/ввечері, так само погано, як вони роблять мене! Отже, я згадав, що ви говорите про HC, і хотів внести свої два центи на цю тему, якщо це допоможе!

Хуан, ще раз, ти перетворив складну, але захоплюючу тему назад на "спрощену та абсурдну", що не є правильно, оскільки спрощення має тенденцію зменшувати ситуацію настільки сильно і настільки, що робляться хибні висновки! Ідеал - спробувати перетворити комплекс на простий, але без браку наукової суворості. Принциповою помилкою, яку ви допустили, є так звана ПІДТВЕРДЖЕННЯ (БІЛЬШЕ про це ви можете прочитати у блискучій книзі лауреата Нобелівської премії Даніеля Канемана "Думай швидко, думай повільно", - Ред. Критика, 2013). Ця упередженість є основою всіх помилок у логіці і полягає в "тенденції інтерпретувати нову інформацію таким чином, щоб вона була сумісна з теоріями, ідеологіями та переконаннями, які ми маємо. Тобто ми або відкидаємо інформацію, яка суперечить нашим ідеям. І думки (звичайно, навряд чи нам довелося читати та вивчати!), або ж ми шукали так званий "підтверджуючий доказ" нашої теорії (який дуже поширений у повсякденному житті та науці, АЛЕ НЕПРАВИЛЬНО Я дам вам приклад із вашим дописом (і паралельно класичний приклад чорного лебедя Карла Поппера):

1º. - Ваша гіпотеза: HC, з’їдена на ніч, не товстіє (або всі лебеді білі).
2º КРОК 1 (БАД). - Методика роботи, яку ви використовували, і НЕПРАВИЛЬНО!: Шукайте тести, які показують, що навіть якщо вони приймають HC в нічний час, вони не товстіють - підтверджуючий тест - (у випадку лебедів шукайте багато фотографій білих лебедів).
З ЦЬОГО ПУНКТУ Я ВЖЕ ПІДГОТУЮ, ЩО ВИ ЗРОЗУМІЛИ АБСУРД ТЕМ, ХІБ? продовжуймо!

2º. - КРОК РОБИТИ 2 (ДОБРИЙ): те, що вам слід було зробити, - це шукати так звані докази (спростування) ", що потрібно робити в науці (і в повсякденному житті), щоб продемонструвати (як поки не буде знайдено спростовуючих доказів і ЗАВЖДИ з певною мірою невизначеності), що щось відповідає дійсності. У цьому випадку вам слід було шукати висновки, що суперечать вашій вихідній гіпотезі, тобто висновки, які показують нам, що ГК, сприйнята на різних час доби або вночі має інший ефект, ніж той, що робився в інший час (у випадку лебедя шукайте принаймні одну фотографію чорного лебедя).

3º. - Якщо доказів, що спростовують, не знайдено, ми можемо сказати, що, здається, наша гіпотеза підтверджена (на сьогоднішній день), але, будучи обережним і приймаючи ступінь невизначеності, тобто визнаючи, що ми, можливо, помилялися, не шукали ну і це не правильно.

Як мнемонічний підсумок, щоб ми краще запам’ятали тему, про яку говоримо:

"ЩО Я П'ЯЛ 2 РАЗИ І НЕ МАЙТИ АВАРІЇ (але колись, не п'яний, я це робив) НЕ ДОКАЗУЄ, ЩО ПІТНЯЙ АЛКОГОЛ ПОВІДОМЛЯЄ ВОДУ".

Однак! ЧИ В даний час існують СУМІРНІ ДОКАЗИ У ЦЬОМУ ВИПУСКУ?

Відповідь - так! Я буду коментувати вас, і, до речі, це служить відповіддю для Рауля Делафуги (@rdfg), який опублікував подібну помилку в твіті, що пов'язано з темою (для запису, я критикував його в твіті, не вказавши його імені, але у нього негарно, що він не вказав свого імені. Я зробив це, щоб захистити його особу, але привіт, ваші побажання - це замовлення!).

Хуан, щоб захищати свою теорію та шукати підтверджуючі докази на тему СН вночі, ти покладаєшся на застарілу і хибну теорію, що "1 ккал - це 1 ккал", тобто:

ВСТАНОВЛЕНА ЕНЕРГІЯ - ЕНЕРГІЯ ВИДАТЛЕНА = ЕНЕРГІЙНИЙ РАВІР

Ця теорія, заснована на першому принципі термодинаміки, корисна для машин та закритих систем. Але у живих істот це не виконується, оскільки ми не є замкненими системами, а наш метаболізм регулюється також гормонами. Я знаю, що ви любите цю теорію, оскільки вона проста, не вимагає розумових зусиль і дає нам спокій, що ми контролюємо! АЛЕ ХИБИ! (Рауль Делафуга, зараз я скажу вам, чому це помилка) для деяких спростовуючих доказів, таких як такі:

1º. - Якби 1 ккал був 1 ккал, і ми вжили 2000 ккал (у вигляді будь-якого відсотка макроелементів), і ми витратили 2500 ккал, будь-яка людина втратила б стільки ж ваги, так? Але вже в 1956 р. Доктори Кеквік і Паван опублікували в "Ланцеті" дослідження з пацієнтами, які потрапили до лондонської лікарні Міддлсекс, яким давали однакові калорії у вигляді різних дієт (збалансованих 50-60% СН; 15-20 % Prot та; 20-25% губ проти кетогенної дієти з низьким вмістом HCT типу Бантінга) і спостерігали наступне:

- Якщо дієта була збалансованою, відсоток втрати ваги був пропорційний калорійності (ЛЮБИТЕЛІ КАЛОРИЧНОЇ ТЕОРІЇ, ЩО ПЕРЕСТАНОВУЮТЬ ЧИТАТИ ТУТ, ТРИМАЙТЕ ПІДТВЕРДЖУЮЧИЙ ТЕСТ І ЩАСЛІВИ ПРИЙМАТИ ЗАГРУЗКУ, ЩО ДУЖЕ ДУЖЕ ДОБРИЙ ДЕНЬ. Інші, ті хто хоче шукати щось інше і доходити до суті питань, продовжуйте читати).

- Якщо кількість калорій була постійною, але частка СН була низькою, вага втрачалася швидше у пацієнтів, які дотримувались дієти з низьким вмістом СН. Тобто дієта на 1000 ккал, багата жирами та білками, швидше схудла (у вигляді жиру), ніж дієта на 1000 ккал, багата на HC.

- Навіть якщо споживання калорій було збільшено до 2600 Ккал, група пацієнтів, які вживали дієту, багату жирами та білками та з низьким вмістом СН, продовжувала худнути, тоді як група дієти, багата СН, НЕ втрачала.

- З їх експериментальних даних вони дійшли висновку, що близько 60 грамів СН на день сумісні з ефективною втратою ваги (незалежно від споживання Ккал) у більшості пацієнтів. Хоча в деяких довелося зменшити суму.

ТУТ МИ МАЄМО ПЕРШЕ ЕКСПЕРИМЕНТАЛЬНЕ ДОКАЗУВАННЯ КАЛОРИЧНОЇ ТЕОРІЇ ТА ЩО СПОЖИВАННЯ CH, з точки зору кількості (навіть якщо не вночі) ВПЛИВАЮТЬ НА СТУДЕННЯ ВАГИ!

2º. - Якби Ккал був Ккал, різні типи дієт, що підтримують організм (кетогенні, з низьким глікемічним індексом або збалансованим з низьким вмістом жиру) з однаковими калоріями, після фази схуднення мали б такий самий ефект з точки зору балансу енергетичного в та сама людина, правильно?.
У 2012 р. Було опубліковано кілька проспективних досліджень (Ebbeling CB et al. JAMA та Walsh CO et al. Plos One) щодо метаболічного ефекту цих трьох типів дієт у пацієнтів після схуднення та у фазі його підтримання, і, що:

- Збалансована дієта РІВНО Ккал (HC: 60%; Prot: 20% і Lip: 20%) спричиняє зміни у витраченій енергії та концентрації гормону лептину в крові, що допоможе повернути втрачену вагу. Крім того, ці типи дієт мають несприятливий вплив на більшість компонентів метаболічного синдрому (окружність талії, НТН, діабет 2 типу, низький рівень ЛПВЩ і високий рівень САП).

- У той же Ккал, кетогенна дієта виробляє в організмі витрати енергії приблизно на 300 Ккал/день більше, ніж збалансована дієта.

Ці висновки наводять авторів на висновок про наступне:

"ВИКОРИСТАННЯ НИЗКОБАЛАНСОВАНИХ ДІЄТ (60% HC.) ТАКОГО РЕКОМЕНДОВАНО БАГАТОЮ ОРГАНІЗАЦІЯМИ (NIH, ADA, USDA, AHA) ДЛЯ ОБСЛУГОВУВАННЯ ВАГИ ТІЛА НЕ ПІДТРИМУЮТЬСЯ НАУКОВИМИ ДАНИМИ, ТАК ЩО ЦИЙ ТИП РАЦІЙ ДЛЯ ВПЛИВУ НА ВПЛИВ ".

Ну, ми вже трохи просунулися в цьому, допомагає СН допомогти схуднути чи набрати вагу, оскільки ми знаємо, що, крім кількості Ккал на день, кінцевий ефект залежить від гормонів.

3-е. - Якщо 1 Ккал дорівнює 1 Ккал, час доби не матиме значення! У 1970-х роках, також в Університеті Міннесоти (в той час як Ансель Кіз і Гранде Ковіан в іншій лабораторії складали змову проти жирів), команда доктора Хальберга показала, що час, коли ми їмо їжу, впливає на вагу та на серцево-судинний ризик, оскільки в ході їх дослідження (подібне результати спостерігалися в кількох дослідженнях з тих пір) вони спостерігали, що:

- Якщо людина споживала 2000 ккал на сніданок (50% СН; 15% Prot і 35% жиру), і вони більше не їли решту дня, через тиждень вони втрачали б вагу. Тоді як якщо ті самі Ккал споживали вдень/ввечері (на вечерю), люди через тиждень набирали вагу (або, принаймні, не втрачали).

- Гормональний баланс з точки зору "піків і долин" інсуліну та глюкагону був різним в обох групах, що пояснювало б різні ефекти, які має однакове споживання Ккал у однієї людини залежно від часу доби.

4. - Якби 1 Ккал був Ккал, той самий щоденний прийом Ккал мав би ті самі тілесні наслідки. Але, сучасні дослідження вказують, що:

- У той же Ккал (коли дієта збалансована, тобто багата на СН), її нічне споживання викликає погіршення шкідливого холестерину (ЛПНЩ), зниження рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ), резистентність до інсуліну та більш високий нічний рівень глюкози в крові.
- Тоді як, якщо ми не активуємо інсулін ввечері/вночі (зменшення споживання СН), накопичення жиру в організмі зменшується, а показники серцево-судинного ризику покращуються.

ДОБРО, я міг би перерахувати ще багато доказів спростування щодо того, чому цей пост на HC не відповідає дійсності, але ми збережемо його на інший час. Як підсумок, ми могли б сказати, що (і це те, що сьогодні говорить наука), що:

ГОРМОНАЛЬНИЙ БАЛАНС + (ЕНЕРГІЯ ВСТАНОВЛЕНА - ЕНЕРГІЯ РОЗШИРЕНА) = ЕНЕРГІЙНИЙ БАЛАНС

І саме з цієї причини, Хуан та Рауль Делафуги, теорія витрат калорій є хибною та спрощеною. Крім того, якщо ми не беремо до уваги гормони, ми не можемо передбачити, чи споживання змусить нас набрати вагу, схуднути чи нічого з перерахованого.

Як завжди, приємно брати участь у наукових дискусіях. Обійми, і нехай наступний тиждень скоро і добре пройде.