У процесі втрати жиру існує "пастка", яка пояснює, чому багато різних підходів часто застосовуються без результатів. Це досить тонко, що ви навіть не впізнаєте, коли стоїте на спусковому гачку, особливо якщо намагаєтеся швидко схуднути.
Ось як це працює: якщо ви коли-небудь намагалися схуднути більше ніж на кілька кілограмів або насправді змінити свою зовнішність, настає момент, коли вам доводиться приймати рішення: продовжуйте вірити в процес, який явно не працює, або дивіться для кращих варіантів ваших цілей.
Ви, напевно, правильно вибрали варіант B, але це робить вас вразливими до люка. Коли ви намагаєтеся швидко схуднути, легко засмутитись відсутністю прогресу та пошуком альтернативних варіантів, які мають сенс. Ви неминуче натрапляєте на теорії про запалення, харчову алергію, нестачу "хороших" жирів, відсутність суперпродуктів, як проблема в сніданку ... або ви уникаєте сніданку та посту?
Дізнавшись про теорію доступності жиру, ви можете змінити все, як ви розумієте втрату жиру.
Список можна продовжувати і продовжувати. Ви застрягли в режимі плато, тому майже всі варіанти починають звучати добре, і тоді ви приймаєте рішення, яке все одно не призводить до змін. (Це може пояснити ваш досвід роботи з більшістю книг про дієти.)
Проблема не в тому, що ви вносите зміни, а в тому, що налаштування та оманливі рішення є переважними, заплутаними та часто неточними.
Більша частина сприяння втраті жиру - це лише чергова порожня обіцянка, яка, швидше за все, розчарує ваше тіло, а не задовольнить його результатами. Замість того, щоб покладатися на козлів відпущення, таких як частота їжі, окремі категорії їжі чи щось інше, що суперечить науці, більш ефективним підходом є переосмислення того, чому ваші попередні спроби не працювали.
Позаду "Швидко худнути" Бачити - це не вірити
Ви, напевно, чули про багато причин, чому ви набираєте вагу або боретеся, щоб схуднути, зокрема:
- Ви їсте недостатньо їжі на день, щоб допомогти своєму метаболізму
- Ви пропускаєте сніданок, а це означає, що ви не «включаєте» свій метаболізм, щоб розпочати день
- Ви не робите періодичного голодування, а це означає, що ваші гормони зіпсовані (так, я написав книгу про періодичне голодування; хоча це хороша техніка, мої думки про те, як це корисно для вашого тіла, змінилися)
- Ви їсте занадто пізно ввечері, і ці калорії, швидше за все, перетворюються на жир
- Ви їсте «крохмалисті» вуглеводи, які перетворюються на цукор
- , як білий рис, вони товстіють
- Ви їсте клейковину або неорганічні джерела їжі, які забруднюють ваше тіло
Це все поведінкові рішення, які ви можете прийняти ... якщо вони відповідають вашому стилю життя і почуваються стійкими. Але нехай вас не обманюють: жодна з цих причин не є причиною того, чому ви набираєте вагу або не можете втратити жир. .
Ви можете їсти вночі, насолоджуватися глютеном і ніколи не постити день у своєму житті, і ваше тіло все ще здатне змінюватися.
Ви повинні навчитися відокремлювати техніку від причин, диференціювати стратегію блокади та науку від наукової фантастики.
Замість того, щоб шукати швидкі відповіді на ваші цілі «швидко схуднути», ефективніше запитати себе, чому ваш поточний підхід не дав бажаних результатів.
Ось чотири найпоширеніші помилки у схудненні та способи їх усунення, які можуть поставити вас на правильний шлях. Жоден підхід не є крайнім, і він не встановлює нереальних сподівань. Що вони зроблять, це допоможе вам зрозуміти, чому ви не бачили змін у минулому, і чому цього разу - при більш стратегічному підході - ваші результати можуть бути різними.
Втрата ваги Питання №1: Який ваш тип фігури?
Ніхто не любить цього визнавати, але генетика є важливою частиною рівняння схуднення. Вони можуть впливати на те, які дієти можуть найкраще підходити для вашого організму (багато дієт діє, тому не купуйте ажіотаж про те, що ви повинні дотримуватися певного плану), а також на те, як ви метаболізуєте їжу.
Напевно, у вас є принаймні один друг, який може з’їсти 0027 доларів, скільки їм хочеться, і при цьому залишатися струнким. Хоча є винятки, ваш друг, швидше за все, вищий за вас, і це не випадково.
На швидкість метаболізму сильно впливає ваша худорлява маса тіла. Тобто кількість м’язів у вашому тілі по відношенню до вашої загальної маси тіла. І чим вище ти, тим більше шансів мати більше м’яса. Це пов’язано з тим, що перевага худої маси високої людини не обмежується лише її м’язами.
Ваші внутрішні органи - справжні метаболічні електростанції вашого тіла - також залежать від вашого зросту. Отже, чим ви вище, тим більше ваше серце, легені, печінка та будь-який інший орган, який потребує енергії для функціонування. А щоб ці органи продовжували працювати, потрібні калорії. Це означає, що люди з більшими органами більше горять і можуть більше їсти, не набираючи ваги.
Насправді ваш зріст може суттєво змінити кількість їжі щодня. Розглянемо людину, яка має зріст 6 футів 4 дюйми. Порівняно з тим, хто має зріст 5 футів 8 дюймів, вища людина може спалювати до 400 калорій більше на день, і це правильно, коли ви неактивні. А вплив під час активності лише посилюється просто розмірами вашого тіла.
Це може здатися не справедливим, але це правда: чим вище ти, тим більше можеш їсти. Крім того, цей вплив є ще більш вираженим між статями. Чоловічий організм також спалює більше калорій, ніж жіночий.
Розробляючи план харчування або дієти, не слід сліпо слідувати шаблону, який підходить комусь іншому. "Це працює для них, це повинно працювати для мене" - це точна причина, через яку багато людей зазнають невдачі у своїх спробах схуднути. А впертий підхід дотримуватися програми, яка не вносить змін, лише посилює сумніви щодо її здатності зменшувати число на шкалі.
Пам’ятайте, що частота прийому їжі не впливає на ваш метаболізм. Отже, якщо ви їсте 2000 калорій на день, неважливо, розподіляєте ви 3 або 6 прийомів їжі; споживання калорій однакове, якщо припустити, що якість їжі (білків, жирів та вуглеводів) однакова. Замість того, щоб дотримуватися загального плану частоти прийому їжі (для схуднення), слідкуйте за тим, коли ви голодні протягом дня, а потім створіть план харчування відповідно до вашого графіку. Це може допомогти при перегодовуванні.
Не знаєте, скільки їсти? Почніть із зразкового рівняння (нижче) і відстежуйте споживання їжі протягом тижня.
Білок: З’їжте 1 грам на кожен фунт вашої цільової ваги. Якщо ви хочете важити 180 фунтів, ви з’їсте 180 грамів білка. Один грам білка - це приблизно 4 калорії, отже 180 грамів білка - це 720 калорій.
Змазка: З’їжте від 0,3 до 0,5 грама за кожен фунт вашої цільової ваги. Отже, якщо б ви зробили 0,5 (виходячи з переваги їжі з більшим вмістом жиру перед їжею на основі вуглеводів) для цільової ваги 180 фунтів, це було б 90 грам. Один грам жиру має близько 9 калорій, отже 90 грамів - це 810 калорій з жиру.
Вуглеводи: Додайте калорії з білків і жирів і відніміть їх загальну кількість із щоденних калорій. На прикладі 180 фунтів ви отримаєте 630 калорій. Один грам вуглеводів - це чотири калорії (те саме, що і білок), тому 630 калорій, розділених на 4, дорівнюватимуть 158 грамам вуглеводів.
ПРИМІТКА. Пам’ятайте, що ваш раціон повинен бути персоналізованим, тому точну кількість вуглеводів та жирів, зокрема, можливо, доведеться регулювати більш-менш агресивно або змінювати, коли ви потрапите на плато.
Питання втрати ваги №2: Також пацієнт?
Наведений вище приклад є чудовою відправною точкою майже для всіх. Але великий секрет схуднення полягає в тому, що один розмір підходить не всім. І хоча найкращий план харчування - той, що є стійким, це не означає, що ви не можете бути агресивними зі своїм планом. Все залежить від вашого організму і кількості ваги, яку ви хочете скинути.
Скажіть, чи звучить ця історія звично: ви починаєте нову дієту і миттєво худнете. Можливо, це 4 фунти першого тижня. А потім ще кілька фунтів на наступному тижні. Але після цього початкового сплеску втрата ваги сповільнюється, і до другого місяця ваш прогрес зупинився. У деяких випадках, можливо, ви вже відновили вагу.
Ви, природно, шукаєте відповіді. Типове пояснення: Ваше тіло перейшло в "режим голоду" або ваш метаболізм сповільнився.
Обидва варіанти здаються обґрунтованими, і ви переконуєте себе, що вам потрібна ще більш екстремальна дієта, або ви переконуєте себе, що таблетки для схуднення необхідні для додаткового підйому.
Ці відповіді не те, що вам потрібно. Економте свої гроші.
Але коли нічого не виходить, ви переконуєте себе, що проблема полягає у вас.
Однак повільна втрата жиру є природним явищем і трапляється з кожним. Розумієте, жир у тілі - це просто накопичена енергія. Під час дієти ви створюєте дефіцит між споживаними калоріями та кількістю, яку ви спалюєте за день.
Цей дефіцит «посилюється» калоріями, що зберігаються в жирових відкладеннях. Це відоме як "теорія доступності жиру". »
По мірі того, як ви стаєте худішими, менше енергії є джерелом енергії - це означає, що ви можете втратити багато жиру на початку дієти, але все менше і менше, коли ви стаєте худішими.
Іншими словами, ваше тіло важко встигає за своїм дефіцитом калорій, оскільки ви продовжуєте втрачати жир. У підсумку ви почуваєтеся сварливим, втомленим, млявим і навіть ризикуєте втратити важко здобуті м’язи.
Частиною уникнення цього розчарування є коригування ваших очікувань. "Як схуднути 20 кілограмів за 4 тижні" засмучує, бо ніхто не може гарантувати сліпо. (Я вже обговорював ці знахідки "швидко схуднути" в минулому.) Чи може відбутися швидке схуднення? Звичайно. Але все залежить від вашого організму, цілей, рівня активності, генетики та маси інших факторів. Тому перед тим, як починати будь-який план, натисніть "скинути", щоб оцінити свої очікування.
Тим не менш, коли втрата ваги зупиняється, більшість людей не ставлять під сумнів типовий підхід до схуднення або принаймні переглядають, що може працювати найкраще. Замість того, щоб розглядати, скільки ваги їм потрібно втратити (і, таким чином, ігноруючи теорію наявності жиру), вони починають з невеликого дефіциту калорій.
З часом вони стають більш екстремальними в своїх зусиллях і посилюють навантаження на своє тіло. Якщо вам потрібно сильно схуднути, це часто може бути протилежним тому, що ви повинні робити.
Виходячи з теорії доступності жиру, вам слід почати сильно і намагатися схуднути якомога безпечніше в перші тижні, а потім полегшити себе. Це означає не вживати крайніх заходів, які не є стійкими, наприклад, виключати всі продукти харчування або вуглеводи.
Дієти, які знижуються до небезпечно низьких рівнів калорій - наприклад, плани, які опускаються нижче 1000 калорій - не агресивні, вони небезпечні.
Але це означає, що ви можете експериментувати з прискоренням процесу, а потім з часом полегшити його.
З кожним тижнем трохи знижуйте свої очікування. Подумайте про це як про спосіб увійти у своє нове тіло, замість того, щоб голодувати в ньому.
Як загальне емпіричне правило, ви повинні відповідати розміру дефіциту калорій (калорій, які ви споживаєте, чим менше калорій ви спалюєте), та кількості жиру в організмі. Чим більше жиру в організмі, тим більший дефіцит ви можете впоратись.
Якщо ви вже худорляві і намагаєтесь ще більш чітко визначитися, то найкращим варіантом буде поїхати з меншим дефіцитом довше. Це займає трохи більше часу, але ви не зіткнетеся з незручною млявістю або втратою м’язів.
Питання втрати ваги №3: чи дійсно діє ваша харчова стратегія?
У 1990-х - на початку 2000-х у галузі добавок спостерігався величезний бум. Раптом крейдяні білкові порошки та бетонні бруски стали смачнішими, а для деяких навіть приємними. Коли індустрія харчових добавок переросла у бізнес на мільярд доларів, не зовсім випадковий наголос на харчуванні після тренувань почав брати своє вплив на дослідження харчування та впливати на звички під час їжі. .
Хоча харчування до і після тренувань є важливим, спостерігалося надмірне реагування на його важливість для схуднення. Насправді, якщо ваша головна мета - швидко схуднути, ви можете скасувати деякі переваги спалювання жиру від тренування, якщо з’їдете занадто багато калорій (і вуглеводів) після закінчення сеансу поту.
Причина прийому їжі після тренування така: Після закінчення тренування вам потрібно поповнити глікоген (накопичені вуглеводи), який ви спалили під час тренування. Але ось правду мало хто згадує:
- Більшість вправ з обтяженням не виснажують глікоген у ваших м’язах, тому немає бажання поповнювати його.
- Найголовніше для вашої мети швидкого схуднення: глікоген у ваших м’язах поповниться протягом найближчих кількох днів, і цей повільний підхід допоможе вам втратити жирові відкладення.
Якщо ви заповнюєте величезну кількість вуглеводів і білків після тренування, ви можете повністю стерти середовище для спалювання жиру, яке ви створили в першу чергу. Це пов’язано з тим, що дефіцит калорій, який ви створили вправами, буде усунутий.
Якщо ви регулярно займаєтесь спортом, то технічно кожен прийом їжі є як до, так і після тренування (адже метаболічні ефекти одного тренування можуть тривати до 48 годин).
Кожен прийом їжі важливий для зниження ваги та цілей нарощування м’язів, тому немає необхідності надмірно підкреслювати їжу після тренування.
Якщо ви стрункіші, є виняток із правила. При низькому рівні жиру в організмі (видно шість пакетів) харчування після тренування стає все більш важливим, а час стає більш акцентованим.
Втрата ваги Питання №4: Чи надто ви одягаєтесь?
Велика віра в калькулятори схуднення?
Підрахунок калорій - це хороший спосіб схуднути, за одним невеличким винятком: Ваша мета калорій - це лише приблизна оцінка. І це не має нічого спільного з вибором калькулятора, який ви використовуєте, або їжею, яку ви їсте. Справа в тому, що багато продуктів харчування мають неправильну маркування, і ваш організм працює за унікальним набором змінних. (Наприклад, гормони, такі як інсулін, можуть впливати на спосіб переробки певної їжі.) Тож, користуючись калькуляторами калорій та додатками, це може здатися надійним планом, вам потрібно скорегувати спосіб харчування відповідно до результатів.
Розглянемо наступний приклад, використовуючи загальну калорійну формулу для схуднення:
Скажімо, ви розраховуєте свій BMR (щоденні калорії, які ви спалюєте) як 1720 калорій. Як частина рівняння, помножте це число на 1,3, щоб отримати точну кількість калорій, які ви спалюєте за день (2236). Потім ви віднімаєте 500 калорій, щоб отримати 1736, або «точну» кількість калорій, яку потрібно з’їсти, щоб за один тиждень втратити один фунт жиру.
Якщо ви витратили наступні 7 днів, відстежуючи кожну калорію, яку ви вводите в рот, може статися одне з двох: або ви худнете, або ні. Має сенс правильно?
А що відбувається, коли ви не худнете? Для більшості людей ви можете звинуватити ваш метаболізм, тренування або навіть їжу, яку ви їсте (ви знали, що ці яблука не є органічними!)
Але проблема, швидше за все, не має нічого спільного з жодним із цих факторів. Метаболічні калькулятори та етикетки продуктів не є на 100% точними.
Калькулятори чудово допомагають вам відстежувати, що ви їсте, вносити коригування та вивчати розміри порцій. Але вони не можуть точно виміряти ваш метаболізм. Вони дають найкращу оцінку того, з чого почати оцінювати рівень метаболізму, але це лише здогадки, і ви повинні перевірити це самі, щоб реально визначити, скільки калорій ви спалюєте за день.
Найголовніше, що калькулятори не можуть нести відповідальність за неправильну маркування їжі. Якщо ви хотіли відвідати місцевий магазин здорової їжі та придбати 3 протеїнові батончики та зважити їх, ви можете з подивом виявити, що багато з них є неточними.
Калькулятори, які повідомляють вам, скільки калорій ви спалюєте під час тренувань, також бентежать припущення і сумно відомі переоцінками - деякі тренажери можуть переоцінити спалені калорії на цілих 30 відсотків. Знову ж таки, це може повністю саботувати ваші зусилля щодо схуднення, якщо припустити, що ви спалили 500 калорій під час щоденних тренувань, коли фактично спалили лише 300.
Це може вас розчарувати (і не повинно), але немає ідеальної математики для людського організму, особливо коли мова йде про схуднення. Використання інструментів може бути дуже корисним і є необхідною справою для більшості людей. Але якщо ви не худнете, це не тому, що інструмент зламаний.
Використовуйте ці інструменти як спосіб визначення вихідної точки. Звідти головне - знайти те, що вам підходить, і налаштовуватися, поки не з’ясуєте, що вам потрібно їсти і скільки вам потрібно робити фізичних вправ для отримання результатів.