Періодичне голодування може мати багато важливих переваг для здоров’я, включаючи покращення чутливості до інсуліну/лептину, допомогу вашому тілу ефективніше використовувати жир для палива, підвищення вашої розумової ясності та загального рівня енергії.
Роками я мучився намагатися знайти правильну дієту, харчуватися в певний час і робити вправи, які відповідали моїм цілям і стилю життя. Це забирало занадто багато розумової енергії та часу. Однак, хоч би що я намагався чи наскільки я захоплювався своєю новою схемою нападів на дієту та фізичні вправи, рано чи пізно я впав із поїзда з тих чи інших причин, сильно розчарований.
Я спробував «план шестиразового харчування», спробував 100% дієту з органічних продуктів, мелену, мелену. Я теж пробував багато вправ, але, здавалося, ніщо насправді не резонує з моїм тілом. Більшу частину дня я переживав млявість, втомився постійно планувати їжу і був розчарований зусиллями, які я докладав до планування дієти та вправ, але я не бачив і не відчував результатів, на які я сподівався.
Але все це змінилося, коли я виявив періодичне голодування (ШІ). Я чув тут і там кілька речей, але насправді ніколи в це не входив.
Прочитавши про неймовірні переваги періодичного голодування, щось нарешті клацнуло в моєму мозку. Назвіть це інтуїцією чи миттю Ага! Але щось мені підказало, що такий новий підхід до дієти та фізичних вправ був що я чекав.
Чому багато людей борються зі своєю вагою?
Як пояснює доктор Меркола:
Причина, по якій багато людей борються зі своєю вагою (крім споживання оброблених харчових продуктів, які були сильно змінені з-за їх природного стану)) це тому, що вони перебувають у безперервному стані їжі і рідко залишають час без їжі.
Результат полягає в тому, що їх організм пристосовується до спалювання цукру як основного джерела палива, що зменшує регуляцію ферментів, які використовують та спалюють накопичений жир. Голодування - чудовий спосіб «перепрограмувати» свій метаболізм, щоб ваше тіло почало спалювати жир як основне джерело палива, що допоможе вам втратити запаси небажаного жиру.
Як тільки ваша інсулінорезистентність покращиться, і ви досягнете своєї нормальної ваги, ви зможете почати їсти частіше, оскільки тоді ви відновите здатність організму спалювати жир для палива - що є ключем до підтримання контролю ваги.
Кількість досліджень, що стосуються голодування та особливо періодичного голодування, зросла в геометричній прогресії. Давайте дослідимо, про що говорять дослідження.
Як і чому діє періодичне голодування
Огляд 2013 року виявив широкий спектр терапевтичного потенціалу при періодичному голодуванні, хоча загальне споживання калорій на день не змінювалося або було лише трохи зменшене. Дослідження, включені в огляд, дають докази того, що періодичне голодування може:
Обмежте запалення
Поліпшити циркуляцію глюкози та рівень ліпідів
Знизити артеріальний тиск
Поліпшення метаболічної ефективності та складу тіла, включаючи значне зменшення маси тіла у людей із ожирінням
Знизити рівень холестерину ЛПНЩ і загальний рівень холестерину
Допоможіть запобігти діабету 2 типу
Поліпшити роботу підшлункової залози
Поліпшення рівня інсуліну та чутливості до інсуліну
Відтворити деякі серцево-судинні переваги, пов’язані з фізичними вправами
Захист від серцево-судинних захворювань
Модулюйте рівень небезпечного вісцерального жиру
Причиною цієї користі для здоров’я є те, що людський організм, здається, розроблений для поліпшення у циклі «їжі та голоду». Наслідуючи давні умови циклічного харчування, наш організм входить в оптимальний стан функціонування. Існує три основних механізми, за допомогою яких голодування створює користь для вашого здоров'я, зокрема:
1. Підвищена чутливість до інсуліну та енергоефективність мітохондрій - Голодування підвищує чутливість до інсуліну та енергоефективність мітохондрій, тим самим сповільнюючи старіння та хвороби, які, як правило, пов’язані із втратою чутливості до інсуліну та зниженням мітохондріальної енергії.
два. Зменшує окислювальний стрес - Голодування зменшує накопичення окислювальних радикалів у клітині, тим самим запобігаючи окисному пошкодженню клітинних білків, ліпідів та нуклеїнових кислот, пов’язаних із старінням та захворюваннями.
3. Збільшує здатність протистояти стресам, хворобам та старінню - Голодування індукує клітинну реакцію на стрес (подібну до індукованої фізичними вправами), коли клітини регулюють експресію генів, що підвищують здатність справлятися зі стресом та протистояти хворобам та старінню.
Переваги фізичних вправ у швидкій державі
Нам багато разів казали їсти перед вправами, але ця тема останніми роками є предметом бурхливих дискусій. Коли ми замислюємося над циклічним режимом харчування наших предків, ми знаємо, що є багато випадків, коли вони активно здійснювали фізичні навантаження натщесерце, наприклад, під час полювання на їжу. Сьогодні дослідження підтверджують біологічну користь цього типу дієти.
Джон Роулі, директор з питань оздоровлення Міжнародної асоціації спортивних наук (ISSA), детальніше розробив цю концепцію в Huffington Post,
“Заняття думками про схуднення можуть знайти перевагу в прокиданні та першочергових фізичних вправах вранці перед сніданком. Або постіть протягом декількох годин перед тим, як розпочати вправу опівдні або вдень. "Чим менше у вашій системі глюкози, тим більше жиру ви будете спалювати", - сказав Роулі. Але якщо ваша мета орієнтована на продуктивність (наприклад, підвищення сили чи швидкості), вправи без їжі можуть бути не найкращими, оскільки брак енергії заважатиме вам докласти максимум зусиль ".
Чи набираємо ми м’язи, роблячи періодичне голодування?
Для чоловіків та жінок, які прагнуть залишатися худорлявими, набираючи м’язову масу, Мартін Беркхан (з Leangains.com) має ідеальне рішення для цієї мети. Його підхід до періодичного голодування допоміг багатьом клієнтам досягти своїх цілей фізичного навантаження, саме тому він розглядається фахівець у галузі періодичного голодування та збільшення м’язів.
Берхан пропонує кілька типів програм посту, щоб люди могли вибрати те, що найкраще підходить до їхнього способу життя. Особисто я обрав рекомендацію вікна годування з 12:00 до 20:00, а потім 16-годинне голодування. Поки що я знаходжу цей фантастичний графік з кількох причин.
Для початку, мені не потрібно турбуватися про сніданок, коли я прокидаюся, і я уникаю поспіху. Це те саме з вечерями вночі, я знаю, що моє вікно годування зупиниться о 20:00, що зручно для мене, тому що я точно знаю, коли їсти, а коли ні.
Важливим зауваженням, яке Берхан підкреслює, є те, що якщо ви збираєтеся піднімати важкі ваги або дуже важко тренуватися, обов’язково вживайте в їжу білковий порошок або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) приблизно за 5-10 хвилин до тренування. Це дозволяє уникнути підвищеного розщеплення білка з періодичним голодуванням, одночасно отримуючи переваги посиленої анаболічної відповіді.
Ще один важливий фактор, про який слід пам’ятати, - переконатися, що ви багато їсте протягом цього 8-годинного вікна. Надмірне голодування в поєднанні з періодичним голодуванням під час регулярних фізичних вправ напевно призведе до виснаження та нестачі поживних речовин.
Ось як складається мій графік у дуже напружений день (враховуючи, що моя мета - нарощувати м’язи):
7: 30-8: 00 ранку: Прокиньтеся і вживайте 10 грамів BCAA
8:30 ранку: Вправа
10:00: Ще одна порція BCAA або білкового порошку. Чашка кави, а потім вирушайте на роботу.
12:00 вечора: Їжа після тренування/Перерва швидко. (Це має бути найважливішим прийомом їжі протягом дня. Підтримуйте високий рівень білків і вуглеводів).
15:00: Другий прийом їжі після вправ.
19:30: Третій прийом їжі протягом дня. Знову ж таки, тримайте білок і вуглеводи високими.
Повторювати щодня.
* Пам’ятайте, ви можете створити такий графік посту, як хочете, відповідно до вашого способу життя. Деякі вважають за краще поститись 14 годин, а інші - до 24 годин і більше.
Для вас є періодичний піст?
Результати були поза позитивними. Нарешті я вперше за ці роки бачу свій прес, я збільшив загальне визначення і склад м’язів, рівень енергії проходить через дах, а рівень голоду значно падає.
Чай та кава дозволяються все, що завгодно під час голодування, якщо ви не перевищуєте 50 калорій у цукрі чи молоці.
Доступно багато інформації про періодичне голодування, і важко дослідити все це в одній статті, але пориньте у світ періодичного голодування, щоб дізнатися більше.
Автор: Джефф Робертс/5 лютого 2014 р./Колективна еволюція