УПРАВЛІННЯ ВОДОЮ ПРИ ЗАПУСКУ
УПРАВЛІННЯ ВОДОЮ ПРИ ЗАПУСКУ
"Піковий тиждень" або "налаштування" - це останній штрих до підготовки. Для тих, хто не дуже знайомий з цим терміном, скажімо, це протокол, який виконується останній тиждень підготовки, коли у спортсмена вже дуже низький відсоток жиру. Прикладом є той, що наш колега Енеко за допомогою Хосе Марії допоміг нам у цій статті щодо його підготовки до чоловічої статури.
Це досягається, загалом кажучи, навантаженням або наповненням м’язів глюкозою, жирними кислотами і, звичайно, водою (пам’ятайте, що 75% м’язів - це вода [1]), зберігаючи позаклітинну воду до мінімуму, щоб шкіра прилипає до м’язів, надаючи кам’янистий вигляд.
ЯК ВАЖЛИВА ВОДА?
Моя сентенція полягає в тому, щоб стаття була короткою для чіткого повідомлення, я перейду до того, щоб уникати зайвих із занадто великою кількістю пояснень, і зосереджусь, без надмірних технічних питань.
Говорячи про налаштування в бодібілдингу, ми можемо бачити, що потік питань є односпрямованим. Сумніви, як правило, полягають у тому, чи слід завантажувати той чи інший тип вуглеводів, навіть оцінити точну їх кількість, Але, здається, нікого не хвилює, чи потрібна вода, скільки або чому, оскільки багато хто сприймає як даність, що її потрібно перерізати.
Скільки разів ми чули про "Я виглядав нескінченно краще наступного дня після змагань"?
Люди схильні вважати, що він недостатньо завантажений, тому що він завжди прагне знизитися в цілях безпеки, і іноді це може бути правдою; інші, навпаки, просто значно покращи свою точку зору, додавши натрій і воду.
Вода в організмі буде прагнути підтримувати співвідношення 70/30 (внутрішньо та позаклітинно відповідно). Цей баланс має життєво важливе значення для нормального функціонування організму. Якщо на те чи інше, позаклітинне або внутрішньоклітинне середовище, впливає, отже, і на інше. У пошуках рівноваги (гомеостазу) організм реагуватиме таким чином, що якщо ваш план - не пити, щоб вивести воду ззовні, ви не досягнете «повноцінного» інтер’єру і добре зволожених м’язів, які можуть представляють збільшення розміру м’язів до 50% [2].
Тобто ви дуже багато працювали, щоб покласти 200гр. м'язів до тіла, і ви втрачаєте присутність кілограма або більше завдяки чомусь такому простому, як питна вода.
Надлишок води стирає вас, правда, але це правда і те, що без води ви не заряджаєтесь. Як майже завжди, чеснота, як правило, знаходиться посередині.
Беручи до уваги вищевикладене, процедуру, яку ми будемо дотримуватись у найвищий тиждень завантаження або зберігання глікогену, ми також повинні пов’язати це із зберіганням води. Більше того, концентрація глікогену безпосередньо пов’язана з нею [4]: приблизно 2,7 г води пов’язано з кожним грамом глікогену [5]; і навпаки, якщо концентрація глікогену зменшується, вода, зв’язана з нею, виділяється. Фактично, зменшення периметра м’язів стає надійним показником зневоднення [6].
ЗАМІНА ВОДИ (ДУЖЕ ДО ЗЕРНА)
У цьому дослідженні [3] було виявлено, що глікогенез відбувається швидше із виснаженими скелетними м’язами, і що починаючи з цього моменту, якщо ми підтримуємо споживання вуглеводів протягом трьох днів, концентрація глікогену в м’язах суперкомпенсується вище нормального рівня (у м’язі раніше здійснював)
Хоча останнім часом дотримуються й інших течій у бодібілдингу; Я, у загальному або більш широкому вжитку, буду посилатися на це. Тому почнемо з того, що на наших прикладах ми вичерпані.
Стандартне значення заміщення в "нормальних" умовах становить від 10 до 15гр. глікогену на кг скелетних м’язів [10], подібний у чоловіків та жінок [11], хоча після суперкомпенсації є автори, які ставлять ці значення ще вище, досягаючи 35гр./кг за відповідним протоколом. Але ми зупинимось на 15гр/кг, оскільки вони є еталонними значеннями, наведеними в літературі.
Давайте запропонуємо стандартний приклад: якщо припустити, що ми добре маніпулюємо всіма змінними і досягаємо заміни 15 г/кг, якщо у нас є культурист вагою 80-85 кг з 35 кг м’яза (зрозуміло, худий), це може збільшити його маса тіла близько 4 кг. приблизно (на 4,252 кг точніше) між глікогеном та водою після завантаження, для чого вам знадобиться близько 2,5 літрів води.
Це правда, що частина цього буде перетягнута з інтерстиціального простору і навіть з якогось органу в міоцит; але, як правило, і щоб добре завантажити, потрібно буде додати трохи склянки до остаточного; більше того, було б дивно, якщо це не потрібно в більшості випадків.
Якщо ми стоїмо за 3-4 дні до завантаження, як правило, спортсмени створюють "зливний ефект", тому не найбільш нормально мати велику кількість води, якщо ми все зробили правильно, і менше враховуючи Зауважте, що це буде в перші години завантаження, де ми повинні покласти велику кількість вуглеводів [7]. Отож найчастіше, що додатковий запас води потрібен на останньому етапі нашої установки.
Однією із стратегій, яку я б визначив пріоритетною, було б контроль балансу рідини, ставлячи це не вище, але принаймні на такому ж рівні важливості, як кількість або тип гідратів, наявність жирів або мінеральний баланс
Ми також могли б оцінити добавки креатину. Збільшення його додатково покращило б гідратацію м’язів, додавши нам щільніший вигляд на цьому останньому розтягуванні, а отже, також підтримуючи глюкогенез [8,9].
АЛЕ СКІЛЬКО ВОДИ?
Тут я буду реалістичним, будь-яке наближення буде неточним.
У цій статті ми не маємо наміру оцінювати навантаження, тому що це здається мені способом привернути увагу, продаючи щось загальне, що не працює певним чином, і я ризикую, що хтось сприйме це назавжди, зробить це і не зможе після багатомісячних зусиль почуття відповідальності.
Не існує універсального методу або формули. Якби були, це було б відомо роками, і всі б ним користувались, виїжджаючи з бездоганною точкою, чого не буває.
Призначене - це інформувати та допомогти виправити відсутність тонусу, застійних явищ і жорсткості, скорочуючи воду за 24, 36 і навіть за 48 годин до події, навіть додаючи діуретики, щось занадто поширене. Тут і тут про них говорить моя партнерка Марія.
Я знаю, що є багато людей, які стверджують, що розраховують точні мілілітри води, але я кажу вам, що ми можемо теоретизувати кількість глікогену та води, які спортсмен потребує або які змогли б засвоїти, за потужністю, але ніколи не синтезують в певний час за умов, які є особливо випадковими і схильні до постійної мінливості в емоційно-фізіологічному стані особистості. І набагато менше, коли одночасно ми маємо намір обробляти рідини. Це було б хворим, і все одно, я наполягаю, неточним.
Навіть одна і та ж людина не переносить одне і те ж навантаження двічі.
Я знаю, як красиво і кругло закрити статтю точними ключами або дозами, щоб виконати вищезазначене, і це було б можливо в ідеальному сценарії, але дуже складно в реальному. Якби ми спробували наблизити занадто багато, думаючи, що це нормальні умови, ми могли б зазнати невдачі, оскільки це не так.
Найрозумніше, що ми можемо зробити, - це постійне оцінювання за 72 години до події, і якщо позаклітинна вода мінімальна, і ми продовжуємо завантажувати, додайте воду. Співвідношення залежить від того, чи включати ми вологі гідрати (пропорція 1: 1), такі як варений рис, або зневоднені (співвідношення 1: 2), наприклад, пиріжки з рихлим рисом, наприклад.
Головне - мати хороший план і можливість його скорегувати, знаючи, що якщо він вам потрібен, ви можете його випити. У такій делікатній обстановці та після стілької роботи хитрий контроль різних елементів - це найменше, що ми можемо зробити.
Список літератури
1. Фізіологічні наслідки гіпогідратації: виконання фізичних вправ та терморегуляція. Sawka MN1. Med Sci Sports Exerc. 1992 червень; 24 (6): 657-70.
2. Зміни загальної кількості води в організмі із змінами м’язового глікогену у людини Карл-Ерік Олссон, Бенгт Салтін. Acta Physiol Scand. 1970 вересня; 80 (1): 11-8.
3. Bergstrom J, Hultman E (1967). Синтез глікогену в м’язах після фізичних вправ: посилюючий фактор, локалізований у м’язових клітинах людини. Nature 210: 309-310
4. Потреби людини у воді. Sawka MN1, Cheuvront SN, Carter R 3rd. Nutr Rev. 2005, червень; 63 (6 балів 2): S30-9.
5. Зберігання м’язового глікогену та його взаємозв’язок з водою. Шерман WM, Plyley MJ, Sharp RL, Van Handel PJ, McAllister RM, Fink WJ, Costill DL. Int J Sports Med. 1982 лютого; 3 (1): 22-4.
6. Зміни загальної кількості води в організмі із змінами м’язового глікогену у людини. Olsson KE, Saltin B. Acta Physiol Scand. 1970 вересень; 80 (1): 11-8.
7. Детермінанти синтезу глікогену після тренування під час короткочасного відновлення. Jentjens R1, Jeukendrup A. Sports Med.2003; 33 (2): 117-44.
8. Прийом креатину збільшує надкомпенсацію м'язового глікогену, опосередковану вуглеводами, протягом перших 24 годин відновлення після тривалих виснажливих фізичних вправ у людей. Робертс PA1, Фокс J1, Пірс N1, Джонс SW1, Кейсі А2, Грінхафф PL3,4. Амінокислоти. 2016 серпня; 48 (8): 1831-42. doi: 10.1007/s00726-016-2252-x. Epub 2016 19 травня.
9. Добавки креатину збільшують накопичення глікогену, але не експресію GLUT-4 в скелетних м’язах людини. van Loon LJ1, Murphy R, Oosterlaar AM, Cameron-Smith D, Hargreaves M, Wagenmakers AJ, Snow R. Clin Sci (Lond). 2004 січня; 106 (1): 99-106.
10. Ємність зберігання глікогену та ліпогенез de novo під час масивного перегодовування вуглеводів у людини. Acheson KJ1, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Am J Clin Nutr. 1988 серпня; 48 (2): 240-7.
11. Гендерні відмінності в метаболізмі вуглеводів та завантаженні вуглеводів. Дженніфер Вісманн і Даррін Віллоубі. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 28–34.