вибухонебезпека

ІНТЕРВ'Ю З ДОРІАН ЕЙТС. ВИСОКА ІНТЕНСИВНІСТЬ І МЯЗОВА НЕДОСТАТНІСТЬ

ІНТЕРВ'Ю З ДОРІАН ЕЙТС. ВИСОКА ІНТЕНСИВНІСТЬ І МЯЗОВА НЕДОСТАТНІСТЬ

Нещодавно ми розпочали серію публікацій у блозі, присвячені тому, що J.J. Гонсалес Баділло назвав "Мистецтво навчання". За словами власного автора:

“Тренери скромно рухаються в галузі підготовки наук, але ми більшою мірою входимо в те, що можна назвати "мистецтвом" навчання, на основі обох теоретичний фундамент які виправдовують багато наших рішень як на власному досвіді, так і інших техніків, які ставляться до своєї професійної діяльності із запитливим ставленням ".

Для безглуздого, у цій серії ми проводимо інтерв’ю з тренерами елітного рівня, провідними дослідниками у всьому світі та елітними спортсменами, серед інших.

Сьогодні ми збираємося взяти інтерв’ю у однієї з найвидатніших фігур сучасного професійного бодібілдингу: Доріана Ендрю Ментьєза Йейтса (1962). Для тих з вас, хто живе під скелею, Доріан Йейтс - британський професійний культурист, який 6 років поспіль вигравав Містер Олімпія між 1992 і 1997 роками, що зробило його четвертим культуристом у світі, який виграв чемпіонат найбільше разів після Ронні Коулмена (8), Лі Хейні (7) та Арнольда Шварценеггера (6). Зріст він 1,78 м, а його змагальна вага в найкращі часи коливався від 118 до 128 кг.

Зробив це коротке вступ, давайте підемо з інтерв’ю.


1. Яким був ваш стиль тренувань з того часу, як ви почали займатися бодібілдингом, поки не виграли «Містер Олімпія»? Чи завжди тренування високої інтенсивності були незамінними у вашій професійній кар’єрі?

ДОРІАН: Я завжди вірив у тренування з високою інтенсивністю (виконую безліч наборів субмаксимальних зусиль) та низький обсяг. З 1992 року "Я трохи сповільнився", тому що перейшов від виконання двох підходів до невдач у кожній вправі до одного. До 1992 року я робив один сет до невдачі, втрачав 5-10% ваги, а другий робив з однаковими повтореннями.

Він завжди виконував набори апроксимації перед фактичними, і скільки він робив, залежало від вправи. Таким чином, він підготував м'язи до серій, які насправді враховували: ті, що викликали перевантаження та представляли стрес, до якого організм не звик.

2. Отже, вихід за межі першої серії до невдачі для вас не має сенсу?

ДОРІАН: Так. Якщо ви вже зробили серію до невдачі, досягнувши межі, це буде достатнім стимулом для вашого зростання. Отже, продовжуючи робити більше серій, ви не отримаєте нічого додаткового, окрім накопичення надмірної втоми, з якою ваше тіло не зможе відновитись від стимулу, передбаченого тренуванням, і воно не буде рости.

«Якщо ви вже зробили серію, щоб не досягти межі, це буде достатнім стимулом для вашого зростання. Отже, продовжуючи робити більше серій, ви не отримаєте нічого додаткового ".

3. Отже, ви стверджуєте, що відновлення є основним елементом тренувань високої інтенсивності.

ДОРІАН: Так, мова йде не лише про наполегливі тренування. Якщо ви робите занадто багато серій і занадто багато гучності, ваше тіло буде намагатися весь час відновлюватися і не надмірно компенсувати, оскільки йому не вистачає ресурсів на секунду.

4. Розкажіть, якими були ваші тренування, коли ви починали бодібілдинг.

ДОРІАН: Я починав у підлітковому віці, але не став серйозним до 21 року. Перш ніж займатися серйозно, я читав таких важливих авторів, як Майк Менцер чи Артур Джонс, до тих пір, поки не склав рутину, яка працювала для мене. Я виявив, що якщо я тренувався більше чотирьох разів на тиждень або більше певного часу, я не прогресував і в підсумку впав у перетренованість.

На щастя, я розсудлива людина і не поводився як усі, хто просто копіював тренування північноамериканських бодібілдерів, що з'являлися в журналах, але невдовзі вони послухали мене. Гадаю, саме так це бути містером Олімпією. Я з гордістю кажу, що я тренуюся таким чином з першого дня.

5. Люди часто цитують Арнольда та Хейні як приклади спортсменів, які досягли неймовірних результатів, роблячи дуже довгі звички порівняно з вашими, що ви маєте про це сказати?

ДОРІАН: Можливо, за часів Арнольда вони майже не робили кардіотренування. Не думаю, що жоден з них тренувався 6 разів на тиждень. Можливо, вони робили це до змагань, щоб просто спалити більше калорій. Це неефективний спосіб робити щось, але це те, що вони, мабуть, зробили. Поза сезоном вони майже напевно тренувались важче, щоб набрати більше м’язової маси.

Але тепер подивіться, наскільки статура покращилася з 70-х та 80-х років. Люди придумуватимуть тему стероїдів, але вони вже були доступні задовго до цього, і це не лише завдяки тому, що спортсмени приймають більше наркотиків. За цей час ми почали бачити більше успіхів у таких сферах, як харчування, і це дійсно допомагає набрати м’язову масу. Ми також почали знати, яку конкретну підготовку нам доведеться зробити для досягнення певної мети.

Бодібілдери за часів Арнольда весь час перенапружувались, не досягаючи однакового рівня м’язової маси.

6. Чи справді правда, що чим сильнішим ви стаєте, тим менше у вас потенціалу для зростання?

ДОРІАН: Так, що б ви не робили перші півроку, ви отримаєте адаптацію від тіла. Я думаю, що більшість людей не прогресують за перші 12 місяців. Якщо поглянути на людей у ​​спортзалі, вони залишаються незмінними щомісяця та щороку. Більшість успіхів припадає на перший рік навчання.

Спочатку все працює чудово, бо ваше тіло не звикло до нового подразника. Оскільки прогресувати стає важче, ви повинні бути розумнішими у своєму тренуванні, оскільки ваше тіло просто звикає. Але більшість із них більшу частину часу роблять одне і те ж. Вони не розуміють, що якщо ти завтра зробиш те, що робив учора, завтра отримаєш те, що отримав учора.

7. Що, на вашу думку, було найважливішим фактором, який вплинув на ваш перший набір м’язової маси?

ДОРІАН: Перш за все, я хотів би виділити мою процедуру тренувань та харчування, хоча найголовніше - це, безсумнівно, послідовність. Ви завжди повинні оцінювати свій прогрес, щоб побачити, чи все працює. Не варто тренуватися кілька тижнів, пропускати їжу і тренування і виходити пити, роблячи тренувальне сміття наступного дня. Кожне тренування враховувалося, я не пропускав їжу і завжди стежив за тим, щоб виспався. Він, звичайно, сидів на дієті. Навіть якщо у вас найкраща програма тренувань і найкраща дієта у світі, вони марні, якщо ви не відповідаєте їм.

Я також дуже обережно ставився до перетренованості, і зрозумів, що потрібно напружувати м’язи, але потім компенсувати їжею та відпочинком. Ми зростаємо не в спортзалі, а поза ним.

Наприклад, якщо ви розірвете руку, стає важче захиститися, коли вона відновиться, але якщо до того, як вона зцілиться, ви завдасте собі біль, ви ніколи нікуди не дінетесь. Думаю, це дуже добре ілюструє Адаптаційний принцип навчання.

8. Це як коли ми засмагаємо, якщо ми витрачаємо цілий день, ми згоряємо, але рухаючись потроху, ми отримуємо кращий загар.

ДОРІАН: Правильно, і це підводить нас до ще одного дуже важливого моменту. Не всі терплять стрес однаково. Не кожному підходить надмірно інтенсивне тренування, і не кожен одужує так швидко. Ми повинні слухати своє тіло і бачити, що для нас найкраще працює (саморегуляція).

Коли я б'юся ногами у спортзалі, я зазвичай можу повернутися через 5-6 днів, але комусь іншому може знадобитися більше, оскільки їх система ще не відновлена. Якщо я, у мене досить світла шкіра, виставляю себе на сонці протягом півтори години, я згорю, тому що в мене не так багато меланіну, як у іншої людини, яка за годину і наполовину.

9. Наскільки важлива техніка з точки зору тренувань високої інтенсивності?

ДОРІАН: Моя філософія полягає в тому, що ми маємо використовувати вагу як інструмент, щоб вкласти в м’яз весь стрес, який ми можемо, а не піднімати його з «А» в «В», це був би пауерліфтинг, щось зовсім інше.

Я треную когось прямо зараз. Коли вони приходять у тренажерний зал, я запитую їх, яку вагу вони зазвичай використовують під час певної вправи, яку ми збираємось робити того дня, відповідь, як правило, "140 кг" або якась інша вага більше, ніж надмірна. Я саджу цих людей у ​​повторення з 70-90 кг, і вони в підсумку роблять краще тренування. Я змушую їх відпрацьовувати хорошу техніку і навчаю зосереджуватись на русі та підтримувати контроль над навантаженням, не використовуючи моментів чи імпульсів, щоб вся робота йшла на правильний м’яз, а не на інших.

“Не плутайте велику вагу з високою інтенсивністю. Зазвичай я використовую порівняно великі ваги, але контрольовано. Я міг би використати більше ваги, але я не отримав би від цього нічого зайвого ".

10. Що ви думаєте про аналітичний тренінг?

ДОРІАН: Я не знаю, чи назвав би це аналітичним тренуванням чи тренуванням. Наприклад, присідання з джекфрутом може наголосити на вашому просторовому боці більше, ніж на інших м’язах, тому виконання цієї вправи може надати вашим стегнам хорошу форму. Якщо ми ізолюємо бічну головку від наших плечей, ми розвинемо цю частину перш за все, і тому вона буде виглядати краще естетично.

Я схильний робити великий акцент на бічних м'язах. Багато людей тренують спину, вважаючи, що вони тренують і бічні, коли вся робота закінчується переходом до ромбоїдів і трапецій. Верхня частина спини у них добре розвинена, але середня і нижня частина спини недостатньо розвинена. Це досить поширене явище серед культуристів. Щоб розвинути бічні дельти, вам потрібно правильно скоротити м’яз і контролювати техніку та рух, це непросто. Всі, хто тренувався зі мною, значно покращили спину завдяки техніці, яку ми використовуємо.

11. У своїх відомих тренуваннях для спини, як ти підкреслюєш і зосереджуєш на цьому весь стрес?

ДОРІАН: Лікті завжди повинні повертатися назад, і ми повинні тримати спину стиснутою. Хребет повинен бути витягнутий, щоб широка ширина спинки правильно стискалася. Якщо ми веслуємо із закругленою спиною, наша спина не може стискатися. Це проста біомеханіка, але більшість цього не підозрює.

Наприклад, яку функцію виконують печі? Перемістіть верхню руку вниз і всередину. Багато людей цього не знають, і це полягає в тому, що плоский жим не найефективніше виконує цю функцію. Прес для зниження набагато ефективніший, ніж плоский жим, тому що пектораль більше задіяна.

12. Люди думають, що занепад преси - це обробка волокон нижньої грудної клітки.

ДОРІАН: Це те, що вони думають, але ніщо не є далі від істини, після цього цілі груди згорають. Грудні волокна не можна ізолювати, оскільки всі вони починаються з одного і того ж сухожилля, тому всі вони будуть горіти, хоча певну область можна підкреслити стосовно інших.

13. Чому ви додали злегка лежачи на спині у своєму високому рядку? Це дало вам результати?

ДОРІАН: Причина, по якій я додав цей хват, полягає в тому, щоб поставити біцепс в більш механічно ефективне положення. Схильний хват ставить ваші біцепси в таке слабке положення, що ваші лати ніколи не проваляться, оскільки це не є слабкою ланкою кінетичного ланцюга.

Я також обрав закритий хват, оскільки він забезпечує більший діапазон рухів, що люди сприймають як належне, вважаючи, що широкий хват змушує спину більше тягнутися, коли це не так.

14. Чи вважаєте ви, що люди так багато уваги приділяють вам за ваші знання або те, що ви шість разів були містером Олімпією?

ДОРІАН: Я спочатку думаю, бо я містер Олімпія, але пізніше, коли вони починають тренуватися зі мною, вони усвідомлюють мої знання про тренування. Те, що він містер Олімпія, не означає, що він знає багато про тренування. Я хороший тренер, тому що, як правило, я добре поінформований і завжди пишався тим, що роблю подібні речі, пояснюючи людям, чому я роблю те, що роблю.

Я не з тих типів, хто ходить із кимось у спортзал і просто починає рахувати повторення. Я бачив, як багато тренерів роблять це. Одного разу я бачив одного на тренажерному залі Gold’s, який тренував Пола Діллета на його задній сесії. Пол користувався руками більше, ніж спиною, тому спина була не дуже розвинена. Цей тренер повинен був виправляти вашу техніку, щоб навантажувати м'язи, над якими ви хочете працювати, а не сидіти на місці, рахуючи повторення.

"Те, що він містер Олімпія, не означає, що він знає багато про тренування. Я хороший тренер, оскільки, як правило, я добре обізнаний і завжди пишався тим, що роблю подібні речі, пояснюючи людям, чому я роблю те, що роблю ".

15. Врешті-решт, що вивело вас із змагань після перемоги у всіх шести «Містер Олімпія»?

ДОРІАН: Найпростішою відповіддю буде фактор монетного двора. Я був типом, хто впроваджував інновації та робив речі по-іншому. Завдяки цьому я зміг набрати м’язову масу, яку набрав. Він не думав бити когось, як Шон Рей. Я просто хотів отримати свою найкращу версію і зруйнувати бар'єри.

Він просто хотів побачити, як далеко він може зайти, якого рівня може досягти людське тіло. Для цього потрібні багато рішучості та розумових сил, і навіть трохи розуму. Це те, що врешті-решт забрало мене з цього світу.