ПЕРІОДИЗАЦІЯ: ЧАСТИНА II
ПЕРІОДИЗАЦІЯ II: Традиційна
Традиційна періодизація була запропонована Матвєєвим у 1965 р. Вона базується на послідовності стимулів, ці стимули застосовуються лише тоді, коли було досягнуто відновлення попередньої без того, щоб всі залишкові ефекти цього попереднього стимулу зникли. Це була перша організована система, яка з’явилася і складається з навчального циклу (макроциклу), який в основному поділяється на три фази або періоди: підготовчий, змагальний та перехідний. Кожен період складається з декількох мезоциклів, утворених по черзі різними мікроциклами (Гарсія, 2012). Далі я проаналізую ці частини більш детально.
Які частини традиційної періодизації та з чого вони складаються?
Макроцикл:
Це може тривати повний сезон, хоча зазвичай макроцикл триває від 25 до 52 тижнів, і зазвичай організовується один, два або три піки або форми. Макроцикл поділяється на періоди.
Періоди: у макроциклі ми знаходимо три періоди:
• 1-й підготовчий період: робиться спроба вдосконалити загальні аспекти тренувань, щоб підготувати тіло таким чином, щоб у змагальний період було отримано найкращий можливий стан форми. Підготовчий період поділяється на загальний та конкретний етап.
• 2-й змагальний період: у цей період максимальний рівень досягається за 2-4 місяці, якщо ми маємо намір запропонувати хороші показники протягом 4 місяців, було б важливо планувати з подвійною вершиною.
• 3-й перехідний період: у цей період активно здійснюється відновлення спортсмена, щоб перемоги за попередні періоди тренувань стали хронічними.
Етапи: протягом підготовчого періоду ми знаходимо два етапи:
• Загальний етап: метою його є підготовка тіла до великих обсягів роботи середньої або низької інтенсивності, щоб на наступних етапах тренування суб'єкт міг переносити високу інтенсивність без травм. Також у видах спорту, де важлива технічна складова, настав час вивчити нові технічні елементи.
• Конкретний етап: починає впроваджуватися більш спеціалізована робота, а обсяг тренувань починає зменшуватися, а інтенсивність збільшуватися.
Мезоцикли:
Вони тривають від 2 до 4 тижнів і переслідують певну мету в рамках загального планування. Існують різні мезоцикли:
• Вступний мезоцикл, його можна використовувати, коли ми повертаємось додому з відпустки, і він служить для підготовки організму до витривалості в подальшому розвитку мезоциклів, він характеризується великим обсягом та низькою інтенсивністю. Зазвичай це триває близько 4 тижнів.
• Розробка мезоциклу, на цій фазі, після проведення вступної підготовки до мезоцикла, настав час провести вимірювання (1 об/хв для сили чи ваги тощо). Немає сенсу робити це спочатку, оскільки це може призвести до травми м’язово-зв’язкового апарату, тепер після вступного мезоцикла тіло є більш підготовленим. На основі цього вимірювання запрограмовано тренування, яке в цьому мезоциклі збільшує свою інтенсивність порівняно з попереднім. Під час силових тренувань сила зазвичай працює через гіпертрофію в цьому мезоциклі. Зазвичай це триває близько 4 тижнів, і врешті-решт його можна ще раз оцінити, чи досягли ми запланованих цілей.
• Стабілізуючи мезоцикл, мета полягає у сприянні умовному вдосконаленню шляхом стабілізації інтенсивності тренувань та з обсягом трохи меншим, ніж попередній мезоцикл, тобто цілі будуть подібними, але з меншим обсягом для досягнення адаптацій мезоцикла розвитку стають хронічними і перестають бути гострими. Якщо в попередньому мезоциклі ми досягли запланованих цілей, мезоцикл триває лише 2 тижні, якщо ми не досягли цілей, ми можемо спланувати його на 4 тижні і поставити якийсь ударний мікроцикл, щоб спробувати компенсувати.
• Мезоцикл шоку або розвитку II, триває чотири тижні і є найважчим мезоциклом і головним, що відповідає за умовні покращення. Роботи з методологією максимальної інтенсивності II зазвичай проводяться в цьому мезоциклі (методології були пояснені в статті про вибір вправ). Було б цікаво ще раз оцінити в кінці мезоцикла розробки (оскільки це останній із загальних етапів), щоб побачити, чи досягаємо ми запланованих цілей, і на основі цього запрограмувати конкретний етап.
• Контролюйте мезоцикл, якщо ми досягаємо запланованих цілей, цей мезоцикл може тривати 2-3 тижні, якщо ми не настільки щасливі, як мали б бути, він може тривати 4 тижні, в яких наголошуємо на слабких сторонах. Також час провести перші симуляції змагань (або взяти участь у реальному змаганні), щоб побачити, як ми працюємо з підготовкою.
• Удосконалюючи або поліруючи мезоцикл, побачивши, як рухаються підйоми в моделюванні або змаганні попереднього мезоцикла, настав час попрацювати над тими аспектами, які можна вдосконалити. Це триває 4 тижні, і важливо вдосконалювати ті точки, де ми найслабші.
• Мезоцикл перед змаганням, цей мезоцикл такий самий, як і контрольний, за винятком того, що на момент моделювання або проведення змагань не було налаштованого, оскільки він був частиною тренування, і в цьому мезоциклі є налаштування готове до змагань. Це триває 4 тижні, і зазвичай вводяться 2 симуляції або змагання. Це останній мезоцикл конкретного етапу і загального періоду, і удача практично відливається за відсутності невеликих удосконалень, "важка робота зроблена".
• Вступний мезоцикл змагань, це перший мезоцикл змагального періоду, зазвичай він триває 2-3 тижні, і перше завантаження робиться після змагань, а потім 1-2 тижні працює над слабкими місцями, щоб дати останні штрихи підготовка.
• Підготовчий мезоцикл змагань, як правило, триває 2 тижні, а обсяг зменшується, а інтенсивність збільшується, щоб отримати найкращі результати у змаганнях.
• Змагальний мезоцикл триває два тижні, що складається з двох мікроциклів, першого для підготовки до змагань та другого для розвантажувально-навантажувального.
• Мезоцикл відновлення, спрямований на загальну регенерацію організму.
Мікроцикли:
Кожен мезоцикл складається з мікроциклів, зазвичай вони тривають один тиждень, ми можемо знайти різні мікроцикли:
• Вступний мікроцикл, зазвичай його використовують на початку нового тренувального циклу, він прагне підготувати тіло до наступних мікроциклів, рівень навантаження середній, а об’єм та інтенсивність середньо-низькі.
• Цикл мікронавантаження, використовується велике навантаження, але періоди відновлення дотримуються протягом тижня. Він спрямований на розвиток фізичної працездатності або можливостей, які ми хочемо.
• Ударний мікроцикл такий самий, як і попередній, тобто використовуються високі навантаження, але він характеризується недотриманням принципів відновлення, тобто навантаження концентрується, якщо після сеансу, в якому ми працювали з ЦНС це їм потрібно 72 години відновлення, ми повертаємось до тренувань через 48 годин, ми втратимо продуктивність, а потім виконаємо мікроцикл відновлення та суперкомпенсуємо.
• Перезавантажте або вразіть мікроцикл, інтенсивність тренувань знижується для досягнення активного відновлення.
• Вивантажте мікроцикл, після змагань перші 2-4 дні навантаження підтримується низьким, а потім навантаження знову збільшується.
• Налаштовується мікроцикл, проводяться короткі та інтенсивні тренування, а коли залишається 2-3 дні, рівень підготовки знижується до найвищого рівня в змаганнях.
• Мікроцикл із зменшеним навантаженням, це те саме, що і розвантажувальне навантаження, але тренувальне навантаження зменшується протягом останніх 2-3 днів мікроцикла.
Як ми можемо замовити ці елементи, щоб зробити періодизацію традиційного типу?
Після аналізу всіх частин традиційної періодизації я збираюся розробити приклад того, як я буду планувати сезон для дзюдоїста.
У різні періоди працездатність буде різною і буде залежати від профілю спортсмена, і, як зазначалося раніше, обсяг тренувань буде зменшений, а інтенсивність збільшена. Як приклад, ми побачимо зміст роботи, запропонований Гарсією та ін. (1996) у плануванні дзюдо:
У видах спорту, де техніко-тактичні елементи є дуже важливими, традиційна періодизація використовується багато, наприклад, бойові види спорту, однак у циклічних видах спорту, де техніка не займає важливої частини тренувань, ця періодизація має недоброзичливців, тому що перевага цієї періодизації полягає в тому, що це дозволяє нам вдосконалювати багато елементів одночасно (силу, витривалість, техніку тощо), але в таких видах спорту, як велоспорт або пауерліфтинг, де робота спрямована на поліпшення конкретної та основної якості, будь-якої сили або опір, більше використовуються інші періодизації.
Традиційна періодизація для силових видів спорту?
Окрім використання інших періодизацій, таких як блок, деякі автори намагалися адаптувати традиційну періодизацію Матвєєва так, щоб вона була періодизацією, за допомогою якої можна отримати великі результати у таких видах спорту, як пауерліфтинг або важка атлетика. Стоун, О'Брайан і Гархаммер (1981) розділили підготовчий період на три фази і додали фазу обережного змагального періоду, кожна фаза відповідала мезоциклу з тривалістю 2-3 місяці. На першій фазі це має на меті покращити гіпертрофію, використовуючи великий обсяг тренувань та помірну інтенсивність. На другому етапі метою є підвищення максимальної сили за рахунок збільшення інтенсивності тренувань та зменшення обсягу. Ці перші два етапи будуть імітувати загальну підготовку. Потім починається третя фаза, де виконуються роботи з максимальною силою та потужністю, інтенсивність продовжує зростати, а обсяг зменшується. Нарешті, у нас є четверта фаза під назвою Пік, в якій розміщується змагання і буде отримано максимальну ефективність.
Джерело: модель періодизації однієї пікової сили, запропонована Стоуном, О'Брайаном та Гархаммером (1981)
Розберемо приклад, заснований на моделі Стоуна та ін. (1981):
Ця адаптація може допомогти нам прогресувати, але, на мій погляд, вона майже повністю змінює початкову модель, залишаючи планування, більше схоже на блокування періодизації, запропоноване Тібодо в його чорній книзі таємниць, але це питання концептуалізації та термінології, яких ми не маємо інтерес занадто великий. Що насправді цікаво - це як спланувати наше навчання для досягнення довгострокового прогресу, і я вірю, що за допомогою цієї пропозиції можна значно покращити силу, якщо наша мета - більше, ніж гіпертрофія, ми можемо використовувати інший розподіл, як я пояснював у попередній статті, Ключ до успіху - це знання, якою є наша мета на кожному етапі тренувань, і не намагання весь час вдосконалювати все, оскільки це може призвести до невдачі.
У наступній статті я розповім про сучасну періодизацію.
ВИСНОВОК
- Традиційна періодизація може бути дуже підходящою для видів спорту, які вимагають одночасного вдосконалення різних елементів (сили, витривалості, техніки тощо).
- Ми можемо пристосувати традиційну періодизацію до видів спорту, в яких працює менше елементів, таких як пауерліфтинг або важка атлетика.
- Найголовніше - визначити конкретні цілі, яких ми маємо намір досягти після кожного етапу навчання, щоб програмувати на їх основі, оскільки, якщо ми хочемо гіпертрофії і працюємо з інтенсивністю 95-100%, це не є найбільш доцільним для досягнення нашої мети.