- Новачки
- Дієти
- Рецепти
- Плани тренувань
- Стек вправ
- Жінки та фізичні вправи
- Словник культуриста
- Блог Душана Бура
Волумівка перед весняними змаганнями 2015 року
Наступні змагання, до яких я хочу підготуватися, наближаються нестримно, я переходжу до важкої перед змагання підготовки, і тому настав час описати, як я рухався до цього часу.
Регенерація
Останні змагання я завершив у травні 2014 року. Після цього я вирішив дати тілу відпочити та змінити підхід до тренувань на 2 місяці. Я взагалі не пропускав тренування (наступного дня після змагань я був у спортзалі), але зменшив інтенсивність і більше зосередився на аеробних тренуваннях, щоб підтримувати якийсь стан і форму. Я ендоморф, і якщо я не буду обережним, то надто швидко набираю жир. Найбільша зміна відбулася в харчуванні, в якому я взагалі не обмежувався і віддався всьому, чого не міг собі дозволити в раціоні. Одночасно я зменшив споживання білка, щоб моє тіло звикло, а згодом знову добре реагувало. Цей період також був психологічним поштовхом перед подальшою підготовкою, я дуже чекав свого відповідального підходу до дієти та наполегливих тренувань.
Цілі
Постановка цілей дуже важлива, і в останні роки це лише спрацювало для мене і штовхнуло мене вперед. Я оцінив свою форму на змаганнях і до наступного періоду вирішив більше працювати на верхній частині тіла, особливо на ширині плечей в основній позі та ширині спини. Телята завжди будуть моєю слабкістю, і я намагатимусь покращити все своє життя, щоб вони були очевидними. Це також не зашкодить грудям більший обсяг. Оскільки у мене стегна були занадто великими по відношенню до верхньої частини тіла, і в класичному бодібілдингу існує обмеження ваги, я вирішив ні збільшувати стегна взагалі, ні навіть трохи їх зменшувати. Але в той же час вони повинні набути глибини та чіткості.
Однак основною метою було протистояти наступному змаганню на подіумі набагато кращої якості, ніж минулого разу. Загалом, у мене проблема з накопиченням жиру та його подальшою втратою, тому я вирішив тримати фазу об’єму лише близько 2 місяців (навіть незважаючи на це, я вже не можу набрати багато м’язів у класиці), а потім повільно почати вдосконалюватися і спалювання жиру. На фазі регенерації мені все ж вдалося наклеїти на мене трохи жиру.
Об'ємна фаза
Кілька разів я перевіряв, наскільки добре працює моя м’язова пам’ять, і я знав, що відпочивши та відновившись, моє тіло дуже швидко відновиться. Раніше я тренувався 6 днів на тиждень, але було лише 4 силові тренування, а решта 2 - аеробні, щоб тримати жир під контролем та покращувати загальну фізичну форму.
Дієта, як завжди, була таким класичним бодібілдингом, через рівні проміжки часу. Однак у тому обсязі я частіше насолоджувався обманкою. Що стосується білків, я був обережним, щоб робити їх понад 200 г на день, вуглеводів - від 300 до 500 г, якщо не було обстрілу на день 🙂
Я набрав близько 114 кг, що майже так само, як і в минулому обсязі, але на цей раз у набагато кращій формі. Тож м’язів було трохи більше. Як і слід було очікувати, жир, накопичений переважно на тулубі та сідницях, руках і ногах, залишався досить приємним.
Поліпшення
Я закінчив фазу обсягу у вересні, поїхавши у відпустку. Там я практикував лише вправи з власною вагою, тому тіло знову відпочивало, і я готував його до наступного періоду.
На цьому етапі я не сильно змінив кількість силових тренувань та основний раціон, змінилася кількість аеробних тренувань, принципи силових тренувань та обманної їжі були не так часто, але в заздалегідь заплановані дні. У будні я тренувався перед роботою і після роботи, вранці або аеробікою, або тренуванням, після роботи завжди аеробікою, оскільки раніше було занадто повно фітнесу для класичних тренувань. На вихідних лише силові тренування, якими я насолоджувався належним чином, коли мені не доводилося поспішати, як вранці перед роботою. Мої тренування все ще були зосереджені на силі, і на моє задоволення, навіть після обсягу, силові показники все ще повільно покращувались. Єдине, що я не поліпшив, - це станова тяга, я більше не можу зосередитися на ній, щоб мій ремінь не загрубів. Жим лежачи здолав 180 кг за одне тренування, хоча я приймаю це число з достатньою кількістю солі. На мій погляд, спарювання мені допомогло, хоча він сказав ні. Дре Рекорд присідань лише трохи покращився, але я також був задоволений. Я дав лише 1 повтор з 210 кг, але, мабуть, був запас, коли нам вдалося сфотографуватися 🙂
Після записів, я намагався більш жорсткої дієти, більше спалювачів жиру та аеробіки на голодний шлунок протягом вихідних протягом 3 тижнів. Я хотів спробувати, скільки втрати ваги я все ще отримую. І це пройшло чудово, в середині грудня я дозволив собі знову розслабити режим до кінця року. Ми також зробили кілька фотографій, щоб задокументувати, щоб побачити зміни, що сталися перед початком свят.
Наразі в конкурсі залишилося 3,5 місяці, і якщо нічого не піде не так, форма, яку я приймаю, не буде порівнянна з минулим роком. Моя мотивація величезна, і я все це зроблю.