Більшість людей краще можуть знизити свої трапецієподібні м’язи, тоді як інші взагалі не тренуються. Обидві концепції є хибними.

Почнемо з гіршої ситуації. Хоча м’яз з капюшоном (або трапецієподібний м’яз, якщо ви віддаєте перевагу) допомагає в роботі інших м’язів у досить великій кількості вправ (веслування, підтягування), це одна з найбільш часто використовуваних м’язів в тілі людини, але ми лише мати добре розвинений м’яз з капюшоном, якщо ми робимо спеціальні вправи.

Косметика

Ви точно знаєте, що коли кінозірки хочуть виглядати мускулисто на кіноекрані, їх тренери роблять великий акцент на плечах і капюшоні, оскільки ці м’язи помітні. Подумайте лише про Бейна з фільму «Бетмен», якого втілив Том Харді (але капюшон також відіграє велику роль у статурі Бойки). Якщо ви також хочете досягти статури, яка, якщо люди бачать, що рот відкритий, теж не нехтуйте капюшоном!

грубі

Звичайно, вам не потрібно трапеціювати під час кожного тренування, але пропускати це з плану тренувань було б серйозною помилкою.

Не розгойдуйся!

Це не просто з “косметичних міркувань”. Так само, як занедбаний м’яз попереку, занедбаний м’яз з капюшоном може спричинити фізичний біль. Ці дві групи м’язів нам потрібно тренуватися не лише для того, щоб мати більш вражаючу статуру, але також не мати проблем з опорно-руховим апаратом, наші болі.

М’яз з капюшоном частково покриває потилицю, це рівний, правий і лівий м’яз, обидві сторони разом утворюють трапецієподібну форму, звідси і назва трапецієподібний м’яз. Вони з'єднують спину з обома кістками плечового пояса. Всупереч поширеній думці, навіть якщо ми можемо говорити про публічну віру про м'язи з капюшоном, м’яз з капюшоном не тільки здатний рухати наші плечі вгору-вниз.

Окрім того, що ми можемо повернути голову набік через шийний відділ трапецієподібного м’яза, трапецієподібні м’язи також скорочують лопатки, зближують їх і навіть стабілізують лопатки, при цьому верхня кінцівка або, можливо, шия рухається відносно них.

Трапецієподібний м'яз був винайдений для тривалої роботи, проте він може бути поранений. Давайте подивимося, що може зашкодити:

  • односторонні та повторювані рухи, погана поза (наприклад, багато нахилів перед машиною)
  • стреси, психічні проблеми
  • щоб компенсувати інші проблеми з м’язами
  • використовуючи занадто велику вагу
  • може розтягуватися під час сну

Перше, що ви можете зробити, щоб захистити м’яз з капюшоном, - це звертати увагу на свою поставу і щогодини вставати біля машини. Інший - ви тренуєтеся на ньому з гантелями, а потім здаєте.

Помилки в навчанні

Як і плече, трапецієподібний м’яз складається з трьох частин (спрощених: верхньої, середньої, нижньої), але більшість тренують лише верхню частину. Це як тренування з плечима прямо на передніх плечах.

Також слід тренувати нижні та середні трапецієподібні м’язи, адже якщо ці ділянки також сильні, це може запобігти багатьом проблемам з плечима.

Ви можете обробляти ці ділянки, захопивши обома руками 10-15-кілограмовий диск і піднявши його над головою, розтягнувши на цільовий м’яз, а потім знизивши вагу. Важливо не опускати його повністю, а зупинити рух на рівні води. Якщо ви опускаєте вагу нижче рівня води, там передні м’язи плеча беруть на себе роботу від трапецієподібного м’яза. Ця практика вимагає більшої кількості повторень, і неважливо, чи будете ви робити це до осені. Також важливо, щоб великий палець вказував угору на верхню мертву точку. Робіть вправу, розтягуючи м’язи спини назад, це призведе до товщини м’язів трапеції.

Знизуючи плечима, недостатньо рухати плечима вгору або вниз, але потрібно також трохи відтягнути їх назад. Вам потрібно вибрати вагу, з якою ви все ще можете зробити.

План тренувань

Передмова: капюшон слід розміщувати в кінці тренування спини або плеча.

Вправа 1: знизування плечей гантелями 4х8-15

Вправа 2: Підйом над головою з витягнутими руками 3x15-20

Розтягування

Виконання: тримайтеся обома руками за стовп на висоті грудей, потім нахиліться у зворотному напрямку. Чим більше ви тиснете спину, тим більше розтягуються лопаткові проксимальні м’язи, тобто середня частина ромбоподібної та трапецієподібної. Ви також можете тягнути однією рукою, а штовхати іншою, щоб можна було збільшити навантаження.

Ось так виглядає професійне тренування з капюшоном, яке працює з цільовим м’язом з усіх кутів. Робіть це старанно, і ви побачите, хто вийде з натовпу - за допомогою маси вашого трапецієподібного м’яза ви легко зможете цього досягти!