Принаймні в Іспанії, здається, потроху ми можемо поступово виходити на вулиці, особливо якщо метою є заняття спортом.
Однак, враховуючи те, що ми все ще не користуємося 100% свободою, у цій статті ми хочемо запропонувати вам тренування, що поєднує в собі найкращі тренування вдома та найкращі тренування на відкритому повітрі.
Навчальний дизайн
Ми поєднаємо силові тренування та серцево-судинні вправи як вдома, так і на вулиці.
Зокрема, ми збираємось тренуватися загалом п’ять днів за такою схемою:
- День 1: Тренування повного тіла вдома
- День 2: Тренінг HIIT на вулиці
- День 3: Тренування повного тіла вдома
- День 4: Тренінг HIIT на вулиці
- День 5: Тренування повного тіла вдома
Яким буде наше повне тренування?
Рутина повного тіла - це одне рутина, при якій все тіло працює за один сеанс. Незважаючи на те, що його можна структурувати відповідно до задіяних м’язів, найзручніший спосіб підійти до рутини цього типу базується на виконаних моделях рухів.
Для нашої повнорозмірної рутини ми просто збираємось вибрати п’ять вправ на основі основних схем рухів.
Вправи будуть такими:
- Болгарський присідання
- Віджимання
- Перевернутий ряд
- Алмазні віджимання
- Гумова біцепсова завивка
Ми виконаємо від 3 до 5 серій у перших трьох вправах та від 2 до 4 в останніх двох. Щодо діапазону повторень, ми просто спробуємо перейти від 6 до 20 повторень дотримання одного, двох або трьох повторень м’язової недостатності. Якщо ваш фізичний стан дозволяє виходити за межі 20 повторень, ви можете напевно використовувати баласт або навіть збільшити нахил віджимань, щоб збільшити складність і залишатися в діапазоні 6-20.
Оскільки ми будемо робити повне тренування тричі на тиждень, це було б так Бажано обертати перші три вправи і таким чином надати кожній із цих трьох вправ однакове значення. Ми робимо це, знаючи, що останні групи м’язів, які тренуються на сеансі, отримують меншу стимуляцію через накопичену центральну втому.
Болгарські присідання
Ми можемо використовувати будь-який стілець, табурет або стіл для підтримки опорної ноги.
Важливо, щоб для того, щоб насолоджуватися прийнятним діапазоном подорожей, наше коліно не перевищувало кінчика ніг, не тому, що це шкідливо, як і досі, на жаль, це все ще кажуть у деяких колах але тому, що це не дозволить нам спуститися в достатній мірі, будучи спинним згином щиколотки, обмежуючим фактором.
Швидше, подумайте про перекидання ваги вниз і трохи назад.
Віджимання
Вправа на поштовх par excellence. Якщо вам потрібно підтримати коліна, ви можете це зробити, просто переконайтеся, що ви постійно підтримуєте положення планки і тримаєте лікті приблизно на 45 градусах до тулуба.
Не соромтеся змінювати нахил, якщо хочете.
Перевернутий ряд
Очікується, що ми виконаємо цю вправу, використовуючи край столу та розміщення нашого тіла витягнутим або з напівзігнутими під ним колінами. Якщо у вас немає столу з правильними характеристиками, просто використовуйте гуму і відтворіть горизонтальний потягуючий шаблон руху.
Не забувайте правильно втягувати лопатки і тримати плечі розслабленими.
Алмазні віджимання
Механіка віджимань алмазів по суті така ж, як і традиційних віджимань. Ми просто повинні зменшити відстань від наших рук до таким чином збільшуємо згинання ліктя і викликаємо більше роботи на наших трицепсах.
Якщо це занадто важко, покладіть коліна на землю.
Гумова біцепсова завивка
Нарешті, гумовий біцепс. Це дуже просто і вимагає лише гумки, яку за невеликі гроші ми можемо знайти в будь-якому магазині спортивного обладнання.
Зазвичай рекомендується не відривати лікті від тіла, але правда полягає в тому, що невелике згинання плеча, тобто, Трохи розсунувши лікоть до кінця руху, ми можемо отримати додаткову роботу над короткою головкою біцепса.
Яким буде наше навчання з HIIT?
Для нашого HIIT ми виконаємо подвійну Табату з двома хвилинами відпочинку між ними. Уряд рекомендує виходити на вулицю за маршрутом і не затримуватися надовго в одному місці, щоб уникнути натовпу. Тому Табата складатиметься лише зі спринтів.
Навчання було б таким:
- Спринти протягом 20 секунд
- Відпочинок протягом 10 секунд
- 20 секунд спринтерських стрибків
- Відпочинок протягом 10 секунд
- Спринти протягом 20 секунд
- Відпочинок протягом 10 секунд
- Спринти протягом 20 секунд
- Відпочинок протягом 10 секунд
Після цього ми відпочиваємо дві хвилини і повторюємо.