Насправді біг - це спортивна діяльність надає незліченну користь для вашого здоров’я. Однак це вимагає значних фізичних зусиль. Травми та інші умови можуть виникнути, якщо людина не працює належним чином або не займається правильний режим опалення та охолодження.
Тому сьогодні ми поговоримо про все, що вам потрібно знати, щоб почати біг, а також надамо вам 10-тижневий план тренувань, щоб ви, починаючи з нуля, могли пробігти 30 хвилин з хорошим ритмом і без перерв.
Що ви знайдете в цьому посібнику?
Біг - для всіх?
Звичайно, якщо ви думаєте почати запускати, це питання в якийсь момент виникло. Біг - це насправді діяльність підходить всім, хто здоровий. Навіть люди з такими захворюваннями, як ожиріння, високий кров'яний тиск, серцево-судинні проблеми, травми опорно-рухового апарату та віком понад 45 років можна проводити під наглядом медичного працівника.
Коли спортсмен біжить, у нього підвищується кров'яний тиск, зростає потреба в кисні в крові, і вся опорно-рухова система піддається важким умовам. Однак усі ці характеристики змушують ваше тіло розвиватися і все більш стійкий до складних фізичних ситуацій і стресів.
Перш ніж я почну бігати
обладнання
Щоб почати бігати, найголовніше - мати бажання бігати і дещо зручні кросівки. Пізніше, відповідно до вашої еволюції, ви можете вибрати взуття та спеціалізований одяг для бігу.
Мотивація
Початкова мотивація - один із факторів, який допоможе вам створити звичку бігати. Ти повинен запропонуйте невеликі цілі і спробуйте насолодитися гонкою без тиску, або ви залишите це, коли виникнуть перші негаразди (жорсткість, негода тощо).
Виберіть для цього час доби
Ти повинен оберіть ідеальний час, який відповідає вашим щоденним зобов’язанням, таким чином буде легше здійснити та створити звичку на самому початку, оскільки, швидше за все, виправдовуватимуться, якщо не робити цього.
Реалістична ціль
Біг - це заняття, де вам слід еволюціонувати поступово. З цієї причини ви повинні встановити реалістичні цілі зберігайте свою мотивацію неушкодженою. Люди не можуть дочекатися, щоб почати бігати з нуля і рухатися далі за ніч. Ідеальний період часу для підготовки організму до перегонів 10 тижнів.
Опалення
Для бігу рекомендується використовувати процедури розминки, які активізують кровообіг та забезпечують гнучкість м’язів та суглобів. Це найкращий варіант уникнути спортивних травм. суглобові рухи і ходьба - це найкращі вправи для підготовки тіла до перегонів.
План тренувань
Цей план тренувань розроблений таким чином, що ви можете почати з нуля в бігу і досягти початкової мети - 30 хвилин бігу. Примітка: якщо ви бачите таблицю на мобільному телефоні, прокрутіть її пальцем, щоб побачити всі стовпці.
Слід зазначити, що темп перегонів належний пристосувати до місткості та опору кожної людини.
Є сучасні пристрої з пульсометром, які здатні контролювати ваш пульс для регулювання темпу перегонів. Однак ви можете обійтися без цього пристрою на початковому рівні, як ваше тіло здатне надсилати сигнали що покаже високий або низький темп під час бігу.
Якщо під час бігу вам важко говорити Це знак того, що у вас високий темп бігу, і вам слід його зменшувати, поки ви не відчуєте себе менш вимушеним.
Розтягування
Для бігунів вправи на розтяжку необхідні для поліпшення кровотоку, уникнення скутості, спричиненої фізичними вправами, та сприяти відновленню м’язів. Їх також важливо дотримуватися, бо таким чином ми уникнемо небажаних травм.
- Спроба торкнутися кінчиків пальців ніг, не згинаючи колін, є одним з найважливіших розтяжок.
- Візьміть щиколотку і спробуйте дістати її до сідничної області.
- Виконувати підняття коліна до грудей.
- Витягніть одну ногу назад, згинаючи коліно протилежної ноги, до утворення кута 90 °.
Протягом перших тижнів може з’явитися скутість, рекомендують професіонали продовжуйте рухатися і розтягуватися, оскільки ці рухи можуть зменшити сприйняття болю.
Для розтяжки рекомендується виконувати плавні рухи і уникайте погойдування або стрибків.
Ось приклад відео про групи м’язів, які слід розтягнути після гонки.
Їжа після тренування
Після запуску потреба в поживних речовинах висока. Рекомендується збалансоване харчування із співвідношенням вуглеводів до 2/3 білків 1/3. Для бігунів, які досягли високого рівня продуктивності, слід вибирати більшу частку вуглеводів.
Крім того, під час прийому їжі це рекомендується супроводжувати фруктом, який забезпечує організм глюкозою.
Ось кілька прикладів їжі після тренування:
- Яєчня з грибами та сиром + банан для збільшення відсотка вуглеводів та глюкози.
- Куряча грудка на грилі та варена картопля + груша
Гідратація - це ще одне важливе питання у бігу, це рекомендується випийте від ½ до 1 склянки води за двадцять хвилин до запуску. Під час тренувань водопостачання слід проводити лише тоді, коли виникає спрага, оскільки вживання великої кількості води вплине на вашу працездатність.Після тренування гідратація повинна продовжувати бути на вимогу організму. Щоразу, коли ви спрагнете, вам слід випити трохи води.
Пози та інші поради під час бігу
Прийміть стабільне та зручне положення під час бігу це вплине на вашу ефективність як ти також запобіжить травмуванню. Рекомендується бігуну трохи нахилитися вперед, продовжувати дивитися прямо вперед, зігнути коліна на 30 ° і приземлитися цілою підошвою стопи під час кожного кроку. Так само важливо тримати лікоть твердим і зігнутим під 90 °. Ця поза забезпечить стабільність і безпеку під час бігу.
Ось відео з рекомендаціями щодо ідеальної постави для бігу.
Якщо ви хочете почати працювати безперервно, ще одна важлива порада правильний вибір кросівок, Вони розроблені у двох сегментах: асфальтове взуття та черевики.
- асфальтове взуття Вони мають дуже зручний дизайн і пропонують середню амортизацію, ідеально підходить для бігу в місті.
- слід кросівки Завдяки міцнішому дизайну та казковій амортизації, це взуття, створене для бігу по стежках, горах та місцевості із вимогливими поверхнями.
Стосовно одягу це рекомендується носити бавовняний одяг, оскільки вони дозволяють поту швидше випаровуватися і є більш дружніми до шкіри.
Деякі марки розробили інноваційні технології, такі як легкі тканини Climacool, які забезпечують чудову повітропроникність шкіри, а також забезпечують повітряні потоки, які регулюють температуру тіла. Інші зупинили свій вибір на дихаючих конструкціях із технологією без запаху, забезпечуючи одяг спеціальними процедурами, що запобігають неприємним запахам, спричиненим надмірним потовиділенням під час тривалих пробіжок.
Якщо ви зацікавлені в придбанні цього часу, вам просто потрібно відвідати спеціалізовані магазини і там ви знайдете ідеальний одяг та взуття для бігу.