Зелені листові овочі та інша рослинна їжа дуже популярні серед людей, які підозрюють про здоров’я.

кислота

Однак багато з цих продуктів також містять антинутрієнт, який називається оксалат (щавлева кислота).

Це докладна стаття про оксалат та його вплив на здоров’я.

Що таке оксалат?

Щавлева кислота - це органічна сполука, що міститься в багатьох рослинах.

Сюди входять зелень листя, зелень, фрукти, какао, горіхи та насіння (1).

У рослинах він, як правило, зв’язується з мінералами, утворюючи оксалат. Терміни "щавлева кислота" та "оксалат" використовуються як взаємозамінні в галузі харчової науки.

Ваше тіло може виробляти оксалат самостійно або отримувати його з їжею. Вітамін С також може перетворюватися в оксалат при метаболізмі (2).

Після вживання оксалат може зв’язуватися з мінералами, утворюючи сполуки, включаючи оксалат кальцію та оксалат заліза. Це відбувається переважно в товстій кишці, але може мати місце і в нирках та інших відділах сечовивідних шляхів.

Для більшості людей ці сполуки виводяться з калом або сечею.

Однак для чутливих людей дієти з високим вмістом оксалату пов’язані з підвищеним ризиком розвитку каменів у нирках та інших проблем зі здоров’ям.

Оксалат може зменшити поглинання мінеральних речовин

Одне з основних занепокоєнь щодо здоров’я щодо оксалату полягає в тому, що він може зв’язуватися з мінералами в кишечнику та запобігати їх засвоєнню організмом.

Наприклад, шпинат багатий кальцієм та оксалатом, що запобігає засвоєнню більшою частиною кальцію організмом (3).

Вживання клітковини та оксалату разом може ускладнити засвоєння поживних речовин (4).

Однак важливо пам’ятати, що лише деякі мінерали з нашої їжі зв’язуються з оксалатом.

Хоча поглинання кальцію зі шпинату зменшується, на поглинання кальцію з молока це не впливає, коли молоко та шпинат вживаються разом (3).

Оксалат може сприяти розвитку каменів у нирках

Зазвичай кальцій і невелика кількість оксалату одночасно присутні в сечовивідних шляхах, але вони залишаються розчиненими і не викликають проблем.

Однак іноді вони об’єднуються, утворюючи кристали. У деяких людей ці кристали можуть призвести до утворення каменів, особливо коли оксалат високий, а об’єм сечі низький (5).

Маленькі камені часто не викликають проблем, але великі камені можуть викликати сильний біль, нудоту та кров у сечі, коли вони рухаються по сечовивідних шляхах.

Хоча існують і інші типи каменів у нирках, близько 80% складаються з оксалату кальцію (5).

З цієї причини людям, які перенесли епізод каменів у нирках, можна порадити мінімізувати споживання продуктів, багатих оксалатом (5, 6).

Однак загальне обмеження оксалатів більше не рекомендується для всіх людей, які страждають на сечокам’яну хворобу. Це пов’язано з тим, що більша частина оксалату, що міститься в сечі, виробляється організмом, а не поглинається з їжею (7).

Зараз більшість урологів призначають лише сувору дієту з низьким вмістом оксалатів (менше 50 міліграмів на день) для пацієнтів, які мають високий вміст оксалату в сечі (6).

Тому важливо час від часу проходити тестування, щоб визначити, наскільки необхідні обмеження.

Чи викликає це інші проблеми?

Деякі стверджують, що велике споживання оксалатів може бути пов’язане з розвитком аутизму.

Інші кажуть, що оксалати можуть бути пов’язані з вульводинією, яка характеризується хронічними незрозумілими вагінальними болями.

На підставі результатів дослідження, дослідники вважають, що жодне з цих розладів, ймовірно, не викликається дієтичними оксалатами (8, 9, 10).

Однак коли 59 жінок з вульводинією отримували дієту з низьким вмістом оксалатів та добавки кальцію, майже у чверті спостерігалися поліпшення симптомів (10).

Автори цього дослідження дійшли висновку, що дієтичний оксалат може погіршити, а не спричинити стан.

Кілька анекдотів в Інтернеті пов'язують оксалати з аутизмом та вульводинією, але лише кілька досліджень розглядали можливі зв'язки. Потрібні додаткові дослідження.

Більшість продуктів з оксалатами дуже корисні для здоров’я

Деякі прихильники дієт з низьким вмістом оксалатів кажуть, що людям краще не вживати їжу, багату оксалатами, оскільки це може мати негативні наслідки для здоров'я.

Однак це не так просто. Багато з них є здоровою їжею, яка містить важливі антиоксиданти, клітковину та інші поживні речовини.

Тому для більшості людей не рекомендується повністю припиняти вживання продуктів, багатих оксалатом.

Ваш кишечник визначає всмоктування оксалату

Частина оксалату, який ви вживаєте, може розщеплюватися бактеріями в кишечнику, що відбувається до того, як він зв’яжеться з мінералами.

Один з них, Oxalobacter formigenes, насправді використовує його як джерело енергії. Значно зменшує кількість, яке поглинає ваше тіло (11).

Однак у деяких людей в кишечнику недостатньо цих бактерій, оскільки антибіотики зменшують кількість колоній О. formigenes (12).

Крім того, дослідження показали, що люди із запальними захворюваннями кишечника мають підвищений ризик розвитку каменів у нирках (13, 14).

Це частково тому, що вони не можуть регулювати кількість оксалату, який вони поглинають.

Подібним чином, підвищений рівень оксалату був виявлений у сечі пацієнтів, які перенесли шунтування шлунка або інші операції, що змінюють функцію кишечника (15).

Це свідчить про те, що люди, які приймали антибіотики або страждають дисфункцією кишечника, можуть отримати більше користі від дієти з низьким вмістом оксалатів.

Продукти, багаті оксалатом

Оксалати містяться майже у всіх рослинах, але деякі рослини містять дуже велику кількість, а інші мають дуже мало. Тваринна їжа містить лише невеликі кількості.

Продукти з високим вмістом оксалату (100–900 мг на порцію) включають:

  • Зелень буряка
  • Ревінь
  • Шпинат
  • Буряк
  • Мангольд швейцарський
  • Ендівія
  • Какао порошок
  • Кале
  • Солодка картопля
  • Біда
  • Зелень ріпи
  • Зірка фруктів

Щоб дізнатись більше, цей вичерпний перелік містить вміст оксалатів у багатьох продуктах харчування.

Як правильно робити дієту з низьким вмістом оксалатів

Людям, яким дієта з низьким вмістом оксалатів при каменях у нирках, як правило, доручають їсти менше 50 мг на день.

Ось декілька порад щодо дотримання дієти з низьким вмістом оксалатів:

  • Обмежте оксалат до 50 мг на добу - вибирайте різноманітні поживні речовини тваринних та рослинних джерел із цього списку продуктів із дуже низьким вмістом оксалату.
  • Відварювання багатих оксалатами овочів: відварювання овочів може зменшити вміст оксалатів з 30% до майже 90%, залежно від овочу (17).
  • Пийте багато води - прагніть щонайменше 2 літри щодня. Якщо у вас є камені в нирках, пийте достатньо, щоб виробляти не менше 2,5 літрів сечі на день (6).
  • Отримуйте достатню кількість кальцію - кальцій зв’язується з оксалатом у кишечнику та зменшує кількість засвоєного вами організму, тому прагніть до 800–1,200 мг на день (1, 16).

    Продукти з високим вмістом кальцію та низьким вмістом оксалату включають:

    • Сир
    • Натуральний йогурт
    • Рибні консерви з кістками
    • Бок чой
    • Брокколі

    Якщо ви уникаєте цього?

    Люди, які схильні до утворення каменів у нирках, можуть отримати користь від дієти з низьким вмістом оксалатів.

    Однак здоровим людям, які намагаються бути здоровими, НЕ потрібно уникати їжі, щільної поживними речовинами, лише тому, що вони багаті оксалатами.

    Це просто не поживна речовина, яка турбує більшість людей.