За останні дні ми багато читали, що в масштабному дослідженні омега-3 жирні кислоти не виявилися ефективними в профілактиці серцево-судинних захворювань. Тож, чи раніше помилялись дослідники, які говорили прямо протилежне? Ні, але ми, швидше за все, віримо в останні дослідження. Платформа ставок та два відомі блогери з питань харчування допомагають зняти завісу з очевидного протиріччя.
Наскільки нам відомо, жирні кислоти омега-3 є дуже важливими поживними речовинами для нашого організму: вони забезпечують енергією, знаходяться в мембранах наших клітин, відіграють певну роль у процесі згортання крові, регулюють запалення та роботу нашої нервової системи система. Згідно з надійними дослідженнями, вони захищають наше серце та судинну систему, знижуючи артеріальний тиск та ризик атеросклерозу. Більше того, було показано, що вони відіграють роль у зменшенні ризику деяких видів раку та у лікуванні хронічної втоми.
Однак результати нового дослідження, опублікованого на сторінці Кокранівської бібліотеки, здається, знищують цей німб: висновки дослідників багато хто інтерпретували як такі, що не надійно підтверджують вплив омега-3 жирних кислот. У дослідженні, яке узагальнило результати 79 попередніх досліджень, були проаналізовані дані 112 079 людей, але основна увага приділялася впливу на здоров’я омега-3 жирних кислот, що вживаються як харчові добавки, які, як було доведено, знижують частоту серцево-судинних захворювань до невеликої або майже не виявляється.
Оскільки роль жирних кислот омега-3 в останні роки стає більш поширеною серед здорового способу життя, на ринку з’явився ряд дієтичних добавок, що містять їх, і деякі продукти навіть почали збагачуватися такими жирними кислотами. За словами дієтолога Шандора Мелега, автора блогу "Аліменто", це сталося здебільшого через непорозуміння: "Позитивний вплив омега-3 жирних кислот на здоров'я оцінюється шляхом спрощення біохімічних реакцій, що стоять за ними, на основі перебільшень. Незважаючи на те, що речовини, що утворюються з них, відіграють важливу роль у багатьох біологічних процесах, одне лише це не виправдовує жодного запобігаючого захворюванням або лікувального ефекту від дієти. Ця невідповідність була підкреслена кількома експертами в останні роки, особливо стосовно альфа-ліноленової кислоти (ALA) у рослинних рецептурах, але дивно, що сучасні дослідження показують, що позитивні ефекти інших типів омега-3 жирних кислот значно менші, ніж очікувалося, також у випадку харчових добавок, що містять
Андреа Папп, сертифікований дієтолог та засновник гастробіолога щоденного щоденного харчування, вбачає одну з найбільших переваг дослідження в можливості відновити дебати щодо щоденної потреби в омега-жирних кислотах. “З омега-3 жирних кислот у рослинній їжі зустрічається лише альфа-ліноленова кислота, яка, хоча і має невеликий відсоток, перетворюється в нашому організмі на інші жирні кислоти омега-3. Можна довести, що ті, хто сидить на вегетаріанській дієті, мають менший ризик серцево-судинних захворювань, хоча ці дієти не містять або мають лише мінімальну кількість омега-3 жирних кислот тваринного походження. Дуже важливо для стійкого здорового харчування чітко уявляти, скільки нам потрібно омега-3 жирних кислот, і, в межах цього, з їжі рослинного та тваринного походження ".
За словами дієтолога та соціолога Емталя Анталя, професійного лідера платформи TÉT, останні дослідження також звертають увагу на важливість збалансованого харчування та сумнівні значення деяких дієтичних добавок: «Омега-3 жирні кислоти є важливими будівельними елементами нашої дієти, і результати опублікували, що позитивні наслідки для здоров’я можна очікувати головним чином від ретельно складеної, змішаної та різноманітної дієти, а не від харчових добавок. Однак важливо взяти до уваги, що ми, угорці, споживаємо набагато менше жирних кислот омега-3, ніж в середньому, - але набагато більше жиру, ніж рекомендується, - тому нам слід свідомо звертати увагу на більший рівень споживання таких жирних кислот. Таких продуктів на полицях магазинів багато: є маргарини, збагачені жирними кислотами омега-3, кулінарною олією або яйцями, але ви також можете знайти йогурт або салатну заправку, багату на них. Вони можуть дуже допомогти у досягненні рекомендованого споживання 1-1,6 грама на день », - припускає експерт.
Нарешті, троє експертів також дають пропозиції щодо того, які продукти слід включати в наш кошик, якщо ми хочемо забезпечити правильну кількість жирних кислот омега-3 у своєму раціоні: найкращими джерелами є морська риба, така як лосось, скумбрія або сардини, але ми можемо знайти їх багато, також у нежирній домашній рибі (бусі, форелі, козі). Льняне насіння популярне серед багатьох через вміст ненасичених жирних кислот, але оскільки воно важко перетравлюється, іноді краще вживати його олію - наприклад, як заправку для салатів. Той, хто любить екзотичні інгредієнти, також знайде багато омега-3 жирних кислот у насінні чіа, але нам не потрібно далеко ходити, оскільки є також значна кількість горіхів. Лляне, горіхове або навіть ріпакове масло також може бути хорошим вибором для здоров’я нашого серця.
Якими саме є омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 (або по-іншому позначені n-3) жирні кислоти містять подвійні, тобто ненасичені, хімічні зв’язки, остання з яких знаходиться всього на трьох відстанях зв’язку від кінця ланцюга, що становить молекулу. Хоча вони є важливими гравцями в декількох фізіологічних процесах (таких як клітинна структура, згортання крові або навіть запалення), наш організм може виробляти лише дуже невеликі кількості (також лише з інших омега-3 жирних кислот), тому їх потрібно включати в наш раціон. Три найважливіші такі жирні кислоти в нашому раціоні - це альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Вони були виявлені в 1930-х роках, але їх роль була виявлена лише дослідженнями серед гренландських ескімосів приблизно через сорок років. Це показало, що, хоча дієта ескімосів дуже багата жирами, кількість серцево-судинних захворювань серед них дуже низька. Цей ефект пояснюється, насамперед, високим рівнем омега-3 жирних кислот у рибі, які, як було показано, знижують частоту атеросклерозу, знижують рівень тригліцеридів у крові та навіть позитивно впливають на артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень.
У випадку ALA ці сприятливі ефекти неможливо довести, однак у нашому організмі можуть утворюватися EPA та DHA, хоча він і досить малий, з ефективністю лише 2-10 відсотків.
Цікаво, що жирні кислоти омега-3 не можуть виробляти інші тварини, а також риба не вважається найкращим джерелом. І що ж тоді змушує їх мати стільки таких жирних кислот? Вони його також їдять: він виробляється мікроводоростями, що живуть у морях, і накопичується в м’ясі риби після споживання.