emotion

У світі популярного бігуна весна пахне не квітами, а марафонами. Через місяць у багатьох календарях почнуться найважливіші зустрічі, і як завжди, настане паніка, колективна паранойя та пошук чудес. Хтось буде шукати їх, щоб марно намагатися очистити свої загартовані гріхи, навчаючи мало і/або погано, а інші, бо вони просто невротики. Цією статтею я маю на меті, ззовні, внести трохи розсудливості та здорового глузду на цю тему. Ось найпоширеніші питання та відповіді щодо марафону.

Чи готовий я бігти марафон?

Якщо ви задаєте мені запитання таким чином, відповідь очевидна: ви можете, якщо зможете пробігти 42 195 метрів. Я кажу це тому, що інша справа - закінчити марафон, і в такому випадку я скажу вам, що ви здатні, якщо вам вдасться за певний час пройти шлях, який дорівнює 42 195 метрів. Я вважаю, що кількох слів достатньо для хороших поціновувачів, і сформульоване таким чином питання лише визнає цю відповідь. Жодного разу я не говорив про ритми чи заслуги того чи іншого, але біг - це біг, а ходьба-біг інше.

Здоровий біг марафону?

Ні. Абсолютно ні. Ми говоримо про тест, який хоч і популяризується, але все ж екстремальний і як такий карає організм на всіх рівнях. Логічно, що якщо це повільніше, ніж можливо, покарання менше, але воно завжди є.

Чи добре робити довгі пробіжки або багато кілометрів на тиждень?

Ми підійшли до чарівного слова: це залежить. Одне означає інше. Якщо ви пройдете багато кілометрів за тиждень, ви зможете легше засвоїти довгі пробіжки, близькі до або дорівнюють 30 км, оскільки ваше тіло звикло до цього, це було б тренуванням, так би мовити. Якщо, навпаки, протягом тижня ви пройдете кілька кілометрів, не думайте, що випивка в неділю врятує вас, оскільки ваше тіло, будучи незнайомим, не засвоїть більше, ніж може. Ключове слово - це асиміляція. Якщо ви помічаєте, що не одужуєте, ви застійні і що, навіть роблячи розвантажувальне тренування, ви не піднімаєте голови, це означає, що ви витрачаєте час, взуття та своє тіло.

Чи добре для інших видів спорту готуватися?

Настійно рекомендується, адже Альберто Салазар (тренер Мо Фарах та Галена Руппа) фокусує всі свої тренування на покращенні максимуму, виконуючи мінімум. Ви вчитесь бігати, бігаючи, це безперечно, але це сильна дія, яка розчавлює тіло, тому, якщо ми можемо знайти інші види діяльності, які допомагають нам спрацьовувати опір або дно додатково, ми не будемо витрачати час даремно взагалі, але дозволяючи тренуватися більше, мінімізуючи ризик отримання травм. Наприклад, замість того, щоб розчавлюватися в парку пробігом 30 км, ми можемо зробити їх коротшими та завершити роботу з еліптичним велосипедом або плаванням. Це простий спосіб чергування з майже прямим переказом. Я кажу не про заміну, а про доповнення для зняття навантаження.

Чи варто робити важкі ваги?

Так, марафон вимагає не тільки великих серцево-судинних зусиль, але він такий самий або гірший і в м’язовому плані. Зручно, що ви "втрачаєте" годину на тиждень у тренажерному залі, приводячи ноги в тонус, і я навіть кажу вам, що якщо у вас немає більше часу в той день, не бігайте, але ноги обов’язково повинні мати їх у тонусі. Звичайно, найкраще - це працювати з силою, працюючи на схилах, сходах або в тренажерних закладах, оскільки таким чином ми також працюємо на серцево-судинному рівні. Хороша річ роботи з машинами полягає в тому, що ми можемо майже індивідуально опрацьовувати м’язи і дуже добре регулювати навантаження. Це важливо для бігунів з особливими потребами в дуже конкретних областях. Якщо ви не робите жодної сили на протязі більше кілометрів, це означає, що рано, ніж пізніше в марафоні ваші ноги перестануть працювати, навіть якщо ваше серце і легені залишилися. Подумай над цим.

Як ви тренуєте марафон?

Існує тисячі теорій, і ми не будемо їх обговорювати, я хочу надати цьому питанню популярний нюанс, щоб перейти до набору питань. Настільки ж популярний, як я, я також можу бігти марафон однієї неділі, а наступної - на десять, милю чи півтора. Це означає, що мені доводиться багато розмірковувати над тим, чи варто робити конкретну підготовку (багато кілометрів при середньо-низьких ритмах) або, навпаки, тренування, що дозволяє мені виступити з трохи гіршим марафоном, але дозволяє хороший сезон. Чесно кажучи, якщо ви не граєте нічого важливого, рекомендую другу. Причин декілька, і це те, що тренування, що базується на багатьох кілометрах, передбачає більший ризик отримання травм, і перш за все це означає, що ви перестанете бути конкурентоспроможними на коротших дистанціях. Марафон - це лише один день, і я можу не супроводжувати вас, якщо ви зіграєте все це на одну карту, ви зможете помилитися і пустити на рік. Звичайно, якщо ви граєте у щось важливе, ви повинні знати, що вам доведеться поставити себе на край бритви, що різниця між перебуванням на вершині та повзанням - це дні. Знайдіть баланс.

І за тиждень до цього, і за минулий момент?

І їдять?

Адже після марафону легко дістатись до наручників, але нічого з цього, оскільки після марафону, хоча це правда, ви все залишили сухим, це правда і те, що ваша травна система дуже розчавлена ​​і буде важко щоб ти асимілював що-небудь. Знову прагне зробити все, що ви їсте, вигідним і зробити його легким для засвоєння. Жири, цукри та алкоголь абсолютно заборонені. Також будьте обережні, покладаючи білковий живіт між грудьми і спиною, тому що ваші нирки після марафону дуже розважаються і не хочуть більше працювати, скільки б не вимагали ваші м’язи. Чудовим варіантом стане блюдо з макаронами з вареним яйцем та лососем з салатом та різноманітними фруктами (вони вас зволожують та забезпечують вітамінами та антиоксидантами). Також немає запою, багато разів і невелика кількість.

Скільки води слід пити?

Це очевидне питання, яке я б відкинув, але, бачачи, що більшість смертей під час марафону в Сполучених Штатах спричинені надмірною гідратацією, це те саме, що потрібно сказати, що в звичайних погодних умовах потрібно випити один-два напої на кожній закусочній. Якщо через вологий або жаркий день справи стають некрасивими, потрібно потримати пляшку в руці кілька хвилин і зробити ще кілька ковтків. У жодному разі ви не будете настільки жвавими, як деякі померлі, котрі поглинули до п’яти літрів води. Людський організм готовий зазнати невеликого дефіциту води, але він майже беззахисний перед надмірностями ... Буде, що природа не розраховувала на те, що одного разу буде спеція настільки дурна, що вона буде пити, поки не лопне.

Гелі, батончики, стінка? що це?

Основний інвентар

Сьогодні я бачу кількох бігунів, у яких більше пристосувань, ніж астронавта, але найцікавіше те, що багато хто з них постійно забувають основи і в кінцевому підсумку псують свій марафон на фігню. Основною частиною цього дня є шкарпетки. Вони повинні бути виготовлені з coolmax або запатентованої тканини подібних характеристик (яка виділяє піт), без швів, з хорошим зчепленням з ногою та взуттям і, перш за все, щоб вони не були занадто обмолочені, щоб не деформуватися та не мнуться. Що стосується одягу, просто одягніть найкращий одяг і переконайтесь, що ви, принаймні, ні про що не третесь. Не забудьте намазати вазелін на пахви і промежину, але ніколи на ноги.

Подивіться на термометр

Основна рекомендація укомплектувати гардероб. Якщо дуже холодно і хоча каноніки наказують бігати в підтяжках та штанах, пам’ятайте, що підтримка тіла при температурі витрачає енергію, ту саму, що вам знадобиться згодом. Хоча ходити тепло не бажано, бажано уникати надмірного холоду, і тому, якщо ми збираємося бігати нижче 10º, бажано надіти нижню сорочку, рукавички і, якщо це необхідно через значну застуду, шапку.

Як мені це запустити?

Тепер, коли у вас все під контролем, залишається запустити його. Наприклад, якщо ви хочете зробити три години, вам краще пройти півмарафон за годину і тридцять хвилин і битися, щоб зробити те саме в другу, я кажу це, бо якщо ви не з Африканського Рогу або не були занадто повільними протягом більшої частини перегонів ваша здатність змінювати ритм за останні кілометри дорівнює нулю або дуже низька. Перед марафоном ти повинен бути чудовим заощаджувачем, і якщо ми всі бачили або переживали, що швидкий від'їзд бере своє, зміни темпу є однаковими або більш фатальними. Намагайтеся чітко уявляти свої ідеї, оскільки похибки є відносно невеликою.

І кросівки?

Я залишив це нарешті, я не збираюся кататися, він працює більше з повними ногами, ніж із легкими кросівками. Я був коротким. Правда?