Мігель Бнгел Руїс та Борха Перес для carrerapopulares.com

орегонська

Сьогодні ми говоримо про Орегонську схему. Це метод навчання, при якому різні вправи поєднуються з короткими пробіжками на 100 метрів. Цей тип навчання почав застосовуватися в університеті з такою назвою, в штаті Орегон, США, в 1970-х роках.

ціль згаданого навчання підняти пульс і опір праці, зокрема анаеробна здатність, що є дуже інтенсивним способом роботи, але настійно рекомендується на початку планування тренувального сезону.

Цей тип навчання є надзвичайно важливим для бігунів і спортсменів загалом. Насправді, дуже важливо працювати над силою, навіть для бігунів, оскільки це дозволить уникнути травм, а також покращити наші спортивні показники завдяки більшій потужності та кращим фізичним умовам. Завдяки чому цей тип схем дійсно корисний для нас .

ї З чого він складається?

Схема складається з наступного:

На рівній землі це сигналізується 1-кілометровий контур, що розділяє його на ділянки 100 на 100 метрів. В кінці кожних 100 виконується одна з 10 вправ, з яких складається ланцюг.

Кожні 100 метрів вони спринтують, і в кінці цих 100 метрів виконується перша вправа без відновлення. Після закінчення вправи робиться новий спринт, а потім друга вправа. І так до тих пір, поки не будуть виконані всі вправи. В кінці останньої вправи весь ланцюг на 1000 метрів покривається в помірному темпі.

Весь набір можна повторити 2 або 3 рази. Вправи можна змінювати а кількість повторень буде залежати від ступеня тренованості кожної людини. Рекомендується починати з 10 повторень і збільшувати їх потроху.

Візьмемо приклад

Прикладом Орегонської схеми може бути наступний:

1. 100 м + віджимання (x20)
2. 100 м + ножичні стрибки на корточках (x10)
3. 100 м + поперековий (x20)
4. 100 м + присідання (x30)
5. 100 м + намети (x20)
6. 100 м + присідання (x20)
7. 100 м + трицепс (x30)
8. 100 м + альпіністи (x20)
9. 100 м + кілька стрибків (x30)
10. 100 м + плечові ротатори (x20 на кожне плече)

І зараз, ви смієте це спробувати?