KЦNYVAJБNLУ
Вичерпна стаття нашого дієтолога містить загальні поради та поради тим, хто обмірковує їжу, і тим, хто вже їсть. Прочитайте, що, скільки і коли вживати, щоб уникнути ефекту йо-йо при збереженні здоров’я.
Ajбnlу
Інтерактивний досвід
Вживання не лише означає кількісну та якісну зміну раціону, необхідно підготуватися до змін у житті. Дієтолог (дієтолог) може допомогти вам вивчити основи, необхідні для складання дієти, і ви можете переглянути таблицю поживних речовин. Перш ніж починати худнути, рекомендується провести медичне обстеження та перевірити стан здоров'я, щоб з'ясувати, чи не страждає вага, що втрачає, будь-якими захворюваннями та/або дефіцитом поживних речовин. Надмірна кількість людей також може спричинити дефіцит вітамінів та мінералів, який може бути спричинений одностороннім харчуванням (наприклад, споживанням великої кількості жирної, солодкої їжі, безалкогольних напоїв, алкогольних напоїв).
Краще прийняти, що не існує "чудодійних засобів" та "диво-дієт", для успіху важливо, щоб ми починали з твердої рішучості. Ви повинні споживати менше калорій щодня, ніж споживали у своєму раціоні до того, як почати їсти. Важливим доповненням до цього є регулярні фізичні вправи, які можуть принести бажані результати разом зі зміною дієти.
Базові знання
Щоб встановити необхідну дієту, спочатку слід розрахувати щоденний метаболізм спокою. До метаболізму додається фізична активність (множник для різної активності). Це може бути використано для визначення щоденної енергії, необхідної для підтримки ваги тіла, і для зменшення 500 калорій на день для зменшення маси тіла.
Спрощена формула для розрахунку швидкості базального метаболізму (BMR):
Nх: 700 + (7 * кг), для 80 кг маси тіла: 700 + (7 * 80) = 1260 ккал/добу (BMR)
Чоловіки: 900 + (10 * кг), для 90 кг маси тіла: 900 + (10 * 90) = 1800 ккал/добу (BMR)
| Розрахунок енергії, необхідної для зменшення ваги | |||||
| Діяльність | Енергія | Nх: корпус 80 кг | Усього (ккал) | Чоловіки: у разі 90 кг | Усього (ккал) |
| Робота Munkalх | Метаболізм * 1.2 | 1260 * 1,2-500 | 1010 | 1800 * 1,2-500 | 1660 рік |
| Низький | Метаболізм * 1375 | 1260 * 1,376-500 | 1230 | 1800 * 1,376-500 | 1980 рік |
| Середній | Метаболізм * 1,55 | 1260 * 1,55-500 | 1450 рік | 1800 * 1,55-500 | 2300 |
| Дуже активний | Метаболізм * 1.725 | 1260 * 1,725-500 | 1700 | 1800 * 1,725-500 | 2600 |
| Екстремальний | Метаболізм * 1,9-2,4 | 1260 * 1260 * 1,9-500 | 1900 рік | 1800 * 2,4-500 | 3800 |
ІМТ (Індекс маси тіла) - Індекс маси тіла
Індекс тіла використовується для визначення відповідної маси тіла здорової дорослої людини. Розрахувавши, можна дізнатися, скільки становить зайва вага. ІМТ становить від 20 до 25. Значення нижче 20 підходять, значення вище 25 - це спеціальна категорія. При ІМТ старше 35 років ми вже говоримо про ненормальне застаріння. Люди можуть бути типу "груша" або "яблуко". З неординарної категорії також варто виміряти окружність талії (від 10 сантиметрів вгору). Результат вказує на розмір відкладеного жиру. Якщо він на 102 см вище самця і на 88 см вище самки, людина має тип "яблука". Носіння типів "яблука" небезпечніше, більше схильне до серцево-судинних захворювань.
Зверніться до нашого калькулятора Значення ІМТ!
Що шукати, що знати?
Важливо знати, скільки калорій отримує ваше тіло, споживаючи енергетичні поживні речовини: 1 г вуглеводів і білків при спалюванні 4,1; При нагріванні 1 г жиру 9,3; При нагріванні 1 г алкоголю виділяється 7,1 калорій. Можливо, ви захочете навчитися розраховувати калорійність продуктів, які ви їсте. У цьому вам може допомогти дієтолог. Потрібно знати, які продукти містять найбільше жирів і простих цукрів, тобто які мають найвищу калорійність. Слід також пам’ятати, що деякі продукти містять приховані жири, які не можна побачити на виставці (наприклад, молоко, молочні продукти, але також нежирне м’ясо). Тваринні жири та рослинні олії мають однакову теплотворну здатність, але рослинні олії не містять холестерину.
Продукти рослинного походження містять більше сполук, які допомагають зберегти наше здоров’я (фітоестрогени, флавоноїди тощо), ніж продукти тваринного походження. Більший акцент слід зробити на споживанні круп, круп, фруктів та овочів. Не слід залишати без уваги м’ясо, рибу, молоко та молочні продукти та яйця, важливо щодня включати їх у раціон в невеликих кількостях. Наприклад, залізо засвоюється у більшій пропорції з їжею тваринного походження, а вітамін В12 міститься лише в їжі тваринного походження.
Можна вживати безенергетичні рідини (не містять цукру та енергетичних підсолоджувачів), такі як питна вода, питна вода, 100% фруктові соки та натуральні зелені соки. Щоденне споживання рідини має становити 2-3 літри (стимулювання сечі слід давати кожні 2 години).
Кожного разу, коли ми їмо?
Навіть під час дієти слід їсти кілька разів на день, 4-6 разів, вранці та опівдні, меншими порціями, ніж вранці. Хороша ідея випити склянку води перед їжею. Бажано складати їжу на менші шматочки, щоб вона виглядала більше. Харчування має бути повільним, даючи час розвиватися ситості. Якщо ми швидко «пінимося», цього відчуття з’явиться набагато менше.
Важливо дотримуватися регулярної дієти та читати її, щоб допомогти вам більш різноманітно спланувати свій раціон. Доцільно планувати тижневе меню, яке повинно бути якомога нижчим. рости. Список покупок слід складати на основі запланованого графіку. Ніколи не слід починати з порожнього шлунку, слід уникати раптово контрольованих покупок, слід зупинятися там, де є продукти зі списку.
Як довго худнути?
Найбільш ідеальний варіант для споживачів на більшій відстані, що призводить до втрати ваги на півкілограма на тиждень (2 кг на місяць). Організм адаптується до дієти з меншою енергією, легше підтримувати оптимальну вагу після повільного темпу схуднення.
У довгостроковій перспективі нижня межа калорійності щоденного раціону становить 1200 калорій для жінок та 1500 калорій для чоловіків. Меншого споживання калорій можна досягти лише під наглядом лікаря. Для тих, у кого велика надмірна вага (ІМТ: понад 30), втрата ваги також відбувається, якщо великий щоденний раціон спочатку зменшується на меншу кількість, час фізичних вправ та кількість тижнів збільшуються, а потім поступово збільшуються.
Непомітні цілі не слід ставити, реалістичною метою є втрата ваги на 2-3 кг на місяць, незалежно від початкової маси тіла, за допомогою якої зазвичай можна досягти зниження ваги на 5-10 відсотків. Він також надає найбільш благотворний вплив на обмінні процеси в організмі.
Не здавайтесь!
Не вимірюйте вагу більше двох разів на тиждень. Не відмовляйтеся від ваги через можливий тимчасовий «збій» (наприклад, вага не зменшується протягом певного тижня). Поширений досвід, коли, незважаючи на більш інтенсивне схуднення, значне зниження в перші кілька тижнів зменшується або припиняється на деякий час. Це пов’язано з тим, що організм пристосовується до нижчого споживання енергії, зменшуючи швидкість метаболізму. Ми не повинні здаватися, через деякий час наша вага знову зменшиться. Повільніший темп схуднення рідше спричиняє ефект йо-йо, явище, при якому після швидкої втрати ваги, після припинення дієти, повернення до попереднього способу життя, швидше за все відбувається втрата ваги.
Іноді у людей будуть проблеми з психічним здоров’ям (депресія, негативні думки). «Я здаюся, бо не худну так, як я хочу» тощо. Групова програма зниження ваги може дуже допомогти, що є регулярним заняттям, допомагає наполегливо, між людьми може скластись здорова «конкуренція».
Регулярні фізичні вправи
Фізична активність є необхідним доповненням до дієти, який покращує стан здоров'я, стан кровоносної та дихальної систем, збільшує обмін енергії, а отже, і вивільнення енергії.
Кількість та якість фізичних вправ залежить від стану здоров’я споживача, скільки зайвої ваги та скільки навантаження. Здорові дорослі зазвичай рекомендують 40-60 хвилин фізичних вправ 3-5 разів на тиждень або 20 хвилин на день.
[оріго] здоров’я
Професор, доктор Тамаш Саймон Саймон, прийме на себе керівництво асоціацією замість д-ра Артарне Вашварі, який досі відповідає за президентство. Доктор Онборн Доктор Сентмортоні на лекції про інгібуючу терапію рецепторами HER2 та механізм інгібування пробудження.
Гострий ріст легенів може виникнути у разі інфікування або травми легенів будь-якого походження, але досі немає ефективної медикаментозної терапії для цього. Однак за допомогою стовбурових клітин кісткового мозку вже вдалося запобігти розвитку пошкодження матки.
Дослідники випробували нову процедуру, яка може врятувати здорові клітини від шкідливого впливу променевої терапії при лікуванні раку.
Дослідники з Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі намагаються боротися із запальними захворюваннями кишечника за допомогою все більш популярного методу лікування.
Шановний відвідувач!
Felhнvjuk в figyelmйt, що наші матеріали tбjйkoztего йs ismeretterjesztх jellegиek, нgy не дає vбlaszt всім kйrdйsre що felmerьlhet для даного betegsйggel або mбs теми, йs fхkйpp НЕ pуtolhatjбk лікарів, gyуgyszerйszekkel або mбs egйszsйgьgyi професіоналів vего szemйlyes talбlkozбst, beszйlgetйst йs піклується kivizsgбlбst.