Добова допомога

Три експерти з питань харчування раз і назавжди виводять нас з-під сумнівів і пропонують найкращі рецепти вечері, щоб ми спокійно спали

товстіє

Ми розповідаємо вам усі причини, чому мало сну може зробити вас товстим. А. Террун.

Ми не вперше сумніваємось, чи мало спати (синдром, який все більше і більше впливає на нас) змушує нас набирати чи худнути. І щоб вирішити всі наші сумніви, а також те, скільки мінімальних годин ми повинні спати, щоб не набрати вагу і навіть не схуднути на кілька зайвих кілограмів, ми також запитали трьох перших в харчуванні, які найкращі обіди для схуднення та гарного сну та швидше заснути.

Спати мало є досить поширеним явищем, і з кожним днем ​​все більше, хронічний недосип, здається, впливає на нас щодня, щось цілком поширене в сучасному суспільстві.

Однак багато дискутували, наскільки недосип також впливає на нас, коли йдеться про набір або схуднення. І на думку експертів більше, ніж ми думаємо, тому що є все більше доказів того, що мало сну може сприяти надлишку жиру в організмі.

Дуже часто зустрічаються "нічні їдачі" у людей, які мало сплять і які "здійснюють набіги на холодильник вночі", у цих випадках експерт з питань харчування Летиція Б. Каррера, технічний директор Кар'єра щастя, рекомендує "звернутися до мелатоніну".

Однак, хоча різні дослідження пов'язують недосип із зайвою вагою та ожирінням, це часом важко зрозуміти. Тому що ми можемо думати, що якщо ми спимо менше годин, наші загальні витрати енергії збільшуються, і, отже, ми не тільки не повинні набирати вагу, але навіть повинні її втрачати. Отже, як ви пояснюєте, що набираєте вагу тіла?

20 хитрощів, щоб схуднути і харчуватися здорово без диво-дієт

Ми запитали трьох експертів, скільки годин нам слід спати, щоб зайві кілограми не потрапляли, а не набирали вагу, і найкращі обіди, щоб мати загальнозміцнюючий сон і режим для схуднення.

ї Якщо я сплю менше 8 годин, я можу набрати вагу?

Неякісний сон та пізній час сну пов’язані з підвищеним споживанням їжі, низькою якістю дієти та надмірною масою тіла та жиру. "Доведено, що відсутність сну збільшує перекуси, кількість з'їдених страв на день і перевагу енергетично багатим продуктам", - говорить Рамон де Кангас, дієтолог-дієтолог і лікар Росії Молекулярно-функціональна біологія.

Механізми, за допомогою яких відсутність сну може збільшити споживання калорій, включають: "більше часу та можливостей для їжі, психологічні розлади, більша чутливість до харчових винагород, нестримне харчування або менший контроль над ним. Існують зв'язки між режимом сну, харчовою поведінкою та енергетичним балансом" пояснює З Кангаса.

За словами лікаря Тереза ​​Барахона, від центру Харчування та естетична медицина що носить його ім'я, тенденція до набору ваги через недосип зумовлена ​​трьома факторами, оскільки "порушується баланс між двома гормонами, лептином, що знижує апетит, і греліном, що підвищує його, через втому, викликану невеликим відпочинком, що робить у вас менше бажання займатися фізичними навантаженнями, а отже, енергоспоживання нижче і останнє, оскільки, коли мало спите, зазвичай виникає більший апетит до їжі, зокрема до солодощів, що збільшить споживання калорій "

І окрім набору ваги, також було помічено, що відсутність сну посилює відчуття голоду ", оскільки крім варіацій гормонів греліну та лептину та пептиду YY, спостерігаються затримки циркадного циклу мелатоніну, гормону мрія ", кваліфікується З Кангаса.

Саме це робить більш ніж очевидним, що сон відіграє ключову роль в енергетичному обміні, а тому недосип може сприяти надмірній вазі та ожирінню.

Можливо, основою всього цього є те, що "збільшення споживання їжі при меншому сні - це фізіологічна адаптація для забезпечення енергії, необхідної для підтримання додаткової неспання, однак сьогодні, маючи доступ до продуктів, багатих енергією, споживання більше, ніж збільшення витрат а отже, і дисбаланс ", - говорить експерт.

Скільки годин я повинен спати, щоб уникнути набору ваги?

За оцінками експертів, приблизно 7-8 годин на день здається розумним.

ї Якщо я сплю більше, ніж потрібно, мені може бути легше схуднути або не набрати стільки кілограмів?

"Це не зовсім так. Збільшення ваги зумовлене багатьма факторами, тим, що ми їмо, вправами, які ми робимо, не забуваючи про свою генетику, яка також відіграє важливу роль", - каже лікар. Тереза ​​Барахона.

Коли ми спимо, згідно Летиція Б. Каррера, фармацевт та фахівець з питань харчування та біохімії та технічний директор Кар'єра щастя, "Ми продовжуємо спалювати калорії, оскільки гормон росту виділяється навіть у дорослих, що підтримує метаболізм активним, але спати потрібно достатньо, ні занадто багато, ні занадто мало".

Чому моє тіло просить у мене більше їжі, якщо я мало сплю? Чому тіло просить у мене солодощів або вуглеводів, коли я сплю кілька годин?

"Встановлено, що дефіцит сну суттєво знижує активність у певних регіонах людського мозку в лобовій корі та островній корі при виборі їжі, що призводить до вибору тих, у кого більше кілокалоринів (багатих цукром та жирами), що сприяють відгодівлі" каже нам лікар Рамон де Кангас.

Крім того, коли мало спиш, "відбувається зміна вуглеводного обміну, тому глюкоза в крові змінюється, і ми маємо більше апетиту до цих продуктів", уточнює він Тереза ​​Барахона.

Найкращі вечері для повноцінного сну на думку експертів з питань харчування

Здається, не існує ідеального обіду для схуднення, але є багато здорових варіантів добре спати. "Ідеальним є зробити його легким і швидшим, не маючи дуже високих доз вуглеводів, оскільки деякі дослідження показують, що щодо вуглеводів, що вночі" толерантність "до них зменшується до чотирьох разів", згідно з Кангаса.

Експерт з біохімії та харчування, Летиція Б. Каррера, щоб добре спати, він рекомендує "їсти білок на вечерю, оскільки вони мають більш ситний ефект разом з овочами, приготованими краще, ніж сирими, оскільки вони краще засвоюються, і гарячим чаєм на десерт із розслаблюючими властивостями".

Серед його прикладів, Перегони рекомендує "декілька грибів георгіївського (чудовий весняний гриб), соте з шинкою та запеченим хеком, як другу страву, а на десерт настій альпійської липи або зеленої спаржі на грилі з тартаром лосося та настоєм лимонної вербени".

Лікар З Кангаса Я б зробив ставку на "стейк або кілька шматочків запеченої курки з грибами, підошву з салатом, омлет з парфумерною кашею можуть бути прикладами, а на десерт - фрукт або несолодкий йогурт".

І для лікаря Тереза ​​Барахона, Ідеальною вечерею буде легка їжа і приблизно за 2 години до сну з продуктами, багатими на триптофан, який є попередником мелатоніну, гормону, що викликає сон (курка, синя риба, молочні продукти, банани, горіхи, темний шоколад.). А овоч і білок будуть ідеальним поєднанням, наприклад "лосось на грилі з хорошим салатом, до якого ми можемо додати авокадо і трохи горіхів, а на десерт банан" або "яєчня з овочами, приготованими на грилі, і десерт з знежиреним йогуртом".

І також важливо "уникати стимулюючих напоїв, таких як кава, чай або напої кола, і не вживати занадто багато рідини в останні години дня, щоб уникнути переривання сну".