У 2014 році Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) видала нова рекомендація щодо споживання вільних цукрів попереджаючи, що це збільшує загальну калорійність і сприяє зменшенню споживання інших продуктів, що містять калорій більш адекватні, з поживної точки зору. Основним наслідком є ​​те, що змінюється режим харчування, і ми схильні йти до нездорової дієти, яка супроводжується збільшенням ваги та більшим ризиком зараження неінфекційними захворюваннями, серед інших факторів.

можна

У цій рекомендації ВООЗ зазначила, як зазначила Френсіска Естеве Кларамунт, професор факультету медсестер Європейський університет Валенсії, що цукор не повинен вносити більше 10 відсотків добових калорій (як у дітей, так і у дорослих). Тобто для дієти з 2000 калорій це було б приблизно 50 грамів цукру, що еквівалентно приблизно 12 чайним ложкам кави. Хоча експерт уточнює, що «ідеальною має бути кількість, менша за 5 відсотків споживання калорій (шість столових ложок, 25 грамів). У випадку з дітьми порада не перевищувати 37 грамів для дієти з 1750 калорій ".

Але що означає вільний цукор? "ВООЗ вказує, що вільними цукрами є моносахариди (такі як глюкоза та фруктоза) та дисахариди (наприклад, сахароза або столовий цукор), які додають у їжу та напої виробники, кулінари та споживачі, а також до цукрів, що природно містяться в меді, сиропи, фруктові соки та соки на основі концентратів ", - пояснює Олена Гаскон Вільялампа, президент CОлегіо Чиновник дієтологів Наварри (Кодінна-Наднео).

Гаскон зазначає, що ці цукри не мають нічого спільного з власними цукрами, що містяться у фруктах та свіжих цілих овочах.

Наслідки надмірного споживання цукру в нашому організмі

Естеве це пам’ятає цукор виконує кілька важливих функцій у нашому організмі, як активація енергії, необхідної для правильного розвитку щоденної діяльності. Тим не менше, важливо знати, який негативний вплив може мати надлишок глюкози на організм.

На даний момент Мірея Еліяс, дієтолог з Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO), вказує це найближчою проблемою буде збільшення ваги і навіть ожиріння при дотриманні дієти, багатої цукром, якийсь час. "І це не тільки надмірна вага або ожиріння, але все, що це тягне за собою: артеріальна гіпертензія і інші серцево-судинні захворювання, діабет тип 2, камені в жовчному міхурі та проблеми з печінкою, високий рівень холестерину, серед інших », апостиль.

Крім того, Ілля додає це дотримуючись дієти, багатої цукром, ми припиняємо приймати інші необхідні поживні речовини і це зазвичай відбувається дефіцит деяких вітамінів, таких як А, С, B9; і мінерали, як кальцію та залізо.

З цією метою професор факультету медсестер Європейського університету Валенсії додає:

  • Карієс зубів: бактерії в роті харчуються простими цукрами (моносахаридами), що утворюють кислоту, яка пошкоджує емаль зубів.
  • Неконтрольований голод: щоденне споживання цукру означає, що генерується стійкість до лептину, гормону, який контролює відчуття голоду, і таким чином втрачається весь контроль над ним.
  • Хронічна ниркова недостатність: Прогресуюча втрата функцій нирок - ще один із найбільших наслідків вживання цукру у великих кількостях. Коли присутність альбуміну починає виявлятися в сечі, це вказує на те, що починає відбуватися ниркова недостатність.
  • Наркоманія: “Науково не доведено, що цукор розвиває звикання у людей, але є дослідження, які показують велику залежність, яку він викликає у тварин. Незважаючи на це, вважається, що споживання цукру може спричинити залежність у людей ”, пояснює Естеве.
  • Падіння: вживання фруктози може викликати подагру.

З чого я починаю?

щоб розпочати, Якщо ми хочемо зменшити кількість цукру в нашому раціоні, важливо робити це потроху, щоб наше небо звикло до цього. “Тобто, якщо, наприклад, ми покладемо два кубики цукру в каву, навряд чи ми будемо терпіти несолодку каву; але ми можемо спробувати поставити одну грудку, і, коли ми звикли, ми могли б продовжувати пити несолодку каву ", радить президент Кодінна-Наднео.

Гаскон рекомендує не різко різати цукор і поступово зменшувати цукор, щоб звикнути до смаку. “Найпростіше - це зменшити кількість цукру, який ми додаємо до деяких продуктів (кава, трав’яні чаї, йогурти тощо) і обмежити споживання солодких напоїв. Ці напої мають велике споживання простих цукрів, які ми вживаємо, не усвідомлюючи цього. Останні дослідження показують, що це стосується і натуральних соків, які слід замінити цілими фруктами (наприклад: переважно мати апельсин, ніж апельсиновий сік, яким би натуральним він не був) ".

Щодо йогуртів чи інших цукристих продуктів, він радить купіть продукт без цукру і додайте ту кількість цукру, яку ми враховуємо. Таким чином, ми будемо знати про додану суму і зможемо поступово зменшувати цю суму.

Ще один аспект, який необхідно враховувати, як зазначає Еліас, - це зменшити споживання інших продуктів, багатих цукром, таких як булочки або солодощі, джеми або молочні продукти з високим вмістом цукру (наприклад, промислові коктейлі), серед інших.

"Таким чином ми зможемо забезпечити, щоб внесок цукру надходив лише природним чином у таких продуктах, як фрукти та овочі, які переважно вживати цілими, а не в соках", погоджується дієтолог IMEO, який пам'ятає, що уникайте попередньо приготовлених страв і намагайтеся взагалі не їсти булочки та випічку. "Краще робити це саморобним і споживати його час від часу", - додає він.

Зверніть увагу на ярлики!

З іншого боку, троє експертів сходяться на думці щодо важливості навчитися добре читати ярлики, оскільки багато разів ми знаємо про цукор у їжі і вважаємо, що надлишок цукру обмежений лише солодощами, ми не враховуємо його наявність наприклад, в заправках, таких як соєвий соус або кетчуп.

На етикетці харчових продуктів є дві речі: інформація про поживність та перелік інгредієнтів.. “Коли ми дивимося на харчову інформацію про їжу, нам кажуть і те, і інше вуглеводи як цукру, але не робиться різниці щодо того, чи ці цукри є в природі, чи це цукри, додані виробником ", попереджає Гаскон.

Тож ми повинні поглянути на перелік інгредієнтів, щоб знати, чи був він доданий чи ні. Еліас рекомендує в цьому сенсі шукати, звідки беруться ці цукри. «Краще, якщо вони походять з меду або сахарози. Слід уникати аспартаму, сорбіту, ацесульфаму К або глюкозо-фруктозного сиропу ".

Замінники цукру

Якщо ми не хочемо втратити солодкий смак, ми можемо використовувати інші замінники на кухні. Фахівці радять зупинити вибір на натуральних способах підсолоджувати. Франциска Естеве Кларамунт дає кілька дуже корисних вказівок щодо адаптації приготування страв: