Діабетики та люди з резистентністю до інсуліну добре знають, що не має значення, коли поглинені продукти потрапляють на тарілку, тому для вибору певного меню з їх боку потрібно багато уваги. Багато людей думають, що можуть попрощатися з улюбленою їжею, але, на щастя, існують практики, які можуть уповільнити засвоєння деяких продуктів. Дора Варга, дієтолог Ендокринного центру Буда, дала кілька корисних порад.
Швидка і повільно поглинаюча їжа - тобто який глікемічний індекс?
Якщо когось змушують спостерігати за всмоктуванням вуглеводів через хворобу чи дієту, так званий глікемічний індекс (ГІ) може надати корисну інформацію. Це значення фактично показує, наскільки дана їжа підвищує значення цукру в крові порівняно з глюкозою. Чим нижчий ШКТ, тим менше він підвищує рівень цукру в крові, на що важливо звертати пильну увагу, особливо вранці та ввечері, оскільки це дуже чутливі до інсуліну часи, і якщо в цей час ми їмо швидко всмоктуючу їжу, підшлункова залоза змушена виділяти велику кількість інсуліну, в той же час вона спричиняє раптове підвищення рівня цукру в крові.
Існує високий ризик того, що це може призвести до виснаження підшлункової залози в довгостроковій перспективі, що призведе до розвитку інсулінорезистентності до діабету 2 типу.
Важливими є не тільки інгредієнти, спосіб приготування
Отже, тим, хто дотримується ІЧ-дієти, важливо знати про поглинання їжі перед собою. Для цього важливо опустити або замінити певну сировину. Такі як цукор, який можна чудово замінити штучними або природними підсолоджувачами (наприклад, стевією, еритритолом, ксилітом), а також білим борошном та продуктами, виготовленими з нього, які замінюються напр. вівсянка/цільнозернове/мигдальне/кокосове борошно варто вибрати!
Важливо також знати, що молоко та більшість дуже здорових фруктів мають високий ГІ, тому нам слід планувати споживання їжі, попереджає Дора Варга, дієтолог Ендокринного центру Буда, яка додала, що ми повинні платити не лише увага до інгредієнтів, а також до способу приготування.
Ось кілька порад, як уповільнити засвоєння
- Високий вміст клітковини: виберіть з кожного інгредієнта більший вміст клітковини, і якщо страва містить мало клітковини, їжте з нею їжу, багату клітковиною, наприклад, якщо ви можете вибрати лише білий рис як гарнір, візьміть велику миску салат.
- Жир або білки, що споживаються одночасно з вуглеводами: наприклад, засвоєння білого рису можна уповільнити, споживаючи з ним скибочку курячої грудки, а вершковий соус ще більше знижує глікемічний індекс.
- Високий вміст амілози: Одним видом крохмалю є амілоза, яка розкладається повільніше, завдяки чому переважно включати в раціон макарони твердих сортів та рис басмати порівняно з традиційними макаронами на основі білого рису та пшеничного борошна.
- Кислоти: салати, приготовані з оцтовою заправкою, всмоктуються навіть повільніше, ніж ті, що готуються з йогуртовою заправкою, плюс для оцту не слід очікувати вуглеводів
- Короткочасна термічна обробка: макарони "al dente" поглинаються повільніше, ніж приготовлені макарони, і при термічній обробці овочів слід намагатися не варити їх повністю.
Приклади на практиці
Традиційні млинці з сиру на родзинках
- використовуйте вівсянку замість простого борошна
- виймайте родзинки через його концентрований вміст цукру
- використовувати замість цукру еритритол, стевію, березовий цукор
- все, що розгладжується, швидко всмоктується, тому тут важливо замінити волокна: для цього підійде шкірка насіння подорожника, вівсяні висівки, насіння чіа - рекомендується 1-2 чайні ложки на 1 дл
- він також може містити доданий жир, наприклад, у формі крему або кокосових вершків
- Ви також можете додати жирне насіння, так не тільки жир, але і вміст мінералів та вітамінів буде набагато вищим