Часто трапляється, що ти запитуєш себе, чому ти так втомився?

Опубліковано Stannah 12-01-2018

Чим старше ми стаємо, тим більше ми сприйнятливі до різних захворювань, і це може змусити вас відчувати втому. Однак втома не є ознакою віку! Якщо ваше виснаження не спричинене хронічним болем, є щось, що ви можете зробити, щоб знову зарядити енергією. Ваша млявість може мати не лише одну причину, але внесення незначних змін у ваші звички відновить життєвий тонус, який, на вашу думку, залишився з віком.

Незалежно від того, чи це безсоння, чи дієта, ми віримо, що ми можемо допомогти вам знайти причину своєї втоми та рішення, призначене саме вам. Природно, якщо ви тривалий час відчуваєте незвичну втому, найкраще проконсультуватися з лікарем, оскільки втома може бути ознакою чогось більш серйозного. Але іноді достатньо лише кількох змін, щоб ви знову стали на ноги, і ви зможете насолоджуватися життям у повній мірі!

Зміст

Ти добре спиш?

старші

Хоча сон, очевидно, є очевидним рішенням, але спосіб сну змінюється з віком, і ми повинні пам’ятати про це, коли змінюємо ці слова, коли стомлюємось. За даними Канадського товариства сну, це частіше зустрічається у дорослих людей безсонняť, а це може призвести до виснаження протягом дня та негативних почуттів, коли вони лягають спати, що лише погіршує проблему.

Прийняття здорового режиму сну може допомогти вам заснути досить довго і краще. Це може бути досить просто, наприклад, засипати себе спати: лягати спати і вставати щоразу в один і той же час допоможе вашому тілу розслабитися і досягти достатньої кількості годин сну. Ви можете дізнатися, чи спали ви достатньо годин, коли встаєте, і почуваєтесь добре о 10 ранку, оскільки ви перебуваєте у фазі підйому щоденного ритму, просто з’ясуйте, що для вас найкраще. Ця звичка може заспокоїти, але перед тим, як лягти спати, ви не повинні займатися спортом щонайменше три години і не вмикати яскраве світло принаймні за півгодини до сну. Це стосується планшетів, ноутбуків, телефонів і телевізорів, кожен з яких заважає нашому організму виробляти мелатонін, гормон, який повідомляє нам, коли лягати спати. Якщо ви хочете використовувати ці пристрої ввечері, Apple має режим Night Shift, який перемикає синє світло наших екранів на більш теплі відтінки. Це не вирішить проблему повністю, але допоможе вашим очам розслабитися і менше порушить режим сну.

Є також кілька прийомів заснути, які ви можете спробувати, перебуваючи в ліжку, лежачи в темряві і повністю прокинувшись. Однією з них є техніка релаксації Якобсона, яку також називають технікою прогресивної релаксації. Деякі дослідження показали, що ця техніка допомогла людям, що страждають безсонням, краще спати, а інші показали, що, хоча результат був неясний, вони відчували себе більш розслабленими, навіть якщо не спали довше.

  1. Спочатку знайдіть тихе місце, де ви почуваєтесь комфортно і безпечно. Ваше ліжко створено для цього
  2. Ляжте на спину і закрийте очі
  3. Зосередьтеся на диханні, вдихніть живіт, а потім повільно і поступово випускайте повітря
  4. Зосередьтеся на ногах
  5. Витягніть ноги так, щоб великі пальці зігнулися
  6. Акуратно напружте м’язи великих пальців
  7. На мить зосередьтеся на напрузі ніг, а потім відпустіть його і помітьте, наскільки розслаблені ноги.
  8. Повторіть і помітьте різницю між тим, коли ваші м’язи напружені, і коли вони розслаблені
  9. Поступайте так само по всьому тілу, завжди концентруючись на різному м’язі, зазначаючи, наскільки він розслаблений після розтягування
  10. Коли ви пройдете весь шлях вгору, всі м’язи повинні бути розслаблені, і ви відчуваєте, що засинаєте глибше

На Youtube ви знайдете велику кількість медитаційних відео з коментарями, які проведуть вас через різні техніки, які допоможуть вам розслабитися і освітлити голову перед тим, як заснути. Техніка Якобсона розслабляє тіло, але є й інші, які розслаблюють розум:

Якщо щось подібне вам не подобається, ви можете спробувати пограти в прості ігри, наприклад, ви скажете, що встаєте за п’ять хвилин і хочете полежати в ліжку ще трохи. Національний інститут старіння рекомендує використовувати спальню лише для сну, тому, якщо ви проводите 20 хвилин у ліжку з вимкненим світлом і все ще не можете заснути, вставайте і лягайте спати лише тоді, коли вам стає сонно.

За даними Healthline відсутність спánku môže закритоíčiniť симптомиом, якийти приписуєш зіркувік, напр.приклад втрати пам'ятіäte. Люди, які не сплять досить довго, відчувають труднощі з отриманням інформації, погіршують судження та втрачають доступ до попередньої інформації. Втрата пам’яті у вас іноді може бути спричинена лише втомою!

За повідомленням Американського національного фонду сну це ідея, що у нас буде менше спа-центруť, яка ми зіркатак, маячня і наші потреби у сні залишаються незмінними протягом усього дорослого віку. Потреби у сні у кожного з нас різні, але вам слід хоча б спати 7 аf 9 ранкуín každвночі, щоб побачити, чи зникне якийсь із цих побічних ефектів.

Коли ви добре поїсте, ви почуватиметесь добре

Як і сон, те, що ви отримуєте у своє тіло, може мати величезний вплив на вашу життєву силу та здатність виконувати повсякденну діяльність. Одним із видів їжі, яких слід уникати, є вуглеводи, тому що без білка вони уповільнюють роботу, і після вживання ви можете відчути втому. Те саме стосується їжі з високим вмістом жиру, оскільки ваше тіло споживає багато енергії, щоб перетравити жир. Якщо ви їсте такий тип їжі, це може сприяти загальному відчуттю втоми та низькому рівню енергії. Однак якщо ви додасте здорову дозу білка до вуглеводів, ефект самих вуглеводів може бути протилежним. Вся справа в рівновазі!

Якщо ви втомилися, можливо, вам не хочеться проводити години на кухні лише для того, щоб переконатися, що ви готуєте здорову їжу з самого початку. Існує ряд різних способів мотивувати себе до здоровішої дієти:

Якщо ви шукаєте простіші поради щодо того, як насолоджуватися приготуванням їжі, на сторінці Buzzfeed є чудова стаття з 19 дуже зручними порадами.

Майкл Шмідт, а також підтримуючи правильний баланс у своїй тарілці, пропонує у своїй книзі «Втомлено бути втомленим» кілька порад щодо менш виснажливого харчування:

  1. Їжте п’ять-шість невеликих прийомів їжі протягом дня - це забезпечить стабільний рівень обміну речовин та рівня цукру в крові, а це означає, що ви не будете голодувати під час їжі, а їстимете менші порції
  2. Намагайтеся уникати оброблених продуктів - вони містять багато цукру, солей і жирів і, можливо, не забезпечують вас усіма необхідними поживними речовинами.
  3. Якщо ви їсте м’ясо, спробуйте придбати органічне м’ясо або м’ясо вільного вигулу - воно не містить доданих антибіотиків та гормонів і, напевно, буде смачнішим.
  4. Спробуйте робити покупки в місцевих фермах - фрукти та овочі, які менше їздять, зберігають більше поживних речовин, а отже, смачніші та корисніші для вас. Ви також допоможете зменшити вуглецевий слід, оскільки ваша їжа буде виробляти менше викидів, якщо вона менше подорожує.
  5. Дотримуйтесь питного режиму! Зневоднення викликає виснаження, тому обов’язково пийте багато води протягом дня.

Коли ми говоримо про менше виснаження, пов’язане з вашим харчуванням, стає зрозумілим, що вам потрібно думати про конкретні вітаміни та мінерали, які вам потрібні для найкращої роботи організму.

Вітамін В12

Дефіцит вітаміну В12 є поширеним явищем для людей похилого віку, оскільки вони зазнають труднощів з його засвоєнням, за даними Національного інституту охорони здоров’я США. Нам потрібен вітамін В12 для правильного формування еритроцитів і для нормального функціонування мозку та нервової системи, тому ви, мабуть, можете собі уявити, що якщо ваш рівень стане низьким, у вас будуть проблеми.

Симптомами дефіциту вітаміну В12 є анемія, виснаження, слабкість, запор, втрата апетиту, втрата ваги, неврологічні зміни, такі як зниження чутливості та поколювання в руках і ногах, і знову симптоми, які ми часто пов’язуємо зі старінням: проблемиeems з підтримуватиžanдорівнюєáhy, депресія, zmätenosслабоумство, слабкеá памť і біль у горлі або мові.

Хороша новина полягає в тому, що вітамін В12 можна отримувати з багатьох джерел, і якщо його занадто багато, він не має негативних наслідків. Продукти харчування з найвищим вмістом В12 - це молюски, субпродукти, рибні яйця, скумбрія та м'ясо краба, хоча його також можна отримувати з продуктів тваринного походження, таких як яйця та молоко. Якщо ви веган, не хвилюйтеся! Багато продуктів, таких як каші для сніданку, соєві продукти та енергетичні батончики, збагачені В12, і якщо ваш лікар скаже вам, що у вас все ще є дефіцит, завжди є добавки, хоча вони ніколи не повинні замінювати повноцінну дієту.

На сайті “Скромне харчування” пропонується кілька рецептів страв, багатих вітаміном В12, тож якщо у вас не вистачає ідей, як включити його у свій раціон, ви можете спробувати цей сайт.

Магній

Магній бореться з безсонням і покращує якість сну, тому якщо ви все ще не можете заснути після рекомендованих заходів, спробуйте збільшити споживання магнію, щоб перевірити, чи це допомагає. Зазвичай його можна знайти в рибі, мигдалі, цільнозернових продуктах, шпинаті, горіхах кеш’ю, арахісі, соєвому молоці та чорній квасолі, тож ви точно можете його пообідати чи повечеряти.

Єдиним недоліком магнію є те, що ви повинні бути обережними, скільки витрачаєте, оскільки передозування магнієм може мати серйозні наслідки. Хоча передозування трапляється рідко, людям із захворюваннями нирок, серця та шлунково-кишкового тракту не рекомендується приймати добавки магнію з цих причин.

На сторінці Їжте багато, ви знайдете фільтр, який допоможе вам знайти рецепти з високим вмістом будь-яких вітамінів, мінералів або амінокислот, які вам можуть бракувати. Як найкращу їжу з високим вмістом магнію вони рекомендують африканський курячий бульйон з арахісом, який звучить по-справжньому смачно. Однак бульйон готується довго, тому, якщо ви віддаєте перевагу чомусь швидкому, їх рецепт локшини Соба з кокосовим каррі займе у вас всього 15 хвилин, і він насичений магнієм.

Залізо

Залізо - мінерал, необхідний для нормального функціонування нашого організму, тому ви повинні знати, що деякі ліки можуть спричинити дефіцит заліза, особливо у людей похилого віку. Серед таких препаратів - надмірне вживання аспірину, індометацину або інших протизапальних препаратів, які часто застосовуються при болях при артриті. Якщо ви приймаєте їх, ви можете розглянути можливість проведення тестування заліза.

Якщо у вас дефіцит заліза, ви можете також відчувати симптоми, подібні до дефіциту В12 депресія, витруднощі на dýчанí, синдо неспокійнийých nôh і втратаáujmu багатьмааспекти життя, в т.ч.átane народнийí навколо vтак само. Якщо у вас є якісь із цих симптомів, дуже важливо звернутися до лікаря та дізнатись, чи може він допомогти вам подолати деякі негативні почуття.

Залізо міститься в м’ясі, морепродуктах, горіхах, квасолі, сочевиці, шпинаті та збагачених зернових продуктах, тому обов’язково включайте їх у свій раціон. Якщо у вас дефіцит заліза, вам слід бути обережним щодо препаратів заліза, оскільки надмірна кількість заліза викликає виснаження так само, як і при його нестачі. На сторінці Eating Well ви знайдете кілька смачних, простих рецептів страв, багатих залізом, які повернуть вас до сідла!

Коензим Q10

Нарешті, у нас є кофермент Q10, який є основою для виробництва енергії, тому ви можете собі уявити, що якщо вам не вистачає коензиму Q10, рівень енергії впаде. Ця проблема виникає особливо в міру дорослішання, оскільки наш організм виробляє все менше і менш важливих антиоксидантів, тому найкраще контролювати його рівень, щоб залишатися життєво важливим.

Недоліком цього ферменту є те, що немає джерел, що містять рекомендовану добову дозу, але з іншого боку, кофермент Q10 вивчався роками, і його споживання у вигляді добавок мало позитивні результати. Крім усього іншого, це корисно для людей із серцево-судинними захворюваннями.

Кілька речей, над якими слід подумати ...

Більше факторів може сприяти виснаженню, і важливо стежити за тим, скільки ви спите, що їсте, і маєте багато свіжого повітря та сонця! Не завжди можливо виконати всі рекомендації, навіть якщо ви вірите, що це вам допоможе. Вся справа у створенні правильних звичок, які ви поступово будете по черзі включати у свій режим. Навіть коли ви внесете одну незначну зміну, ви відчуєте велику різницю!

Окрім цього, є й інші фактори, які можуть втомити вас, і вам слід їх враховувати. Серед найважливіших - депресія, тривога, напруга та горе.

Ще одним фактором, який рідко трапляється у нас, є нудьга. Якщо вам нудно, ви рідше захочете встати з ліжка вранці, тож знайдіть щось, щоб встати. Це може бути такий вид спорту, як плавання або йога, навіть ремесла, важливо, щоб ви цим насолоджувалися. The Huffington Post викладає кілька простих кроків, які ви можете зробити, щоб розірвати нудьгу:

  • Вимовляйте п’ять щирих компліментів на день
  • Насолоджуйтесь чуттєвими задоволеннями, починаючи з того моменту, як ви повністю насолоджуєтесь чаєм, і створюючи чудові фотографії
  • Використовуйте свої сильні сторони, від творчості до гумору, щодня демонструйте свої сили
  • Нехай вас захопить такий стан, коли ви повністю зануритесь у якусь діяльність (від садівництва до відтворення музики)
  • Говоріть правду вголос - будьте чесними з людьми, які вас оточують