ослаблені

У вас будуть тонкі і міцні руки, якщо ви дозволите їм взяти їх відповідно до наших інструкцій. Не можна просто дозволити частинам, які дуже слабшають, відпочити!

10 кроків до худорлявої і твердої фігури: НАМАЛЮЙТЕ ДОМА!

Вам знадобиться:

  • штанга з гирями
  • гиря
  • розвантажувальні ваги
  • невеликий придатний м'яч
  • ручні гирі

Займатися 2-3 рази на тиждень

1. Починаємо з розминки

Упертися руками в тверду і стійку поверхню і по черзі стрибати в сторони, 15 разів у кожну сторону.

2. Гантелі

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки витягніть долонями зі штангою, спина пряма, живіт втягнутий, плечі опущені, сідниці втягнуті, а таз трохи застрелений. Повільно, чутливо потягніть штангу до підборіддя і повільно опустіть її у вихідне положення.

Практика 3 - 4 серії після 15 повторень. Вибирайте вагу штанги відповідно до власного стану, новачкові вистачить самої штанги, просунутий може додати навантаження + 2 кг на кожну сторону.

3. Кривошипи

Долонями рук відпочиньте на стійкій опорі, долоні на ширині плечей, все тіло зміцнено. Не нахиляйтеся в спині, приділіть особливу увагу крупу, вага тіла рівномірно розподіляється на руках і ногах.

Практика 3 серії кліків після 15 повторень.

4. Підйом гирі

Встаньте трохи зігнувшись, вага тіла лежить на нозі на боці руки, що тримає гирю, інша нога легка, трохи позаду. Рука з гирею знаходиться поруч з тілом. Повільно підніміть його вздовж тіла і штовхайте на голову, поки лікоть не вирівняється. Затримайтеся в такому положенні деякий час і опустіть. Відпрацюйте вправу на кожній стороні в 3 серії по 15 повторень.

5. Кривошипи на маленькій підтягнутій кульці

Руки міцно спираються на боки підтягнутого м’яча, тіло зміцнено, голова витягнута в спину, вага тіла рівномірно розподілена на руках і ногах. Практика 3 серії з 10 повторень.

6. Розряди з вагою

Встаньте злегка зігнувшись, підніміть вагу вправи трохи вище голови і повільно штовхайте її на рівні рук. Спина тверда, живіт скорочений, таз підрізаний. Відпрацюйте вправу 3 серії після 12 повторень.

7. Коробка

Прикріпіть до рук ваги від 1,5 до 2 кілограмів і закріпіть їх, щоб вони не рухались. Коробка "в повітрі" 3 х 1 хв. Ноги можуть стояти або злегка підстрибувати, як це роблять справжні боксери. Новачки можуть займатися без ваги, вправа також є дуже ефективною.