У мережі є чимало оманливих версій, ось офіційний переклад із деякими моїми власними коментарями. Пов’язаний щоденник: Стрибок Дюкана також можна прочитати на Хоксані. Я втратив 15,5 кг за трохи більше двох місяців і з тих пір тримаю їх у руках. Сподіваюся, вам це вдасться.

основи

Розділ 1
Атака:
Ми не вважаємо калорій. Ви можете їсти все з доданого списку необмежено, але тільки це. Я рекомендую носіям англійської мови купувати книгу у відомому інтернет-магазині, оскільки вона також містить багато рецептів і, звичайно, все в деталях. На першій стадії дозволений лише білок.
Для приготування не слід використовувати жир, максимум - нанести тефлонову або тефлонову сковороду з масляним паперовим рушником перед смаженням. Її можна готувати на пару, варити, смажити на грилі, барбекю, а може бути сирою, наприклад сашими.
Щодня потрібно обов’язково 20 хвилин сильної ходьби, але на першому етапі після цього нам не доведеться рухатися до смерті. Багато людей втомилися від нестачі вуглеводів, для переходу організму потрібно кілька днів.
1,5 літра води щодня. Крім того, 1 кава вранці з підсолоджувачем. Зелений чай та нежирне/нежирне молоко можна пити, дозволено 0% калорійних безалкогольних напоїв, напр. Кокс O.
Щодня рекомендується 1,5 столові ложки (негорбих) вівсяних пластівців (доступні у вигляді вівсяних висівок у найвідомішому супермаркеті, однієї упаковки вистачає на місяці). Той, хто хоче, може подрібнити це і приготувати з нього вівсяні млинці. Рецепт на угорських сторінках.
Важливо приймати полівітаміни щодня, це може бути таблетка або шипуча таблетка підсолоджувача. Вітамінний напій не враховується до заданої кількості води.

Стадія нападу залежить від того, хто хоче скільки схуднути в довгостроковій перспективі:
Якщо ви хочете скинути 5 кг (або менше) за 2 дні, очікувана втрата ваги становить 1-3 фунта (0,45-1,4 кг)
Якщо бл. 10 фунтів, які ви хочете схуднути за 3 дні, втрата ваги 3-5 фунтів (1,4-2,3 кг)
Якщо бл. 20 фунтів ви хочете схуднути за 5 днів, втрата ваги 4-6 фунтів (1,8-2,7)
Якщо більше 7 кг за 7-10 днів, втрата ваги хв. 5 фунтів (2,3 кг)
Це середні показники, у деяких більше падає.
Важливо знати, що ми худнемо на першій, другій стадії, але набагато повільніше на другій. Тому не варто обманювати з першим етапом, адже це займає лише кілька днів, але тут буде найбільш вражаючий результат.

Список для фази атаки:

М'ясо та дичина:
1. Яловича вирізка
2. Яловича вирізка
3. Біфштекс з яловичини білий
4. Яловича мова
5. Bresaola (сушена яловичина) також доступна в Угорщині
6. Скибочки телятини
7. Теляче-яловича нирка
8. Теляча печінка
9. Варена шинка (знежирена, без шкіри)
10. Варені скибочки курки та індички (без шкіри та жиру, наприклад, не рекомендується крила)
11. Бекон зі зниженим вмістом жиру (наприклад, англійський бекон, але без жирного обідка)
12. Дикі тварини: тетерев, фазан, олень, кабан, в’язень, кролик

Риби:
13. Камбала
14. Халікра: лосось, оселедець, тріска
15. Тріска
16. Лапошаль
17. Плямиста тріска
18. Диявол
19. Скумбрія
20. Жовта тріска
21. Веселкова форель
22. Плямиста форель
23. Лосось
24. Сардинія
25. Черниця
26. Морський окунь
27. Рая
28. Морський лящ
29. Копчений лосось
30. Кардаль
31. Тунець
32. Великий калкан

Увага: рибу також можна їсти в консервах, але тільки у воді, тому напр. жирна сардина або риба та мідії, занурені в соус, заборонені!

Морепродукти:
33. Шкаралупи
34. Тинтахал
35. Прісноводний краб
36. Гребінці
37. Омари
38. Раки
39. Краб
40. Устриці
41. Краб - сурімі (доступний)

Птиця:
42. Куряча печінка
43. Курка
44. Цесарка
45. Страус (бажаю тобі багато успіхів!)
46. ​​Голуб
47. Fürj
48. Туреччина

Яйця:
49. Курячі яйця
50. Перепелині яйця

Знежирені молочні продукти:
51. Знежирене молоко
52. Нежирний вершковий сир
53. Нежирна сметана
54. Нежирний сир
55. Нежирний йогурт (натуральний або підсолоджений, але не містить фруктів)
56. Грецький йогурт без жиру

Важливо! Нежирне означає, що вміст жиру нижче 1%, тому він НЕ СВІТЛИЙ.

Рослинний білок:
57. Тофу

Список неповний, але він не включає всі 72 елементи, оскільки багато різних видів мідій можна перекласти як мідії угорською мовою, є назви морських риб, яких не існує в угорській мові, або яловичину в Угорщині забивають по-різному ніж англійською мовою, включені, оскільки кожна філе, філе або білий стейк у різних формах.
Справа в тому, ЩО НІ ЯГНЯ, ні качок, ні гусей, ні свиней (крім шинки. НІЯКОГО ШАРНІ!). Він не згадує прісноводних риб, але я знаю, що вони їх рідко їдять, я думаю, що це лящ, сом, без шкіри та жирних частин, можливо, і короп, але це моя інтерпретація.
Яєчний білок можна вживати нескінченно довго, але його жовток становить максимум 2 на день через холестерин.
Він має обмежені рекомендації щодо копчених продуктів через його солоність. (Наприклад, язик великої рогатої худоби дозволений, але копчення протипоказано, я б знав рішення для цього)
ВАЖЛИВО: Не рекомендується пропускати прийоми їжі, оскільки ви не зможете тримати їх у довгостроковій перспективі!

Спеції: На обох етапах дозволяється:
- сіль, перець, сухі спеції
- зелені спеції (але не як гарнір!)
- часник/цибуля як пряність у дуже малих кількостях
- столова ложка лимонного соку
- гірчиця, оцет, бальзамічний оцет
- соління або соління, але тільки у спеціях

Можна їсти жувальну гумку без цукру.
На перших двох етапах заборонені всі види алкоголю. Це також сухе червоне вино, яке, хоча і має дуже низький вміст вуглеводів, підвищує рівень цукру в крові, який дієта намагається знизити. Вам дозволяється готувати 1-3 столові ложки червоного вина, але лише в тому випадку, якщо з нього випаровується алкоголь, або 1 столова ложка соєвого соусу, але ви повинні знати, що і те, і інше уповільнює схуднення.
Для заохочення після перших двох етапів дієта стане набагато м’якше, варто почекати деякий час!

Розділ 2:
Транзитна секція:
Цей розділ триває, поки ви не досягнете бажаної ваги. В середньому на тиждень очікується 1 кг ваги, оскільки надходить деяка кількість овочів. На цьому етапі чергуйте дні лише з білком (як на першій стадії) та дні з білками-овочами, це може бути 2-2 дні або 3-3 дні. Дюкан рекомендує 1-1 день, оскільки це легше.
У білково-овочеві дні овочі не можна вживати безкінечно, лише в помірних кількостях, а білок потрібно вживати з кожним прийомом їжі, тому обід, напр. це не можуть бути лише овочі. Кожен сам вирішує, скільки овочів споживати, але потрібно знати, що чим більше, тим повільніше ви будете худнути. (Однак також не рекомендується не їсти овочі взагалі, бо це не корисно)
Дозволені лише овочі із зазначеного списку. Білки залишаються такими ж, як і раніше.
Добова доза вівсянки збільшується до 2 столових ложок, але обов'язкова щоденна прогулянка також збільшується до 30 хвилин.

Список для початкового розділу:

Овочі:
1. Артишоки
2. Баклажани
3. Спаржа
4. Капуста - всі види
5. Буряк (остерігайтеся не солодкої, несвіжої версії!)
6. Брокколі та фіолетова броколі
7. Буряк
8. Цикорій
9. Кабачки
10. Стебла та коріння селери
11. Огірок
12. Порей
13. Кріп
14. Французька зелена квасоля, зелена квасоля, цукровий горошок (без зерен і їстівної шкірки)
15. Гриби
16. Цибуля
17. Долоне серце або долоне серце (Цікаво, я не знаю)
18. Паприка
19. Гарбуз, гарбуз, кабачок
20. Редька
21. Ревінь
22. Салат усіх видів (крижаний, французький, лолло, рукола та ін.)
23. Соя
24. Шпинат
25. Ріпа
26. Мангольд
27. Помідор
28. Корінь петрушки

Розділ 3
КОНСОЛІДАЦІЯ

На мій погляд, це найважча і найнебезпечніша частина дієти. Ви набрали потрібну вагу на цей час і можете легко довіряти собі. Дукан каже, що 50% тих, хто дотримується дієти, зупиняють процес і повертають втрачені кілограми.
Оскільки ви до цього часу втратили вагу даремно, ви чомусь схудли (спосіб життя, відсутність фізичних вправ, культура харчування тощо). Етап консолідації - це те, що допомагає вам перейти до традиційної дієти без повернення попередніх кілограмів. Це поступово та продовжує досягнуті результати. Якщо ви не дотримаєтеся, проблема полягає не тільки у поверненні фунтів, але і в тому, що повернення до фази атаки Дюкана найближчим часом буде неефективним. Тобто, даремно ви обіцяєте собі, що якщо повернетесь, то, як мінімум, знову почнете дієту.
Ваше тіло голодне до вуглеводів і жиру, якщо ви вживаєте їх без обмежень, ви вживаєте кожен його грам, набагато інтенсивніше, ніж якщо б ви ніколи не дієти.

Етап консолідації тривалий, але вартий уваги і, звичайно, набагато м'якший, ніж попередні два.
Третій етап триває 10 кілограмів. Отже, якщо я загалом втрачу 16 кг, фаза консолідації займе 160 днів, тобто трохи більше 5 місяців.

НАЙКРАЩІ НОВИНИ: Один раз на тиждень, або два рази на тиждень у другій частині фази консолідації, ви їсте те, що хочете, за один прийом їжі (це більше вуглеводів на тиждень). Я маю на увазі насправді те, що ви хочете, це нагородна їжа. Крім того, Дюкан говорить не про одноразове, а про триразове харчування. Тож це може бути напр. суп з гуляшу, смажене м’ясо з картоплею фрі, потім сомло, а крім того, ви можете випити велику склянку сухого червоного вина (не пива чи коньяку). Казково, чи не так? Існують такі положення. Двічі нічого не купиш! У другій частині 2 нагородних страви не можуть бути в той же день або в дні поспіль ! Якщо ви цього не дотримуєтесь, ви ризикуєте усім, чого досягли до цього часу! Важливо дотримуватися поміркованості, тому не ковтай себе, поки не знепритомніш і не вдаришся, бо все може початися спочатку. Насолоджуйтесь смаками, але в міру!

Додаткові вказівки. Щоденна хв. Проведіть 25-хвилинну прогулянку і шукайте можливості для подальшого руху, напр. підйом по сходах, прогулянка замість їзди на машині тощо. Не відпускайте, бо ви завдасте удару.

Розділ 4
СТАБІЛІЗАЦІЯ
Це вже спосіб життя, яким ми можемо постійно займатися.
В основному, можна їсти та пити що завгодно шість днів на тиждень, але варто спиратися на продукти, дозволені фазою консолідації. Це здається суперечливістю, але я не думаю, що це так.
Деякі люди кажуть, що "можна їсти що завгодно" означає наступний рядок меню:
Сніданок: 30 дека бекону, білий хліб, кислий перець, холодні голубці, що залишився від попереднього дня, тому що вам потрібна енергія, плюс половина сливи, щоб краще ковзати
Десята година: пінна кава, равлик какао, 2-3 сиру руді
Обід: суп-гуляш, тушонка зі свинини з нокедлі, салат з огірків зі сметаною, стейк з капусти
Перекус: капучино, каштанове пюре
Вечеря: Свиняча рулька з майонезом та картопляним салатом, яблучний пиріг, 2-3 пляшки пива

Повертаючись до четвертої стадії: білок залишатиметься в четвер, але буде жорсткішим. Оскільки це єдиний день, який ви обмежуєте зараз, цей один день призначений для того, щоб подбати про результати (або загальне розуміння інших днів).
Отже, на четвертому етапі білковий день дозволяє лише найжирніше м’ясо стадії атаки, філе, філе, птиця без шкіри та жиру (але ні качки, ні гусака), лише нежирна риба, морські пристосування (без лосося, сардин, тунця, і т. д., тільки риба з білою м’якоттю), яйця можуть бути, але пропустіть трохи, скоріше білок, молочні продукти і випийте не менше 2 літрів замість 1,5 літра води, використовуйте дуже мало солі! Це може звучати суворо, але лише один день на тиждень решті немає обмежень.

Дуже важливо ходити, не користуватися ліфтом або ескалатором і якомога більше вправ плюс. Важливо стежити за тим, як розвивається ваша вага, якщо ви починаєте худнути, приймайте ще один білковий день або більше вправ, але поки що, якщо ви не перестараєтесь, цього не повинно статися!
Це воно! Як заохочення, поки що 5 мільйонів французів втратили, що вони можуть утримувати принаймні 2 роки, тож, схоже, це працює! Якщо ви не хочете займатися йо-йо і страждати знову, я думаю, що це того варте.