Основи кетогенного харчування

Хто б не мріяв про дієту, де замість роздутого рисового сухого болю дискового типу на стіл можна покласти трохи потріскувань, ковбаси, і нам навіть не доведеться відмовлятися від улюбленого сиру?

У мене є хороші новини. Існує такий метод схуднення, і це КЕТОГЕННА ДІЄТА.

кетогенного

У чому суть кетогенної дієти?

Кетогенна дієта - це дієта, заснована на дуже низькому споживанні вуглеводів, де дозволяється вживання великої кількості жирів. Бореться з "поганими жирами", тобто поліненасиченими, незамінними жирними кислотами, проти "поганих жирів", тобто насиченими жирами.

Детальніше про жири ви можете прочитати тут

Сьогодні ГЛУКОНЕОГЕНЕЗ?

Синтез глюкози з невуглеводних попередників, таких як гліцерин жирів, певні амінокислоти білків, молочна кислота та червона винна кислота, що виробляються м’язами.

Спочатку розроблена для лікування епілепсії, вона пов’язана з відомою дієтою Аткінса, зокрема її першим, дуже суворим періодом.

Що робить цей метод таким захоплюючим? Дієта перепрограмує наш метаболізм і мобілізує накопичені жири, перетворюючи наше тіло в режим спалювання жиру за допомогою процесу KETOSIS.

Що таке кетоз?

Кетоз в організмі виникає, коли споживання вуглеводів різко падає, запаси вуглеводів в організмі вичерпуються (на кілька годин) і їх вже недостатньо для підтримки адекватного рівня цукру в крові. У міру виснаження цукру інсулін (гормон, що зберігає жир), відповідальний за транспортування цукру, замінюється гормоном, що «розбиває жир», який називається глюкагоном. Жир у печінці перетворюється на кетонові тіла, і ми вже перейшли на більш високу швидкість. Ми отримуємо живильне джерело енергії, яке може бути використано майже кожною клітиною нашого тіла і виділяє вдвічі більше енергії, ніж вуглеводів. (

Замість 4 ккал/г)

Сприятливі фізіологічні ефекти

Вражаюча втрата ваги

Той факт, що наше тіло перетворюється на ефективну машину для спалювання жиру, очевидно, супроводжується зменшенням жирових прокладок. Кетоз забезпечує ідеальне середовище, де підвищене спалювання жиру тане з нас кілограми, не відчуваючи почуття голоду, тоді як рівень гормону, що зберігає жир, інсулін, знижується в нашому тілі.

Контрольований голод

У дієті Кетоген нам не потрібно постійно боротися з раптовим голодом, який вражає нас. Коли наше тіло спалює жир 24 години на добу, воно має постійний доступ до кількості жиру, що зберігається протягом місяців та років. Це усуває раптову нестачу поживних речовин і запобігає непотрібному спалахуванню нашого організму. Це полегшує припинення перекусів, їжа може стати другом і необхідним паливом для ворога.

Постійне живлення і навіть розумова робота

На відміну від поширеної думки, наш мозок не може просто використовувати вуглеводи як джерело енергії. На думку експертів, кетони здатні забезпечити 70% енергетичних потреб нашого мозку, а решта 30% забезпечується глюкозою, що виробляється в результаті печінки глюконеогенезом. Таким чином, повноцінне забезпечення нашого мозку забезпечується навіть при низькому споживанні вуглеводів.

Більше того, кетоз забезпечує постійний і рівномірний приплив поживних речовин до нашого мозку, який не піддається погіршенню роботи через коливання рівня цукру в крові. Ми легше зосереджуємось, і наші розумові показники також збільшуються.

Ми можемо забути про гектично коливаються рівні цукру в крові.

Кетогенна дієта також контролює рівень цукру в крові, забезпечуючи низьке споживання вуглеводів та забезпечуючи альтернативне джерело енергії. Це не тільки забезпечує запобігання нападам глотки, про які ми говорили вище, і покращує, більш рівномірне виконання, але також відіграє певну роль у боротьбі з діабетом 2 типу. (1) (ncbi.nlm.nih.gov)

Поліпшення фізіологічних показників

Низькоуглеводні дієти, такі як кетогенна дієта, змінюють співвідношення корисних і поганих жирів у нашому організмі, тоді як сам рівень холестерину змінюється мінімально. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань. (2) (ahajournals.org)

Секрет полягає у тому, що у так званому захисному холестерині переважає холестерин ЛПВЩ, тоді як частка шкідливих тригліцеринів зменшується. (3) (nhs.uk)

Плавніша фізична працездатність

Не тільки процес кетозу благотворно впливає на роботу мозку. Запаси вуглеводів в організмі швидко вичерпуються, за лічені години, під час активних фізичних вправ, тоді як наші запаси жиру тривають тижнями або навіть місяцями. Згодом з’являється відчуття втоми, і у нас не паморочиться голова, якщо ми не встигли перекусити кілька разів перед тренуванням.

Однак варто зазначити, що вищезазначений сприятливий ефект відчувається не відразу. На початку кетогенної дієти, поки баланс не буде досягнутий, ми можемо відчувати себе більш пригніченими. Варто зменшити інтенсивність тренування в цей період. І ніколи не забувайте про правильну заміну води та солі.

Що можна їсти під час дієти?

Основне правило: чим менше вуглеводів, тим краще. Під час дієти прагніть їсти їжу з низьким вмістом вуглеводів і білків. Однак жирна їжа зовсім не заборонена, насправді дієта, багата корисними жирами, ініціює та підтримує процес кетозу. Суворо забороненої їжі не існує, головна - це компенсувати споживанням здорових жирів при постійному забезпеченні паливом для кетозу. Нашим найкращим другом стане крихта, бекон і жирні насіння можуть стати повсякденним гризуном.

З МЯСО також чудовим вибором є червоне м’ясо та лосось.

Виберіть авокадо, оливкову та кокосову олію або якісні масла, щоб отримати здорові жири.

Невід’ємною частиною дієти є неминучі ОВОЧІ, але ні в якому разі не будь-яка з них. Наші великі улюблені картопля та солодка картопля - за винятком бобових - виходять далеко за межі вуглеводного столу, але навіть буряк та буряк містять більше вуглеводів, таких як помідори, капуста або баклажани