У цій статті ми разом із Maja1 зосередилися на порадах, які можна застосовувати в традиційних домашніх умовах, без будь-яких модних примх у вигляді екзотичної їжі або харчових добавок.
Ми обидва маємо кілька років досвіду у навчанні жінок, і ми часто отримуємо запитання від жінок, матерів та студентів щодо вживання певних продуктів, складання меню та поєднання страв. "Що їсти вранці, на обід, ввечері?" "Коли ви востаннє їсте сьогодні ввечері?" "Чи потрібно все оцінювати і перераховувати?" "Чи можу я їсти те і те?".
Тому ми вирішили об’єднати зусилля та написати статтю, яка допоможе нашим жінкам у їх прагненні жити здорово та виглядати добре.
ЯКА РІЗНИЦЯ МІЖ ПИТАННЯМ ДЛЯ ЖІНОК І ЧОЛОВІКІВ?
Основи однакові, але є відмінності. Фізіологічні та психологічні. Зрозуміло, що чоловіки їдять більше, але мова йде не тільки про кількість калорій, але і про склад раціону. Хоча, чоловіки, ми можемо їсти більше жиру, що корисно для виробництва тестостерону, наприклад, вам, жінкам, потрібно більше уваги приділяти харчовим жирам. Для насичення вам часто потрібна менша кількість їжі - наприклад, один маленький йогурт (який хлопець навіть не реєстрував:-)). Жінки їдять менше м’яса і, нарешті, але не менш важливе - вони мають більші забобони щодо харчових добавок (крім спалювачів жиру:-)).
Добре відомо (на жаль, з різних причин, мало спостерігається), що необхідно розділити добову дозу їжі на 5-6 менших прийомів їжі.
Склад меню регулюється певними правилами, тому про дієту добре знати хоча б основи:
Білки - вони мають завдання будувати організм і регенерувати тканини. Активним людям або спортсменам рекомендується збільшити споживання білка, і не тільки чоловікам. Вам не потрібно турбуватися про їх прийом. Білок не зберігається в організмі і, за винятком крайніх випадків, які не можуть відбутися в звичайному житті, не викликає збільшення ваги або ризику для здоров'я.
Відмінними джерелами білка є птиця, риба, нежирні молочні продукти, яйця, тофу.
Вуглеводи - вони служать енергією для тіла та мозку. Вони поділяються на дві основні групи - складні (складні) та прості (цукри). В основному ми рекомендуємо вживати складні вуглеводи, такі як рис, хліб з непросіяного борошна, вівсяну кашу та інші, але збалансована дієта також повинна включати фрукти, що містять прості вуглеводи.
Жири - Жири також мають місце в збалансованому харчуванні, і ми не повинні жорстко їх обмежувати, оскільки багато хто неправильно тлумачить. Це правда, що нинішня людина споживає більше жирів, ніж це доречно, і це переважно шкідливі для здоров’я (солодощі, різні м’ясні продукти - бекон, ковбаса тощо), але повністю виключати жири з раціону не правильно. Горіхи, оливкова олія, риб’ячий жир та інші є чудовими джерелами якісних корисних жирів.
Відповідне поєднання цих харчових компонентів (макроелементів) дозволяє досягти збалансованого харчування, гарної фігури та здорового способу життя.
Доречно більше цікавитись не лише тим, що у мене на тарілці, а й тим, скільки я маю. Не потрібно все точно зважувати, але з досвіду ми знаємо, що мало хто має правильну оцінку розміру порції, яку вони споживають, і, отже, логічно не мають огляду на кількість споживаної їжі протягом дня.
Почавши більше думати про склад і вагу своїх страв, ви можете внести корективи у свій раціон.
Для орієнтації ваги їжі - міри та ваги їжі відповідно до найбільш часто використовуваних речей для приготування їжі - чашок та ложок. Ось декілька мір та ваг:
ложкою:
1PL рису = 15g (сире) 1PL простого борошна = 10g
1PL цукру = 13g 1ČL цукру = 5g 1PL меду = 20g 1PL манної крупи = 15g
1PL олії = 10g 1PL вершкового масла = 10g
1PL томатного пюре = 15г
PL = столова ложка, трохи зверху,
ČL = чайна ложка
по грудках: 1 склянка = 200мл
160 г рису (сирий)
110г борошна
70г вівсяних пластівців (лише пластівці), у випадку мюслі або ароматизованих пластівців це приблизно 100-110г
вода, вершки, молоко = 200мл (2 дитини)
Для сирів - якщо в меню фітнесу записано скибочку сиру (наприклад, 2 скибочки сиру + на сніданок), це означає нежирний нарізаний сир з максимальною вартістю 30% телевізорів, що означає, що сир містить 30% жиру в суха речовина (звідси абревіатура tvs). Далі зазначається, що суха речовина - це, наприклад, 50% сиру і при перетворенні на 100 г сиру вважається, що сир має 15 г жиру, що є прийнятним для споживання в раціоні. Є також сири, які мають ще нижчий% телевізорів, а сама суха речовина складає, скажімо, лише 40% від загальної частки інгредієнтів у сирі на 100 г, тоді жирність у сирі ще нижча. Отже, купуючи такий сир, завжди перевіряйте відсоток ТВС - чим менше число, тим краще, а потім обчисліть загальну кількість по сухій речовині - приклад:
- сир має 30% телевізорів
- суха речовина в сирі становить 50%
- вміст жиру в сирі становить (30 х 50): 100 = 15% - що абсолютно здорово для вас
інший приклад: - телевізор становить 45% (він містить близько 80% сирів)
- вміст сухої речовини - 40%
- загальний вміст жиру в сирі становить (45 х 40): 100 = 18%, що також є прийнятним, більше 20% я б не рекомендував
Зразок меню наприклад, це може виглядати так:
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 2 трикутники нежирного сиру (наприклад, Karička fitness, Apettito light.)
- 4 скибочки пташиної шинки
- яблуко або банан
- овочевий суп
- 100 г натуральної курячої грудки
- 60 г рису
- овочі
- білий йогурт (у такій дієті він не повинен бути дуже низьким вмістом жиру)
- 100 г моцарелли
- салат зі свіжих овочів
- 1 PL оливкової олії
ПИТНИЙ РЕЖИМ
Важливою складовою здорового способу життя є також питний режим. Тут також є багато невідповідностей, помилок та дурниць.
Різні джерела дають різні цифри, скільки пити, як часто і головне що. Іноді інформація про рекомендовану кількість рідини на день становить близько 5 літрів!
Правда в тому, що сучасний чоловік (і сучасна жінка:-)) часто недооцінює питний режим і мало п’є. Ми вважаємо, що близько 2 літрів рідини на день - це кількість, яка позитивно впливає на організм і не перебільшується.
Ви вже знаєте скільки, зараз "що".
Ми рекомендуємо пити мінеральну воду, несолодкі чаї, зрідка розбавлені фруктові соки та легкі напої. В даний час вони також отримують порівняно великий вибір ароматизованих мінеральних вод без цукру. Але будьте обережні, ароматизовані мінерали зазвичай містять цукор, тому вибирайте ті, які не містять цукру.
З солодкими напоями можна споживати багато енергії (цукру), не усвідомлюючи цього. Круглі напої, підсолоджені напої, соки, підсолоджені чаї тощо, слід повністю виключити з питного режиму, або пити їх слід лише рідко.
Молочні напої непогані, але існують також різні версії з посиленим цукром, тому будьте обережні, щоб не опинитися на зразок нашої 100-кілограмової масажистки, яка випиває літр ароматизованої кислоти для сидіння, знаючи, „бо Ацидко здорова”. Наприклад, напої Vitalinea або вищезгадані нежирні 250 мл Acidko чудово підходять як десятий або свинцевий.
Можна пити каву, кофеїн допомагає схуднути, тільки не вкладайте туди 3 цукру. Максимум один і не пити 7 на день.