Якщо ви хочете отримати ідеальний режим харчування, який відповідає вашим цілям у повній мірі, пошук інформації може швидко змусити вас почуватись такими ж загубленими, як і будь-яка інша тема.
Палео, кетогенна дієта, чутливість до інсуліну, запаси глікогену, мікроелементи ... і до того моменту, коли ми прочитаємо їх усі, в наших головах буде повна плутанина.
Проте питання харчування не повинно бути складним, адже якщо основи в порядку, то невеликі відмінності (які прихильники кожної тенденції підтримують як Священний Грааль) означатимуть лише точне налаштування, різницю в кілька відсотків.
Нижче ви можете прочитати про основи a дієта досягає 80-90% і дотримуючись їх, ми можемо добре рухатися до наших цілей - збільшення сили та м’язів (або навіть втрати жиру).
Мета: Зміни складу тіла + Здоров’я
Якщо вам подобається короткий термін, та інший як довгострокова мета вони можуть плисти перед нашими очима і мати сильний вплив один на одного: якщо ви худші і маєте більше м’язів, ви станете здоровішими, а якщо ви здоровішими, то зможете легше нарощувати м’язи та збільшувати силу. Давайте подивимося, які фактори є найбільш важливими для їх досягнення!
1. Скільки я з’їдаю?
THE щоденний баланс калорій визначити, що а в якому напрямку рухатиметься ваша вага - це проста фізика. Якщо ви приймаєте менше, ніж спалюєте, ви худнете, якщо приймаєте більше - збільшуєтесь.
Це, звичайно у довгостроковій перспективі здатний здійснювати свій ефект, тому щоденні коливання калорійності та споживання не впливають суттєво на розвиток ваги: важливим є тиждень, 10 днів, місяць тощо. нижче, як розвивається цей баланс.
Щоб можна було зняти бажане вхідне значення, потрібно встановити a ваше середньодобове споживання калорій. Ви можете написати формули для цього, але найпростіший спосіб - скористатися калькулятором, ось кілька варіантів: 1 2 3
На жаль, навіть найкращий калькулятор зможе дати вам лише одну підказку, оскільки наше тіло є надзвичайно складною машиною, багато факторів впливає на його роботу. Отже, ви можете отримати значення 2800 калорій за щоденне споживання калорій, а в реальному житті це буде лише 2200 або навіть 3400.
Тому дуже важливо, що відстежувати зміни, і керуйте цим значенням гнучко: спостерігайте за зміною ваги і відповідно збільшуйте або зменшуйте споживання калорій. Початковим значенням буде значення, яке використовує калькулятор (оскільки неможливо отримати більш точну або величезну мацеру), додайте або відніміть 250 калорій залежно від того, чи хочете ви схуднути чи збільшитись, і ви вже отримували рекомендовані щодня споживання калорій.
Ще раз: ЦЕ НАЙГОЛОВНІШЕ.
2. Що я їм?
Після того, як ви визначили споживання калорій, ви можете почати займатися цим макроелементи (білки, вуглеводи, жири).
Один грам білка дорівнює 4 ккал, один грам вуглеводів 4 ккал, а один грам жиру дорівнює 9 ккал споживання енергії, тому вам потрібно витрачати щоденне споживання макросів, щоб усі вони виробляли бажану добову норму калорій, визначену в перший пункт. Білок і жир є важливими макроелементами, вуглеводи ні - тому нам потрібно встановити рівень їх споживання в такому порядку.
Білок
За даними літератури 1,8-2,2г нам потрібен білок на кілограм маси тіла щоб ми могли оптимально рости і обслуговувати м’язи потрібною кількістю білка.
Якщо ми відстрілюємо його на 2 грами, ми не можемо дотягнутися до нього (окрім дієти для втрати жиру, деякі джерела вважають вищим рівень споживання 2,5-3 г виправданим, але це все ще незрозуміло і, схоже бути вирішальним).
Жир
Потрібне достатнє споживання для забезпечення здорового функціонування нашого організму - загального. наше споживання калорій мінімальне 15-25% повинні бути отримані з жиру.
Отже, якщо ви їсте 3000 калорій на день, 600 калорій (3000 * 0,2) цього жиру має «прийти», тож вам знадобиться мінімум 60-70 грамів жиру.
Вуглеводи
THE залишок калорійності даються вуглеводами. Отже, якщо ви людина вагою 80 фунтів або вам потрібно прийняти 3000 калорій, з яких 160 г білка (160 * 4 = 640 ккал) і 70 г жиру (70 * 9 = 630) складають загалом 1270 калорій, у вас є з’їсти решту 1730 калорій з вуглеводів, тобто приблизно 430г (1730/4).
Важливо, щоб жир і вуглеводи забезпечували енергією, тому, як тільки ми досягли мінімально необхідного споживання жиру, ми можемо потім регулювати споживання вуглеводів і жирів пропорційно нашим індивідуальним уподобанням. Отже, якщо ми віддаємо перевагу їсти жирні, ми можемо навіть збільшити споживання жиру до 120 г у наведеному вище прикладі, нам потрібно лише пропорційно зменшити споживання вуглеводів.
3. ‘Їж, як дорослий!’
Це головний момент йдеться про здоров’я. Для короткострокових змін у складі тіла неважливо, що ми їмо: щоденне споживання калорій ми можемо отримати з курячого рису або мекки та морозива, і якщо наше споживання калорій правильне, наша вага рухатиметься в правильному напрямку .
Однак у довгостроковій перспективі для «неякісної» їжі побічні ефекти вони можуть бути для нашого організму: якщо ви приймаєте багато цукру, ваша чутливість до інсуліну може погіршитися, багато обробленої їжі може погано позначитися на вашому травленні, і ми могли б продовжувати лінійку ще довгий час.
Я думаю, що в цьому питання вам не потрібно це ускладнювати, просто (словами Ден Джон) зібратися і з’їсти більшість своїх страв, як дорослий. Знаєте, не нутелла та піца, а продукти, які показують, з чого вони зроблені: багато овочів, м’яса, молочних продуктів, круп.
4. Коли я їм?
Я б зазначив, що значення цього набагато менше, ніж попередні пункти; Успіх дієти принципово не залежить від неї, але, звичайно, якщо ми хочемо досягти максимальних результатів, нам також доведеться з цим боротися.
Харчування навколо тренувань?
Ефективність тренінгу головним чином визначається обсягом роботи, яка використовується в тренінгу, і для цього важливо, щоб регенерувати знати і використовувати енергія (АТФ) може відтворювати наше тіло.
Найпростіший спосіб це зробити найефективніше з вуглеводів Ви можете це зробити, тому для оптимальної роботи нам потрібен цукор, який циркулює в крові під час фізичних вправ - отже, що б не говорили прихильники дієти без вуглеводів, він не може (тобто лише менш ефективним чином) замінюватися жирами.
THE більшу частину нашого щоденного споживання вуглеводів (50-70%) - це гарна ідея зона тренування (до і після) слід згрупувати, щоб мінімізувати споживання жиру в цей час, оскільки це уповільнює травлення.
Скільки разів я харчуюся на день?
Частота прийому їжі ніяк не впливає на «швидкість» нашого метаболізму та щоденне споживання калорій це не має значення, розділити нашу щоденну їжу на 3 або 6 частин.
Але є "майже" річ, яка може бути важливою: оскільки наша мета - нарощувати м'язи, ми хочемо проводити якомога більше часу в анаболічному стані, і що, за наукою, вимагає споживання амінокислоти лейцину кожні 3 - 3 4 години. Це можна зробити з м’ясом, молочними продуктами, яйцями або продуктами харчування, суть в тому, що якщо Високий кожні 3-4 години (30+ грам) білкова їжа вставлений, це позитивно вплине на нарощування м’язів.
Їм більше на сніданок, обід або вечерю?
Не звертай уваги, як зручно. Якщо вечірній прийом вуглеводів можна краще інтегрувати у ваш спосіб життя (тоді вам буде важче витримати без гарніру, ніж в обід), зробіть це, це ніяк не вплине на склад вашого тіла. Важливо щодня приймати їжу та правильно харчуватися під час тренування.
5. Харчові добавки
Ми висвітлювали це в окремій статті, давайте поки що досить: дієтичні добавки в першу чергу функція зручності вони можуть заповнити наш раціон.
Зрозумійте, що якщо вам незручно їсти багато овочів і вживати різноманітну їжу, їжте більше вітамінів і мінералів як добавку, або якщо вам незручно отримувати багато білка з м’яса, випивайте кілька протеїнових коктейлів на день.
Крім того, це дає невеликий плюс будь-яким добавкам, до декількох відсотків.
Ознайомтесь із першою частиною нашого семінару PowerBuilder Live, де ми говорили про харчування: