Харчування спортсмена повинно не тільки покривати потреби організму в його клітинному та органічному функціонуванні, щоб воно розвивалось, підтримувало та відновлювало, а й покривало додаткові енергетичні витрати, отримані від додаткових фізичних зусиль до основних щоденних занять. З цієї причини важливий внесок мінералів, вітамінів, вуглеводів, білків та води у щоденний раціон.
Для планування відповідної дієти для тих, хто займається спортом, необхідно враховувати час спортивних тренувань. Від підготовки до тренування-розминки, розтяжки-, фізичного навантаження в повному розвитку, до моменту після закінчення дії. Все це передбачає специфічні потреби та витрати енергії, а також відновлення «втраченого», вкладеного у зазначену діяльність.
Змагання, види витривалості - наприклад, біг та плавання, турніри та марафони серед інших дисциплін, де безперервна активність підтримується більше 60 хвилин, мають більшу коригування загальної калорійності - енергетичної цінності - та поживної речовини та води вимоги. Чим більше активності, тим більші потреби.
Потреби спортсмена
У спортсменів вагою від 55 до 75 кілограмів щоденне споживання білка базується на 1,5 грама білка на кілограм ваги.
Порції круп, бульб, фруктів та овочів можуть варіюватися в залежності від інтенсивності та тривалості тренувальних занять, але вони повинні бути вищими, ніж ті, що прикладаються для типової дієти, яку приймає людина з легкою та помірною активністю. Ці їм буде потрібно більше 60% вуглеводів і до 5% більше білкового внеску. Жир ніколи не слід виключати, лише помірне споживання і вибрати найкращу якість.
Бажано вживати запропоновані енергетичні раціони та варіювати раціони відповідно до апетиту та активності кожної людини. Бажано вести "щотижневий запис ваги" для контролю енергетичних потреб. І вносити корективи, коли є варіації.
Макро та мікроелементи для спортсменів
Важливість правильного харчування - це факт, відомий спортсменам та тренерам. Для тих, хто відданий конкуренції, вона має одну мету: вдосконалити свої бренди. Для любителів, які займаються спортом як хобі або з ідеєю поліпшення свого здоров’я чи фігури, метою повноцінного харчування є задоволення харчових потреб, уникаючи як недоліків, так і надмірностей.
Тому важливо, щоб ті, хто займається спортом, харчувались відповідно.
Енергія:
Харчові потреби залежать від віку, способу життя, стану здоров’я, і особливо від виду фізичної активності. Дієта повинна бути збалансованою для досягнення оптимальних спортивних показників. Споживання енергії повинно покривати витрату калорій і дозволяти спортсмену підтримувати свою ідеальну вагу тіла.
Білки:
Білки рекомендується складати більше 15% енергії. Легко зрозуміти, що спортсмен, який прагне поліпшити свій розвиток м’язів, спокушається перебільшити споживання білка. Але потреби не перевищують 2 г білка на кг. вага і день.
Ці вимоги значною мірою покриваються розумним споживанням нежирного м’яса, яєць, риби та нежирних молочних продуктів. Надлишок білка в раціоні може спричинити накопичення токсичних відходів та інші шкідливі наслідки для доброї форми спортсмена.
Жири:
Оптимальне споживання жиру у спортсменів має становити 30% від загальної кількості калорій. Як надлишок, так і дефіцит споживання жирів можуть спричинити несприятливі наслідки для організму. Якщо вміст ліпідів у раціоні низький, існує ризик дефіциту жиророзчинних вітамінів та незамінних жирних кислот. Якщо, з іншого боку, дієта має надмірний вміст жиру, фізична працездатність нижча, а також сприяє появі ряду змін, таких як ожиріння, проблеми з травленням та серцево-судинною системою.
Вуглеводи:
Рекомендації щодо вуглеводів для спортсменів складають більше 55% від загальної кількості споживаних калорій, при цьому менше 10% відповідає простим вуглеводам (цукор, солодощі), а решта відсотків складаним вуглеводам (крупи, бобові та похідні, овочі, картопля).
Зазвичай, спортсменам слід споживати відносно високу вуглеводну дієту, щоб оптимізувати доступність глікогену в м’язах у періоди напружених тренувань та змагань і таким чином отримати більший спортивний опір.
За нормальних умов нам потрібно близько трьох літрів води на день, щоб підтримувати водний баланс (півтора літра у вигляді напою, а решта через їжу). У разі значних фізичних зусиль потреби у воді зростають, і може бути втрачено до понад двох літрів на годину. Бажано пити до, під час та після фізичних вправ, особливо при тривалих видах спорту.
Мінерали:
У жінок з великою спортивною активністю, у яких зазвичай відсутні менструації, потреби в кальції зростають і внесок цього мінералу потрібно збільшити, щоб компенсувати низький рівень естрогену та нижчу кишкову абсорбцію кальцію.
Помічено, що потреби в залізі людей, які регулярно займаються спортом, більші, ніж у сидячої людини. Це пов’язано з тим, що їхні втрати більші і що вони мають високий рівень гемоглобіну в крові. У випадку зі спортсменками доцільно збільшувати регулярне споживання продуктів, багатих залізом - м'яса, яєць, бобових -, щоб компенсувати втрати, які виникають через менструацію.
Вітаміни:
Що стосується вітамінів, було показано, що фізична працездатність зменшується, коли їх бракує. З цього факту поширилося переконання, що вітамінна добавка може підвищити результативність у спорті. Але всі дослідження, зроблені до цього часу, прийшли до протилежного висновку: додавання вітамінів не покращує фізичну працездатність. Додатковий прийом вітамінів може лише сприятливо вплинути на результати роботи людей, які страждають від авітамінозу. Але це не у випадку з врівноваженою людиною, яка годується.