Основи тренувань з бодібілдингу ми можемо розділити залежно від ваших вимог наступним чином: основи навчання для збільшення обсягу м’язів, основи навчання для малювання м’язів, основи навчання для збільшення сили.
Як тренуватися відповідно до індивідуальних пріоритетів, описано нижче. Однак доцільно поєднувати ці основні методи з принципами навчання для окремих людей основні типи символів.
Ми ділимо героїв на три основиінші види:
Ектоморф
Мезоморф
Ендоморф
Основи навчання для збільшення об’єму м’язів
Харчуйтесь різноманітно і збалансовано, особливо багата білками і вуглеводами. Обидва працюють разом і абсолютно необхідні для зростання м’язової маси. Збільшення м’язової маси не може обійтися без незначного збільшення жирового шару. На тренуванні вибирайте трохи меншу інтенсивність, ніж на тренуванні малювання. Використовуйте навантаження близько 60-75% від вашого максимуму. Зокрема, включайте основні вправи, такі як натискання на лаву великою штангою, присідання, інші вправи зі штангою з двома руками тощо, де можна використовувати великі навантаження. Додайте одну і максимум дві ізольовані вправи для кожної групи м’язів, щоб підтримувати м’язову форму.
Виконувати для великих груп м’язів 12-15 та для малих груп 6-10 серій. Кожну групу м’язів слід тренувати раз на 4-5 днів.
Основи навчання для лізису м’язів
Таким чином, зменшення депо-вмісту жиру в організмі, так зване поділ м'язових груп до рівня видимості м'язових волокон.
Мінімізуйте енергетичну цінність дієти. Тренуйте м’язи, які відстають. Зокрема, включайте шейпінг - поодинокі вправи такі як: трицепс на шківі, біцепс з опорою, стоячі брекети тощо. Використовуйте для вправ на більшості обладнання та шківів.
Виберіть навантаження в межах 60-70% від вашого максимуму. Виконайте 4-10 підходів для кожного м’яза після 10-15 повторень для малих груп м’язів і 12-20 повторень для великих груп. Голосувати короткі перерви між серіями. Включіть суперсерію та кілька серій. Поєднуйте вправи та «бомбіть» м’язи з різних кутів. Ми рекомендуємо включати одну базову вправу для кожної групи м’язів, щоб підтримувати м’язову масу та розмір.
Обов’язково зробіть це аеробні тренування для прискорення обміну речовин, який чудово розщеплює жирові прошарки.
Основи силових тренувань
Сила збільшується в міру збільшення об’єму м’язових волокон. Використовуйте навантаження 80-90% від вашого максимального. Виконувати в основному основні вправи. Кількість серій для великих груп м'язів становить 8-12, а для менших груп 6-10 з повтореннями між 5-6. Подовжте перерви між сетами до 2-3 хвилин. Включити зокрема принципи піраміди, негативні повторення, вимушені повторення, принцип з перервою на відпочинок. У разі втоми рекомендуємо відпочити кілька днів.