Перш ніж заглиблюватися в тему навчання, давайте уточнимо кілька понять і які форми руху існують і що саме вони означають. Що може бути вашою метою при кожній формі руху і що вам потрібно врахувати, або ви не можете пропустити, коли ви починаєте тренуватися або просто закінчуєте.

способу

Зміна складу тіла

Метою зміни складу тіла є довгострокове збільшення м’язової маси та поступове зменшення жирових відкладень. Це практично означає акуратну дієту з помірними кількостями, трохи стрижки до дієти і, звичайно, тренування, яке може бути HIIT або силовим тренуванням навіть у поєднанні з аеробікою. Завдяки цьому можна досягти набагато кращого вигляду в довгостроковій перспективі порівняно з початком. Я думаю, що бажання багатьох означає те, що означає цей термін: більше м’язів, менше жиру.

Тонізуючий

Формування тіла є синонімом змін у складі тіла - для жінок. Принцип той самий. Посилений слух про «я не хочу бути м’язистим» і «м’язи несмачні» - фігня - в останньому випадку особливо ростіть мозок, але терміново. Форма тіла людини визначається м’язами. Система м’язів скелета - це ваше тіло. Це вам подобається це чи ні. Чим більше ти руйнуєш м’язи чимось дурним, тим ближче ти наближаєшся до поєднання кісток та шкіри та жиру (!), Що не так виграшно, поки фільми про зомбі не оживають.

Формування тіла можна сприймати як просту програму бодібілдингу. Якщо ви хочете бути в хорошій формі, вам потрібно тренуватися однаково і їсти точно, але це більш вільний, довгостроковий план.

Особливе значення має статут, який поширюється на всіх: ми тренуємо всі м’язи тіла! Забудьте про навчання пізді, коли ми просто піднімемо ноги і попку. Ваша фігура буде поганою, тому що ви зосереджуєтеся на нижній частині тіла або опускаєте її, а тому, що жир знижується, і у вас відверті, напружені м’язи під шкірою (так, на тулубі та верхній частині тіла теж!).

Силові тренування

Є кілька способів підійти до силових тренувань. Тренування з обтяженням, з вашими власними силовими навантаженнями або їх комбінацією.

Його призначення може бути декілька: нарощування м’язів, формування тіла, рух тіла, поліпшення фізичної форми, підвищення витривалості та підтримка м’язів під час дієти.

Слід зазначити, що, всупереч поширеній думці, результат менш залежить від навчальної програми. (За умови, що це не надзвичайна дурість.) Набагато важливіше правильне харчування та засвоєні техніки тренувань. Більшість людей шукає секрет у методі диво-тренувань, але його немає. М’язи не можуть читати тренування. Вони піддаються лише подразнику, на який вони реагують, поглинаючи поживні речовини, збільшуючи тим самим їх розмір. Існує технічна причина складання програми тренувань. Хороша програма вправ ділить м’язи тіла, щоб вони могли нормально відновлюватися, а складність вправ схожа.

Кардіо та аеробні вправи

Між цими двома назвами існує суттєва різниця!

Аеробні тренування

Під час аеробних вправ організм переважно спалює жир. Для спалювання жиру потрібно багато кисню. Коли ми збільшуємо інтенсивність, наш організм намагається покрити підвищену потребу в кисні, тому він підвищує пульс і дихання. "Хороший діапазон спалювання жиру" становить десь 120-140 за частотою серцебиття для людей у ​​віці двадцяти років, він може бути нижчим для літніх людей.

Аеробні вправи - це спорт на ногах, який можна робити на відкритому повітрі у формі ходьби або бігу, або в тренажерному залі/будинку на біговій доріжці, еліптичному тренажері, велотренажері або східній біговій доріжці. Отже, форма руху, яка рухає великі м’язи одночасно, але з низькою інтенсивністю. Таким чином, це не викликає навантаження на м’язи, схоже на тренування з обтяженнями, виснаження глікогену тощо. Роботи м’язів практично дуже мало, але серцево-судинна система працює, серце вище норми, т. Зв обертання в аеробному діапазоні.

Суть процесу полягає в плавному, одноманітному тренуванні, наприклад, швидкій ходьбі, з рівномірним навантаженням. У таких випадках організм дуже швидко переходить на використання жирів як джерела енергії.

Навантаження слід регулювати таким чином, щоб частота серцевих скорочень не була високою, максимум до 130, оскільки більший пульс вже знаходиться в діапазоні кардіо. На це можна поглянути за допомогою пульсометра, але найпростіший спосіб - переконатися, що ваш пульс так званий. Залишайтеся в діапазоні "темпу розмови". Розмовний діапазон частоти серцебиття означає, що, хоча ми вже задихаємось - задишка завжди є ознакою підвищеного споживання кисню - ми все ще можемо говорити структуровано, зрозуміло, послідовно.

Занадто високий пульс означає занадто інтенсивний рух, коли ми переходимо в кардіодиапазон, але це вже тренування на витривалість, не придатне для розщеплення жиру. (Для багатьох біг вже в кардіотренажерах, хоча звичайні бігуни все ще аеробні.)

Тривалість аеробних тренувань становить мінімум 40 хвилин, але не рекомендується виконувати більше 1 години за раз. Дієти, які їдять дієту, не повинні з глузду з’їжджати, аеробінг з носа в рот не працює раніше.

Важливо, щоб одноманітність і безперервність тренувань не переривалися. Не зупиняйтесь і не змінюйте частоту швидкості. Листоноша багато ходить даремно, зупиняється: це не аеробні тренування, тому листоноші зазвичай не волокнисті. В основному використовується в дієті. Дієтичний період є майже обов’язковим, навіть тоді
також якщо це не є заміною дієти. Бо саме по собі від нього не слід чекати великого дива, особливо у випадку ковтання туди-сюди. Однак дієта ідеально поєднується з поєднанням правильної дієти, аеробних вправ та силових тренувань. Навіть тим, хто не є культуристами, вони просто хочуть схуднути.

Тренування кардіо

Термін кардіо стосується навантаження на серце. За допомогою цього типу тренувань ваш пульс може досягти максимуму, і ми фактично напружуємо наше серце, покращуючи нашу адаптованість та ефективність.

При цій формі фізичних вправ використання вуглеводів у м’язах вже є значним, що збільшується пропорційно навантаженню. На відміну від жирів, вуглеводи можуть розщеплюватися організмом без кисню, але таким чином ми не можемо добре витягувати з нього енергію, але його перевага полягає в тому, що він забезпечує її дуже швидко.

Чому кардіотренування не є корисною для спалювання жиру?

Оскільки це занадто сильно навантажує м’язи, а м’язова робота вимагає енергії швидко. Ми не можемо покрити це від жиру, оскільки нашому організму потрібні складні процеси та час, щоб використовувати жири. Тому одноманітні, тривалі, низькоінтенсивні тренування - це добре, оскільки настав час перетворити жири на жирні кислоти, кетонові тіла, тобто паливо, яке можна використовувати під час окислення.

За формою це те саме, що аеробні вправи. Ви можете робити пробіжки/біг, їзду на велосипеді, еліптичні тренування таким же чином, але це слід робити в більш високому діапазоні пульсу. Це означає, наприклад, сильніший ступінь і більший опір, ніж тренування на верстаті. (Збільшення частоти серцевих скорочень пов’язане не зі швидкістю, а швидше з опором.) Через це робота м’язів вже збільшена, тому організм не може покривати енергію жиром. Для спалювання жиру рекомендується лише тим, хто не робить силових тренувань. Однак під час дієти силові тренування можуть легко спричинити втрату м’язів. Це діє лише на дієті для спалювання жиру, але це далеко не настільки ефективно, як тренування з обтяженнями в поєднанні з аеробними вправами.

Щоб бути чистим: ми робимо кардіотренування, щоб бути більш стійкими. Той, хто бігає в кардіотренажерах, бігає, щоб краще бігати або витримувати інші навантаження на витривалість, а не спалювати жир. Це не означає, що під час тренування ви не можете спалити навіть більше жиру, ніж під час аеробіки, але кардіо рух також не шкодує м’язів. Однак не потрібно боятися кардіотренування. Ця форма навчання, яку можна практикувати сміливо, це добре.

Звичайно, тим, хто хоче схуднути лише за допомогою кардіотренувань (і, очевидно, дієти), не слід прагнути до чемпіонату світу з найкращого тіла. А без дієти це безнадійно: не випадково бачити стільки роздутих бігунів, хоча не всі починали вчора. Тренування серцево-судинної системи у тренажерних залах також можна проводити на згаданих вище тренажерах, але це включає біг, плавання та будь-які заняття, що вимагають витривалості. Ця форма тренувань рекомендована кожному з точки зору тренувань на витривалість.

Резюме

  • Я не думаю, що слід підкреслювати важливість аеробних вправ, тому що кожен, хто має зайві кілограми, хоче схуднути.
  • Кардіо також є дуже важливою формою вправ: повсякденні труднощі, такі як сходи від нього підуть набагато легше.
  • Кардіо захищає серце та покращує працездатність, не кажучи вже про покращення використання поживних речовин у м’язах!
  • Наприклад, інтервальне тренування може бути хорошим рішенням, оскільки за допомогою цього методу тренувань можна досягти обох цілей.

Інтервальне навчання

Найкращий метод спалювання жиру - Інтервальний тренінг високої інтенсивності, скорочено HIIT

  • Багато людей вважають доцільним монотонне аеробне тренування із частотою серцебиття близько 130. На сьогоднішній день це, мабуть, найпопулярніший метод аеробних вправ у колах бодібілдингу, оскільки теоретично найбільше щадить м’язи.
  • Є інша сторона, яка віддає перевагу швидким кардіотренуванням. Особливо це стосується тих, кого не турбує ефект його зменшення м’язової маси. Зазвичай вони спеціально спрямовані на поліпшення аеробних тренувань. Звичайно, є ті, хто просто пам’ятає про якнайшвидшу втрату ваги, незалежно від співвідношення жирових м’язів.
  • А є ті, хто замішує двох- якимось чином так могли народитися інтервальні тренування.

Зростають наукові докази того, що найефективнішою формою аеробних вправ для спалювання жиру є змінна інтенсивність, тобто інтервальні тренування. Характеризується чергуванням періодів активності та відпочинку на одиницю. Ви повинні поставити своїх батьків-матерів у напружені стадії, але до того часу, коли ви скажете «досить!» Настає спокутний відпочинок. Далі слід ще одне обертання і так протягом певного періоду часу залежно від вашого часу та складності вправ.

Кілька досліджень показують, що спалювання жиру ефективніше монотонних аеробних вправ. Його популярність також пов’язана із симпатією сьогоднішньої обмеженої в часі людини до того, що HIIT можна зробити набагато швидше: замість звичайних 50-60 хвилин пробіжки, приблизно 20 хвилин бігу теж. Для тих, хто не знає інтервальних тренувань, їх очі зараз повинні бути яскравими, але, на жаль, це не так просто, щось на щось: HIIT - одна з найбільш смертоносних тренувань.

Регенерація

Ріст м’язів відбувається під час регенерації, тобто коли ми відпочиваємо. Це величезна маячня, яку ми розвиваємо під час тренувань, але, на жаль, багато людей все ще вірять у це і намагаються тренуватися якомога більше разів, щоб швидше розвиватися. Тоді це має прямо протилежний ефект. При інтенсивних тренуваннях повне відновлення м’яза може зайняти до тижня. Важливо навчитися інтенсивно тренуватися, але в той же час забезпечувати достатній час відпочинку між двома тренуваннями даного м’яза. Крім того, найважливішою загальною основою для регенерації є нормальний щоденний сон не менше 8 годин. Під час сну відбуваються гормональні процеси, які відповідають за розвиток м’язів. Так, ви розумієте: м’язи ростуть під час сну! Ключ до розвитку з точки зору регенерації - це надати м’язам достатньо часу для відпочинку між двома тренуваннями і достатнього сну щовечора.

Розминка

Ви не можете пошкодувати про час для розминки! Це потрібно, оскільки воно налаштовує рух як фізично, так і розумово. Розминка використовується для підвищення артеріального тиску для фізичної роботи, розкриття капілярів, розминки суглобів та підготовки нервової системи до високих навантажень. Він зігріває м’язи та суглоби, тому ви можете уникнути розтягування та травм. Важливо знати, що розминка потрібна не тільки перед силовими вправами. Ви навіть не можете розпочати кардіо/інтервальне тренування з повною силою, тому що ваші м’язи мстяться за відсутність лідера. Під час тренувань ви зможете виконувати набагато більше, і, як результат, вправи будуть ефективнішими, якщо ви підготуєте м’язи.

Дайте 5 хвилин розігрітися. Протягом цього часу поступово збільшуйте інтенсивність руху. Мета полягає в тому, щоб стимулювати кровообіг у м’язах і суглобах, що є ознакою того, що пульс піднімається, і ви починаєте розігріватися. Покращується подача кисню до теплого м’яза, і відходи, що утворюються під час тренувань (наприклад, молочна кислота, яка спричиняє м’язові спазми), можуть транспортуватися більш ефективно.

Ретельні розминки важливі для тренувань з обтяженнями, оскільки це покращує координацію м’язів сухожиль, що також допомагає правильно виконувати вправи. І перед кардіотренуванням не добре пропускати його, оскільки якщо ви «починаєте тіло холодним», воно раптом витрачає багато енергії, що призводить до швидкої втоми. Не потрібно виконувати конкретні розминочні вправи перед кардіотренуваннями, досить розпочати дане кардіотренування з низькою інтенсивністю, а після повільного введення - близько 5 хвилин - інтенсивне кардіотренування.

Розтягування

Після тренування

Розтяжку можна робити самостійно як тренування на розтяжку (розтягування) та виведення після тренування. Ніколи не пропускайте розтяжку після тренування. Принаймні настільки ж важливе, як і саме тренування. Таким чином ми можемо запобігти різним травмам.

Вони допомагають укороченим м’язам під час фізичних вправ повернути свій початковий стан - без розтягування м’яз часто „залишається таким”. В результаті розтяжки наші м’язи відновлюють свою еластичність, і нам не потрібно боятися, що вони будуть занадто жорсткими. Не слід розтягувати холодні м’язи, оскільки вони можуть легко спричинити травму. Якщо ви хочете розтягнутися перед тренуванням, розігрійте м’язи легкою серією легших вправ. З вільним пробіжкою, велотренажером, скакалкою тощо. залежно від того, яку тренування ми хочемо робити.

Переваги:

  • Допомагає утворенню молочної кислоти (м’язова лихоманка після тренування).
  • Запобігайте затримці втрати м’язів.
  • Біль у м’язах через перевантаження також швидше проходить.
  • Допомагає заспокоїти пульс до нормального "режиму".
  • Це також допомагає подумки заспокоїтися після тренування.
  • Допомагаючи росту м’язів: Розтягування м’язів (а разом з ними і м’язової оболонки) дає м’язовим волокнам можливість потовщуватися і зміцнюватися під час регенерації.
  • Поліпшення якості руху: Більш вільні, витягнуті м’язи забезпечують більший діапазон рухів для суглобів, тому ми матимемо різноманітніші, складніші та скоординованіші рухи.
  • Швидке відновлення: У більш пухких м’язах циркуляція крові та інших поживних речовин буде більш ефективною, що сприятиме більш ефективному відпочинку, швидшій регенерації м’язів, навантажених під час руху, зникненню м’язової лихоманки та кращій адаптації до подальших навантажень.

Виведення добре, якщо воно включає:

  • Більш вільні кардіотренування, такі як: вільний біг підтюпцем, який допомагає охолонути + виводить відходи з м’язів.
  • Розтяжка протягом 5-10 хвилин. Це допомагає гнучкості м’язів, відновлює діапазон рухів м’язових волокон. Кожну вправу слід тримати не менше 10-30 секунд.
  • За бажанням можна ввести довші розтяжки для більш проблемних (жорстких) м’язових груп. Тут ми розтягуємось, поки напруга не зніметься.

М'язова лихоманка

М’язова лихоманка - це кислий стан м’язів після тренування, спричинений мікротравмами, набутими під час тренування, та наслідком закислення. Всупереч поширеній думці, м’язова лихоманка не є добрим станом, вона не потрібна для розвитку. Народний забобон, який називається «М’язова лихоманка», може усунути м’язову лихоманку, оскільки кровотік виснажує закисляючі речовини, але руйнує регенерацію. Це неправда, що ви добре тренуєтеся, коли у вас бунт м’язів: ви повинні відчувати, що тренувались днями, але вам не потрібно бути м’язами.