Підтримання ідеального рідинного та іонного балансу має важливе значення як під час тренувань, так і під час змагань. Людський організм має дуже тонко розроблену систему регулювання для підтримки рівноваги рідини. В основному беруть участь два фактори - нирки та центральна нервова система (відчуття спраги). Роблячи це, він прагне забезпечити постійність рідинних просторів людського тіла. Основою цієї добре регульованої системи є баланс споживання рідини та втрати рідини.
Вміст води у здорової дорослої людини становить 50-60%. Він розподіляється в клітині (40% маси тіла, крові (5% маси тіла)) та інших клітинах (15% маси тіла). Останні здатні змінювати та поглинати велику кількість матеріалу без істотного зменшення або збільшення вмісту води в тканинах. Цей процес має велике значення в період тренувань та змагань (фізичних навантажень).
Вода відіграє ключову роль у транспорті різних поживних речовин, гормонів, продуктів життєдіяльності, імунних елементів та клітин (насамперед через кров та рідини організму), а також як компонент клітини та міжклітинного простору, вона також приймає важливі хімічні реакції для метаболізм та управління теплом.
Вода виводиться із сечею (від 1000 до 1500 мл), фекаліями (200 мл), потом та видихуваним повітрям (800 мл). Ступінь останніх двох найбільш істотно змінюється внаслідок фізичних навантажень. Величина втрати рідини, спричинена фізичними вправами, визначається інтенсивністю виконуваної роботи, а також зовнішньою температурою та вологістю. Тривалі фізичні вправи супроводжуються втомою та втратою апетиту, що дуже часто спричиняється та підтримується неправильно компенсованою втратою рідини та іонів під час тренувань та змагань. Рідина потрапляє в організм при споживанні різних напоїв та продуктів, а також незначна кількість утворюється під час хімічних реакцій.
Вправи змінюють розподіл рідини в організмі. На початку тренування вода надходить у клітини з міжклітинного простору, щоб полегшити виділення енергії. Ця рідина швидко поповнюється з плазми крові, але це зменшує кількість циркулюючої крові. Цей процес зменшує виведення сечі за допомогою складної регуляторної системи. Посилена робота дихання спричинює подальшу втрату рідини (зневоднення). Дегідратація також пов’язана з втратою крові та м’язової води. В кінці фізичної роботи зневоднення, яке вже розвинулося, спричиняє спрагу, але розпочате в цей час заміщення рідини вже не може бути достатньо ефективним, оскільки воно відновлює баланс набагато довший проміжок часу (можливо, лише дні) .
Середньому лікарю в Центральній Європі, який проживає в Центральній Європі, потрібно від 2000 до 2500 мл рідини на день.
Здорове функціонування людського організму забезпечується, якщо фактична втрата рідини залишається нижче 3% маси тіла. При втраті від 4 до 5%, м’язову працездатність можна знизити на 20–30%. Якщо втрата перевищує 5% маси тіла, може відбутися теплове виснаження, у 7% можуть виникнути галюцинації, а у 10% може бути дуже високий ризик непритомності, судом і теплового удару.
Для спортсменів особливо важливо під час тренувань усувати надлишок тепла, спричинений роботою м’язів. Це робиться в основному за рахунок випаровування через потовиділення, але його ефективність знижується при висиханні, оскільки функція потових залоз буде знижена.
Як і коли заповнювати рідину, втрачену під час фізичної роботи?
Ми намагаємося показати загальний напрямок, але слід підкреслити важливість оцінки індивідуальних потреб. Наприклад, якщо двоє бігунів з однаковою здатністю випивають загалом 1-1 літра рідини протягом 25 км пробігу, але один втрачає 1 дл, а інший 2 дл рідини на кілометр, до кінця гонки другий спортсмен буде бути сильно зневодненим, тоді як перший малоймовірно, що проходження всієї дистанції марафону спричинить серйозні труднощі.
Різницю у вазі до і після тренувань та змагань легко виміряти і є хорошим показником втрати води під час тренування. Бажано поповнювати 2-3 дл рідини через кожні 0,5 кг втрати ваги. Бажано, щоб різниця у вазі спортсмена до і після вправ була мінімальною.
Спортсмен у хорошій фізичній формі мимоволі п’є більше разів, ніж менш тренований, краще потіє, тим самим ефективно розсіюючи тепло, що утворюється під час роботи м’язів, і втрачаючи менше мінеральних речовин під час потовиділення. Тренований спортсмен, вага тіла якого не демонструє значного зменшення під час фізичних вправ, може замінити половину або третину втрат рідиною, що вбирається через спрагу.
Підтримка іонного та кислотно-лужного балансу також важлива для управління водними ресурсами. Два найбільш поширені іони - це натрій і калій. Натрій в основному присутній у позаклітинному просторі, тоді як калій у більшій кількості присутній у внутрішньоклітинному просторі. Сіль, взята за короткий час і у високій концентрації, зменшує вміст води в клітинах. Добре гідратовані спортсмени під час тренувань не потребують окремих добавок до мінералів, втрачених під час потовиділення та дихання, оскільки вміст калію в поті незначний (за винятком екстремальних умов), а нирки підтримують постійний рівень натрію, утримуючи його. Здоровий щоденний раціон також може покрити потреби працелюбного спортсмена в натрії та калії. Загальне застосування сольових таблеток не рекомендується, оскільки це може сприяти зневодненню. Мінеральні добавки можуть знадобитися спортсменам, які менш підготовлені або менш пристосовані до екстремальних погодних умов. Потрібно приблизно тиждень для збільшення фізичної активності залоз внутрішньої секреції та нирок, щоб адаптуватися до адекватного утримання натрію.
Яким напоєм компенсувати втрачену рідину?
Не всім також можна дати однаковий рецепт цього питання. Загалом слід віддавати перевагу ізотонічним напоям, адаптованим до мінерального складу крові. З поточного відбору кожен зазвичай знаходить той, який найбільше підходить їм. Якщо вам потрібна додаткова енергія на додаток до гідратації, ви також можете вибрати вуглеводний напій, але добре вибирайте час споживання. Прозора вода погано всмоктується, легко спорожняється і зменшує спрагу, що може бути несприятливим. Зазвичай рекомендується не залишати вибір потрібного напою до останньої хвилини. Під час змагань бажано вживати добре перевірений напій.
Короткий зміст:
1. Перед тренуваннями попередньо наповніть тіло - - "slukk" - на ковток, повільно.
2. Заміна рідини також важлива під час тривалих тренувань (довше 120 хвилин).
3. Бажано практикувати курс заміщення рідини під час тренування.
4. Недостатньо води для заповнення рідини, рекомендуються ізотонічні спортивні напої (Isostar, Peeroton, Juice plus, Verofit, Isosprint тощо).
5. Коли ви відчуваєте спрагу, пізно починати заміщення рідини.
Література:
Основи спортивної медицини; вид .: Péter Jákó dr., 1998, Bp.
Запущені травми; вид .: Роберт Д. Амброзія, доктор медицини, Девід Дрез, молодший, доктор медицини 1989
Формула бігу Даніельса; Джек Деніелс, доктор філософії, 1998, США
Підручник анестезіології та інтенсивної терапії; Іштван Пензес, Ласло Ленч, 1998, с.
Укладач:
Доктор Естер Мадараш
Угорська асоціація легкої атлетики