Основи здорового харчування - Правильні дозування
Аніко Ковач - дієтолог
Лекція дієтолога Аніко Ковач
Основи здорового харчування - Правильні дозування
Я люблю навчати австралійської піраміди, оскільки це найкраще показує, як будувати щоденну їжу. Рівні піраміди харчування на сьогоднішній позиції структуровані таким чином: овочі + зерна + фрукти складають 70% їжі. Рослинна їжа містить велику кількість поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вони також є основними джерелами вуглеводів і клітковини в нашому раціоні.
Але скільки ми повинні споживати? Рекомендується споживати 3 порції овочів на день, якщо ми можемо це робити в сирому вигляді. Це може бути свіже для бутерброда, свіже або приготоване на пару на обід, запечене в духовці (якщо це можливо, без смажених овочів), або на вечерю, ситний різноманітний салат з декількох різноманітних овочів. Окрім високого вмісту вітамінів і клітковини, вміст води у них також надзвичайний, але калорійність дуже низька. (важливо, щоб таким чином картопля не включалася до щоденної порції овочів) ... А що таке порція? Щонайменше 80 г - це сирий овоч, якщо ми їмо його поруч із бутербродом, наприклад, якщо гарніром основної страви може бути 100-150 г брокколі, пропареного буряка, а також 1-2 жмені зеленого салату як салат для основна страва, кілька зерен помідорів черрі. Ви також можете занурити овочеві скибочки в пряний натуральний йогурт для закусок. Якщо ми можемо це зробити, споживайте їх із оболонки, оскільки сама частина оболонки містить найбільше клітковини. Я ілюструю це, представляючи кілька фотографій.
Щодня хв. У своєму раціоні ми плануємо 1 порцію фруктів, я рекомендую їсти їх свіжими, оскільки ми можемо додати велику кількість цукру як компот або сушені. У той час як 1 свіжий персик з 18 ккал, 1 зерно також сушать, і ми можемо з’їсти його з висушеного пакета до одного пакетика (> 10 шт.). Порції - 1 яблуко, 1 середній банан, 1 жменя ягід. Плоди цінні своїм вмістом вітамінів, але більшість із них також мають дуже високий вміст води. Якщо, наприклад, яблуко «викликає ще більший голод» або який-небудь фрукт, давайте з’їмо пальці сиру або 2-х зернового цільнозернового печива (наприклад, корповіт), і ми не будемо голодні так скоро.
На 2-й стадії піраміди знаходяться зерна і злаки. До цієї групи належать хлібобулочні вироби, виготовлені з них, борошно, макарони, рис, просо, пшениця, ячмінь, овес, помилкові зерна: лобода, амарант, гречка. З них варто вибрати цільну пшеницю, частина оболонки якої також подрібнена. Споживання вуглеводів із злаків залежить від стану людини (а також кількості). Зазвичай рекомендується приймати 3 порції і бажано якомога більше цільних зерен.
А яка доза? Рис, булгур, макарони, м'ята перцева, пшоно, картопля тощо: 70-120г (приблизно кулак Хліб: тост: 2 скибочки, хліб іншої форми (цільнозерновий): близько 80-100г Булочки, круасани: 1-2шт.
На 3 рівні піраміди ми знаходимо спільні джерела білка, м’яса та молочних продуктів.
Їх дози різняться. Для м’яса, що становить приблизно 1 пальму, слід піддавати 80-120 г. Через вміст B12 та заліза вони є важливою частиною раціону, і про рибу не слід забувати, оскільки вони є джерелами жирних кислот омега 3 та омега6.
Варто подумати про бобові культури, оскільки вони також є джерелом білка, але вони є рослинними білками і не вважаються повноцінним джерелом білка. Витрата яєць на порцію 2 шт.