Основні харчові інгредієнти

Вуглеводи

Вуглеводи складають основу нашого раціону і повинні складати від 55 до 60% від загального споживання енергії (тобто 120 - 140 г при загальному споживанні від 5000 до 6000 кДж). Вони є важливим джерелом енергії для людського організму і важливі для нормальної роботи мозку. Мінімальне споживання вуглеводів - 50 г/день, а верхня межа - 500 г/день. Більшість людей споживає 100-300 г вуглеводів за один день. За відсутності вуглеводів енергія розщеплюється із запасів жиру, і якщо їх споживання надзвичайно низький, відбувається втрата м’язової маси. Навпаки, при надмірному споживанні енергія накопичується в жирових запасах і розвивається надмірна вага або ожиріння.

інгредієнти

Вуглеводи поділяються на:

  • Прості (цукри):

1. моносахариди, до складу яких входить глюкоза (виноградний цукор), фруктоза (фруктовий цукор), галактоза (компонент молочного цукру)

2. дисахариди, до яких належать сахароза (буряковий цукор), лактоза (молочний цукор), мальтоза (солодовий цукор)

  • Олігосахариди, які складаються з декількох моносахаридних одиниць, включають інулін цикорію.
  • Полісахариди: до цієї групи належить крохмаль (наприклад, крохмаль у картоплі).

[button link = ”https://fyzioterapia.net/2011/11/glykemicky-index/”] Див. статтю про глікемічний індекс [/ button]

Жири є найпоширенішим джерелом енергії. Хімічно вони є сполуками гліцерину та жирних кислот. Вони становлять від 25 до 30% від загального споживання енергії (тобто від 35 до 40 г при загальному споживанні від 5000 до 6000 кДж). Жири є важливим джерелом незамінних жирних кислот, надають дієті смаку та задоволення від жування, розчиняються у вітамінах D, E, K, A.

Ми ділимо їх на:

  • насичені - вони входять до складу їжі тваринного походження, вони підвищують рівень холестерину в крові, ми часто приймаємо їх у вигляді т.зв. приховані жири
  • ненасичені - вони входять до складу рослинних олій, горіхів та риби, знижують ризик серцево-судинних захворювань
  1. мононенасичені: оливкова олія, оливки, горіхи, авокадо
  2. поліненасичені: т. зв омега-3 жирні кислоти містяться в оливковій олії та в рибі

Холестерин входить до складу тваринних жирів, щоденне споживання яких не повинно перевищувати 300 мг. Найбагатшими на холестерин є субпродукти, ковбаси, яєчний жовток і масло.

Білки

Основними будівельними елементами нашого організму є білки. Без них неможливе побудова та регенерація тканин, а також утворення білків з певною функцією в організмі (наприклад, ферменти, нуклеїнові кислоти). Вони складають від 10 до 20% від загального споживання енергії, їх оптимальне добове споживання для загальної популяції становить 0,8 г на 1 кг ваги. Ми приймаємо їх у вигляді рослини або тварини. Білки повинні розщеплюватися в кілька етапів до найменших амінокислот, щоб організм людини використовував їх.

Ми розрізняємо амінокислоти:

  • найнеобхідніше - ті, які організм не може виробляти і які повинен отримувати з їжею, включають валін, лейцин, ізолейцин, метіонін, триптофан та інші, що не мають істотного значення - організм може зробити їх.