спортсмена
Основні компоненти спортивного харчування

Недостатньо добре спланованої навчальної програми. Їжа - це основна застава, те, чим ми часто нехтуємо або відкладаємо.

Дієта людини, яка займається спортом, як на змагальному, так і на рекреаційному рівні, повинна бути принципово важливою достатньо енергії, збалансована за кількістю та якістю поживних речовин та відповідає потребам кожного виду спорту, спортивного моменту чи етапу та умов, в яких воно виконується.

Ми повинні внести деякі застереження щодо потреб певних основних поживних речовин для гарної роботи м’язів, оптимальної роботи та відновлення після зусиль.

Печінка і м’язи більшою мірою зберігають вуглеводи у вигляді глікогену (запасу енергії) і використовують його для задоволення потреб тканин.

Під час фізичних вправ м’язовий глікоген (вуглеводний відклад) є джерелом енергії номіналом і, в меншій мірі, жиру.

Всупереч поширеній думці білки не використовуються як джерело енергії Під час фізичних вправ, хоча відбувається розпад білка, який залежить від типу, інтенсивності та тривалості, не потрібно споживати надлишок білка, щоб компенсувати витрати.

ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИМОГИ

Спортсмени, завдяки підвищеним фізичним навантаженням, мають вищі енергетичні потреби, ніж їх однолітки, які не займаються атлетами.

потреба в калоріях спортсменів залежить від зросту, віку, статі, вимог до спорту, спортивного етапу (тренування, перед/після змагань), умов тренувань тощо.

Є види спорту, де витрачається багато калорій, це індивідуальні види спорту з великим поживним попитом: їзда на велосипеді, триатлон, біг, плавання та веслування.

Необхідно визначити загальна потреба в енергії індивідуально, контроль споживання і маси тіла. Утримання, збільшення або зменшення ваги залежатиме від рівноваги, позитивного чи негативного.

ОСНОВНІ. ГІДРАТИ ВУГЛЕВІДУ

Вуглеводи, база спортивного харчування

Вуглеводи - це найважливіше джерело енергії та основне паливо як для скорочення м’язів, так і для нормальної роботи мозку, який є глюкозалежним органом.

"Краплі" енергії, відчуття втоми та виснаження, як правило, виникають через дисбаланс гідратів, тому необхідно подбати про споживання.

Тренування допомагають організму ефективно використовувати вуглеводи, щоб вони не відкладалися як жирова тканина, а також створювали запаси глікогену в м’язах та печінці. Загальна популяція щодня споживає від 200 до 300 грамів вуглеводів. У активного населення, а тим більше у спортсменів, ці потреби збільшуються, що обумовлює необхідність регулювання кількості вуглеводів, які потрібно вживати щодня, відповідно до КОЖНОГО ВИПАДКУ та відповідно до вимог.

Дієта з високим вмістом вуглеводів не змусить спортсмена швидше бігати, але може дозволити спортсмену бігати з більшою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду.

Джерела їжі HC:

  • Комплекси або крохмалі: крупи та похідні, бобові, деякі овочі, фрукти тощо. Вони є найважливішими, і їх слід споживати у більшій пропорції, вони засвоюються повільніше, забезпечуючи енергію протягом тривалого часу.
  • Прості або цукру: столовий цукор, солодощі, джеми, киселі, мед, газовані газовані напої, серед іншого . Вони швидко засвоюються і, отже, забезпечують енергію на короткий час.

Коли вимоги до спорту значно зростають, необхідно використовувати вуглеводні добавки, в тому числі: енергетичні гелі або карбогель, спортивні напої, порошок мальтодекстрину, спортивні батончики тощо.

ЛІПІДИ АБО ТУРИ

Бажано не вживати більше 30% загальної калорії з жиру. Якщо потреби в енергії зростають через збільшення інтенсивності та тривалості тренувань, як ми вже згадували, вони повинні бути покриті Вуглеводами.

Більше білків: міф чи реальність?

Продукти, що містять білок

Більшості спортсменів і спортсменів потрібно лише незначне збільшення споживання білка, проте багато дієтичних проблем і практик продовжують зосереджуватись на білках.

Людям, які не займаються спортом, потрібно 0,8 г. добового білка на кілограм ваги в середньому, тобто 70 кг людині знадобиться 70 г. щоденники.

Білки використовуються в екстремальних умовах відсутності вуглеводів і тривалих фізичних навантаженнях. Його використання становить приблизно 5% при фізичних вправах від 2 до 3 годин

Щодо потреб у білках у спорті, ми розрізняємо спортсменів на витривалість та силу.

  • Спортсмени на витривалість ……… .1,2-1,4 г/кг/день
  • Сила спортсменів ……………… 1,5-2,0 г/кг/день

Звичайне споживання в цілому перевищує рекомендації, особливо в силових видах спорту.

Вибір яких білків споживати, а також їх фракціонування протягом дня є важливим для ефективного їх використання.

Кращий джерела їжі це яловичина, птиця та риба, молочні продукти (молоко, йогурти та сири) та яєчні білки, що забезпечують повноцінні білки високої біологічної цінності завдяки своїй якості амінокислот.

Слід зазначити, що достатнє споживання вуглеводів, особливо в періоди напружених тренувань, забезпечує значний ефект збереження білка.

МІКРОНУТРІЄНТИ: ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ, ПОТРЕБНО ДОБАВАТИ ?

Усі необхідні людському організму вітаміни можна отримати в достатній кількості, вживаючи різноманітну і достатньо калорійну дієту. З іншого боку, продаж вітамінів та мінеральних добавок створює багатомільярдний бізнес, і спортсмени, мабуть, одна з найбільших груп споживачів.

Дефіцит мікроелементів у спортсменів не є загальним явищем, і немає наукових доказів того, що вітамінно-мінеральні добавки покращують спортивні показники.

Населенням групи ризику є спортсменки, які займаються естетичними видами спорту, де застосовуються енергетичні обмеження, і тут можна здійснити доповнення.