Найважче в тому, щоб почати їсти палео, без сумніву, це початок. Зміни можуть здатися настільки великими і настільки складними, що існує безліч можливостей, щоб у підсумку піддатися першим змінам. Нинішня дієта більшості настільки далека від того, що було б рекомендовано з еволюційної точки зору, що якщо ми спробуємо подолати цю відстань без певного базового планування, ми, мабуть, зазнаємо невдачі. Мінімалістські коридори знайомі з поняттям перехід і нам ясно, що якими б ми не були пристосовані до бігу босоніж з біологічної точки зору, ми не можемо зробити це щасливо без попереднього переходу. Перехід, необхідний для дієти палеолітичного типу, є більш розумовим, ніж фізичним, але він також необхідний, оскільки необхідно наважитися сумніватися в речах, які вважалися основними, і змінити деякі звички, глибоко вкорінені в нашій культурі. Якщо ви зможете це зробити, ви побачите, як ваше тіло реагує природним чином і набагато швидше, ніж м’язи, сухожилля та кістки, коли ми знімаємо взуття та починаємо бігати босоніж.

еволюційної

Ця стаття покликана стати основним посібником для полегшення перенавчання їжі, що передбачає початок еволюційна дієта.

Основи

Рекомендовані продукти

М'ясо, риба, молюски, яйця, зелень, овочі, горіхи та фрукти.

Не рекомендується їжа

Цукор, крупи, бобові, молочні та більшість оброблених продуктів.

Це настільки просто і складно, тому що ніхто не знає, що деякі продукти, здається, не належать до жодної з цих двох груп, а інші можуть бути в обох. Ось чому я думаю, що замість того, щоб говорити про дозволену або заборонену їжу, краще говорити про рекомендовану їжу перед іншими, що ні. Я уявляю собі рядок, на одному кінці якої ми маємо продукти, найбільш пов'язані з метаболізмом та генетикою людини, і тому ми можемо (і повинні) споживати щодня, а з іншого кінця ті менш рекомендовані продукти, і тому нам слід уникати споживання і, у будь-якому випадку вважайте їх винятком. Важливо, що, перш за все, ми маємо на увазі, які продукти харчування є в кожній з крайнощів, і звідти ми оцінюємо решту відповідно до їхньої близькості до кожної крайності.

Чи всі “погані” продукти однакові?

У цій уявній лінії, в яку ми розміщуємо їжу, ми мали б цукор і крупи з клейковиною на «поганому» кінці, особливо пшеницю; тоді пішла б решта злаків; потім бобові та інші зернові, які не є злаковими, щоб, проходячи через крохмалисті овочі, доходити до фруктів, овочів, м’яса, риби та яєць. Дуже складно? Насправді це не так. Далі ми поговоримо про деякі цікаві рекомендації щодо вживання їжі, що входить до групи «заборонених». Це винятки, які в якийсь момент ми зробимо (ми люди, які живемо в суспільстві), щоб ми краще знали, який найздоровіший спосіб їх робити.

Серед злакових культур найбільш проблематичним з усіх є пшениця, за якими слідувала б решта крупи з клейковиною (ячмінь, жито, тритикале та більшість видів вівса). Тоді ми мали б кукурудзу, пшоно та рис. З цих трьох рис засвоюється найкраще, а кукурудза гірше. Це означає, що якщо ми збираємося пропустити дієту, то краще буде їсти паелью, ніж піцу.

Також переважно їсти овочі їсти крупи. Звичайно, нам доведеться подбати про те, щоб їх правильно замочувати та готувати, оскільки таким чином ми усунемо значну частину містяться в них фітат.

Коли ми говоримо про цукор Зазвичай ми думаємо про цукор у каві, але правда полягає в тому, що найбільша кількість споживаного цукру прихована в таких продуктах, як майонез, смажені помідори, оцет, салямі, безалкогольні напої, суп з конвертів ... Тому так, ми виключаємо всі оброблені продукти і подивіться на етикетку тих, кого ми їмо. Ми, ймовірно, виключаємо з раціону більше цукру, ніж цукор, який ми вкладаємо в каву. Після того, як весь цей прихований цукор буде усунутий, може не мати сенсу зациклюватися над тим, щоб залишити решту цукру на ніч, але якщо ми зменшимо кількість, яку додаємо до кави та настоїв, незабаром ми зрозуміємо, що з меншими показниками вони не такі вже й погані цукру або навіть поодинці. Я почав зменшувати його потроху, і зараз я майже завжди п’ю каву без цукру, а іноді з невеликою кількістю меду. Мед надає йому дуже приємний смак, але мені він не потрібен, я приймаю його, щоб насолодитись ним у конкретних ситуаціях, коли мені хочеться це робити.

Також слід бути обережним з рештою підсолоджувачів. Я вважаю, що найкраще, що ми можемо зробити для нашого здоров’я та нашого піднебіння, це позбавлення від необхідності постійно їсти солодку їжу, а якщо ми приймаємо цукор або підсолоджувачі, це точно. Все-таки я хочу сказати конкретний тип цукру/підсолоджувача з дуже невинним аспектом, якого слід уникати в будь-якому випадку: фруктозою. Це цукор, який може спричинити пошкодження печінки, якщо ми приймаємо його в чистому вигляді, а не в тому вигляді, який він надходить у природі (у фруктах, меді та інших овочах).

Що стосується оброблених харчових продуктів, хоча правило полягає в тому, щоб не вживати їх, вони не всі однакові. Ключ до знання того, хто з них рекомендований, а який ні знати, як читати ярлики. Тому я, наприклад, споживаю кокосове молоко (оброблена їжа), але я шукаю ті марки, які містять лише кокос і воду. Мені здається важливішим те, що немає інших елементів, таких як казеїнат натрію або карбоксиметилцелюлоза, ніж те, що співвідношення вода/кокос горіхове є вищим або меншим, саме на це, неправильно, я дивився спочатку. Таким чином, оброблені харчові продукти можуть нам допомогти в деяких випадках, але ми повинні стежити за тим, які з них ми споживаємо, і перш за все уникати тих, що містять крохмаль, цукор та інші добавки, які не є суворо необхідними для збереження даної їжі. Все це, не забуваючи, що найкращий спосіб це правильно зробити - уникати оброблених продуктів. Тут ви отримаєте більше інформації про оброблені харчові продукти та палео-дієту.

Їжа, яка змушує нас сумніватися

Далі я розповім про деякі продукти харчування, які можуть змусити нас засумніватися в тому, де він входить в палео-дієту.

Псевдозерни: Кіноа, гречка або амарант - це продукти, які ми можемо вживати зрідка, але вони не повинні бути частиною нашого звичного раціону, і, перш за все, ми не повинні помилятися, перетворюючи їх на замінники пластівців, які ми споживали раніше щодня. Також важливо вжити додаткових запобіжних заходів із лободою, яку важливо добре замочити перед приготуванням, щоб позбутися частини містяться в ній сапонінів.

Ковбаси: Кожен повинен робити нас підозрілими, окрім шинки Серрано, і навіть незважаючи на це, краще переглянути склад, щоб переконатися, що він не містить цукру або декстрози (глюкози) серед своїх інгредієнтів. Однак час від часу вживати м’ясні нарізки не повинно бути проблемою. Важливо, щоб ми вибирали ті, які не містять злаків (крохмалю) та лактози. З іншого боку, можна вважати меншим злом те, що вони містять цукор або декстрозу, оскільки їх дуже важко отримати без цих компонентів.

Алкоголь: У тому, що більшість людей час від часу вживають алкоголь, немає нічого поганого, але ми завжди повинні вважати це винятком. З практичних цілей розглядайте алкоголь як цукор.

Соки: Слід забути, що сік - це рідкі фрукти. У склянці соку є щонайменше 3 або 4 шматочки фруктів, і пиття займає хвилину. Через цю хвилину наш організм отримає дуже велику кількість глюкози та фруктози, яка за відсутності клітковини всмоктується дуже швидко. Сік може бути хорошим варіантом для швидкої заміни вуглеводів після тренування, але він не повинен бути частиною нашого щоденного раціону. Ви б снідали 4 апельсини? Ну, не пийте сік, у якому в цих 4 апельсинах міститься кількість цукру, а клітковини немає.

Картопля: Картопля - дуже багатий крохмальний бульба, який слід вживати з певною обережністю з різних причин. З одного боку, він містить деякі токсичні сполуки, більшість з яких зникають при приготуванні вище певної температури, хоча деякі чутливі люди можуть почувати себе погано, незважаючи на те, що їх приготували. Деякі з цих токсичних речовин містяться також в інших овочах групи пасльонових, таких як баклажани, помідори або перець. Це потрібно враховувати, якщо ми помічаємо, що наше травлення погане. З іншого боку, кількість крохмалю в картоплі дуже велика, і це зробило б його цікавим як придатну їжу, яка замінює вуглеводи після тренування, але не як їжу для щоденного споживання.

Солодка картопля: Це також їжа, багата вуглеводами, але хоча вона нагадує картоплю за формою, вона не належить до сімейства пасльонових і засвоюється набагато краще. Для мене це чудовий варіант, як вуглеводний заряд, оскільки моїй травній системі не важко його перетравлювати, що не трапляється зі мною з картоплею. Їм його смаженим або в м'ясних рагу.

Сіль: Доцільно зменшити його, оскільки ми споживаємо занадто багато. У будь-якому випадку, виключаючи оброблені продукти, ми вже виключаємо більшу частину солі з раціону. Я готую без солі вже давно, за невеликими винятками, і результат полягає в тому, що як тільки ви звикнете до природного смаку їжі без маскування, вона набагато смачніша.

Горіхи: Всі дозволено, але ви повинні взяти до уваги деякі речі. Арахіс - це не горіхи. Квасоля, кукурудза та сушений нут. Серед усіх інших слід обмежити споживання труб і фісташок, але з решти ми можемо з’їсти ту кількість, яку хочемо. Вони містять багато жирів і калорій, але наукові дослідження дали зрозуміти, що вживання горіхів не призводить до збільшення ваги.

Сушені фрукти: Поки в ньому немає доданого цукру, це чудовий варіант як їжа після тренування для поповнення вуглеводів.

Молочні продукти: Як основне правило, я вважаю, що слід уникати молочних продуктів. Багато людей не переносять лактозу, і тому все більше продуктів із низьким вмістом цього цукру. Також існує значна кількість людей, які мають проблеми з перенесенням казеїну, і я маю на увазі не лише алергіків, які негайно реагують на його вживання. Крім того, прийом молока пов’язаний з деякими патологіями, такими як розсіяний склероз, аутизм та інші неврологічні проблеми. Якщо його споживають, краще, щоб це було не звичайним способом, і найкращий спосіб це зробити цілим і чим менше обробляти, тим краще: пастеризованим або краще сирим (обробляти тільки холодом). З того, що відомо, найздоровішою частиною молока є жир, що міститься в ньому, тому вершкове масло можна рекомендувати тим, хто почуває себе добре і краще топлене масло або освітлене масло, яке зазнало теплового процесу, який виводить практично весь казеїн що він може містити. Якщо ми беремо сири, вони також повинні бути виготовлені з сирим молоком та досить добре витриманими сирами. Сир також повинен бути їжею для періодичного вживання, а не щодня.

Спеції: Практично всі спеції дозволені, а деякі також настійно рекомендуються з приводу їх протизапальних властивостей, таких як куркума та перець.

Інші продукти: Ймовірно, на початку ми постійно сумніваємось щодо конкретних продуктів, які ми не знатимемо, палео це чи ні. Є кілька підказок, які допоможуть нам це з’ясувати. Таким чином, ми можемо запитати себе, чи можна їсти цю їжу без варіння або з дуже легким приготуванням та/або обробкою. Якщо відповідь позитивна, ми можемо їсти цю їжу без проблем. Якщо це не так, в принципі ми будемо думати, що це не підходяща їжа. Якщо придивитися, усі злакові, зернові та бобові культури потрапляють до групи продуктів, які ми не можемо споживати без обробки або варіння. Цукор, хоч і не здається таким, також буде в цій групі, оскільки тростина і буряк проходять дуже тривалий процес, поки вони не стануть цукром, який ми приймаємо у вигляді дрібних білих або коричневих кристалів.

Як розпочати?

Поки що багато інформації про їжу, але ні про калорії, ні про макроелементи. У цьому сенсі ця дієта відрізняється від інших. Це правда, що це не лише дієта Спосіб життя в якому їжа - це лише ще одна ніжка триноги здоров’я, утворена їжею, фізичними вправами та відпочинком (сном).

Якщо ми дійсно хочемо перевірити, як діє ця палео-дієта для нас, нам слід позбутися деяких забобонів щодо того, що означає дієта, і почати з нуля. Завдяки цій дієті втрата ваги відбуватиметься в більшості випадків, але ми не будемо шукати її, голодуючи, швидше це буде приємним побічним ефектом, що виникає внаслідок поліпшення нашого здоров'я та зменшення системного запалення.

Чотири ідеї, які нам повинні бути чіткими, починаючи з палео-дієти:

Почнемо відразу

Помідори один місяць націнки щоб побачити, як ця дієта працює для вас. Скільки ми читаємо, ми не знатимемо, чи насправді це працює для нас, поки не спробуємо. Харчування є науковою дисципліною, яка ще перебуває в зародковому стані, багато принципів якої змінюються щодня. Я не сумніваюся, що дотримання еволюційної дієти є рекомендованим та розумним, саме це рекомендують видатні вчені, що працюють у галузі дієтології, і опубліковані дослідження, схоже, погоджуються з ними, однак, у галузі з такою кількістю факторів, що обумовлюють. як харчування, особистий досвід є основним. Тож моя пропозиція така: 1 місяць суворої дієти.

1. Перше, що є перестати їсти хліб. Це одна з речей, яка вам буде коштувати найбільше, але я думаю, що саме дія найбільше допомагає. Хліб повинен перестати входити в будинок, не думайте про можливі винятки. Коли пройде місяць, ми поговоримо про них.

два. Протягом цього місяця не споживайте вдома продукти переробки (соуси, напівфабрикати та тісто), крупи (рис, хліб, булочки, піца та печиво), цукри (білий або коричневий цукор, солодкі напої, соки та алкоголь), бобові (включаючи сою, горох, зелена квасоля та арахіс) відсутні молочні продукти . І обмежте крохмалисті овочі (картопля та маніока). Намагайся бути якомога строгішим, бо яким би суворим ти не був, ти не зможеш уникнути споживання будь-якої із “заборонених” продуктів, коли ти будеш далеко від дому. Бути строгим деякий час - єдиний спосіб по-справжньому з’ясувати, як палео дієта змушує вас почуватися.

4. Пити воду. Це просто Вода повинна бути першим напоєм у списку можливих варіантів для втамування спраги. Одним із варіантів є ароматизація води та вживання її у вигляді настою або кави, але якщо ви приймаєте її між прийомами їжі, вона повинна бути без цукру, бо інакше ви спричините стрибок інсуліну в крові.

5. Складіть кількість прийомів їжі, яку ви вважаєте необхідною. При такій дієті природною тенденцією організму буде просити їжу все рідше і менше разів на день (2 або 3), а не 5, як рекомендують по телевізору. Рекомендація їсти 5 разів на день не призводить до поліпшення нашого здоров’я, навпаки, вона лише підкреслює нашу травну та ендокринну системи. Перші дні організм буде просити їжу між прийомами їжі, оскільки звик її отримувати, тому, якщо ви зголоднієте, ви можете їсти горіхи та шинку, наприклад, поки голод не зникне і так до наступного прийому їжі. Ви побачите, що всупереч тому, що відбувається під час їжі закуски (ви не можете вживати лише одну) з жменею горіхів, ви негайно задоволите свій апетит.

6. Тренуйтеся, коли після останнього прийому їжі пройшло мінімум 4 години. Не потрібно, щоб голодувати більше годин, щоб почати помічати переваги непостійне голодування. Ви побачите, що вам не бракує енергії, навіть якщо минуло кілька годин після останнього прийому їжі. Пізніше ви можете спробувати тренуватися десь вранці перед сніданком і подивитися, як ви почуваєтесь. Таким чином, ви почнете вчити своє тіло ефективно використовувати жир. Це змусить ваші жирові відкладення поновлюватися, і разом з цим ви запобігаєте майбутнім проблемам зі здоров’ям. Момент відразу після тренування ідеально підходить для прийому вуглеводів, які швидко засвоюються (соки, фрукти, сухофрукти ...) та білків. Якщо вправа була інтенсивною, згодом ви можете їсти багату вуглеводами, наприклад, смаженою солодкою картоплею.

7. Знову ж таки, спати достатньо. Докладіть зусиль, щоб лягти спати раніше, навіть якщо вам не сонно. Лежати в ліжку в темряві (зовсім темно), навіть якщо ви ще не спите, полегшить прихід сну. Відключіться від Інтернету на деякий час перед тим, як заснути та вимкніть звук смартфон.

Іберійська свинина, що годується жолудями, із солодкою картоплею, цибулею та червоним вином. Хтось сумує за хлібом?

Коротше кажучи, через цей час ви зможете зробити висновки і вирішити, чи достатньо вам дотримуватися еволюційної дієти у 80%, чи вам буде краще, дотримуючись її в 90%. Чим ближче ми наближаємось до 100%, тим краще для нашого здоров'я, але мова не йде про одержимість ним чи перетворення його у питання релігійної догми. У моєму випадку дотримання дієти складе 95% (і 100%, що стосується глютену). Це те, що потрібно моєму тілу. І робота кожного - з’ясувати, наскільки це повинно бути суворо, але це можливо, лише якщо ми спочатку негнучкі, а потім поступаємось. Навпаки, я думаю, що це складніше. Це моя пропозиція. Як ти гадаєш?