У цій статті я хотів би поговорити про основні поняття, за якими можна мати базове уявлення як про харчування, так і про тренування, оскільки соромно, що за незнання 4 основних понять є люди, які залишаються без розуміння статті у відео або те, що читання занадто складне.
Тож давайте коротко поговоримо про основні поняття, які використовуються найчастіше. Ймовірно, буде кілька частин цієї серії статей, тому, якщо жодна з них тут не була прокоментована, ви можете додати її до коментарів, і я включу її до наступної частини 🙂
МАКРОНУТРІЄНТ
Як випливає з назви, це той тип поживних речовин, які потрібні нашому організму у більшій кількості і забезпечують більшу частину енергії, необхідної організму. Існує 3 типи макроелементів: білки, ліпіди та вуглеводи. Перші два є важливими, останній є необов’язковим, оскільки організм може функціонувати без них.
Щоб дізнатись більше про макроелементи:
МІКРОНУТРІЄНТ
Вони є поживними речовинами, необхідними організму в малих дозах, але які виконують життєво важливі функції в організмі, тому їх потрібно вводити в раціон в достатній кількості. Їх поділяють між вітамінами та мінералами.
ГЛЮКЕМІЯ
Концентрація глюкози в крові. Він рухається в діапазоні 70-110 мг/дл. Понад 110 ми маємо ситуацію гіперглікемії, а нижче 70 - гіпоглікемію.
Глікемічний індекс. ГІ - це показник, який використовується для визначення глікемічної відповіді їжі, багатої СН на відносну їжу. Цей контрольний корм - це, як правило, 50 грамів білого хліба або глюкози, яким довільно присвоюється значення 100. Проблема з ГІ полягає в тому, що умови для його застосування не є тими, що ми знаходимо в звичайній ситуації, тому ГІ не є корисною мірою. ГІ слід приймати:
- Натщесерце
- З їжею поодинці, без іншої їжі, що супроводжує її.
АМІНОКИСЛОТА
Органічні молекули, які об’єднуються, утворюючи білки. У складі білків є 22, і лише 9 з них є необхідними. Важливі ті, які організм не може синтезувати і які повинен отримувати за допомогою дієти.
Дев'ять основних амінокислот: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.
Глютамін може стати важливим за певних обставин.
- СУМА БІЛКА
- ГЛУТАМІН
- ШИРОТКА
BCAAS
Амінокислоти, що містять аліфатичну групу і структура яких не є лінійною, звідси і назва. У цій групі ми знаходимо 3 незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін.
Для отримання додаткової інформації:
- BCAA
- ЛЕЙЦИНА
ТРИГЛИЦЕРИДИ
Вони являють собою групу ліпідів, які складаються з молекули гліцерину та трьох жирних кислот. Ці жирні кислоти можуть бути насиченими або ненасиченими.
ЖИРНІ КИСЛОТИ
Це молекули ліпідної природи, що складаються з атомів вуглецю та водню. На кінці ланцюга є карбоксильна група (-COOH)
НАСИЧЕНІ ЖИВІ КИСЛОТИ
Вони є лінійними жирними кислотами і, як правило, парної кількості. Зв'язки між вуглецями в його ланцюзі прості, тому надає насиченим жирним кислотам особливу жорсткість і збільшує температуру їх плавлення, тому вони тверді при кімнатній температурі.
Для отримання додаткової інформації:
МОНОНОНАСИТРЕНІ ЖИВІ КИСЛОТИ
Це жирні кислоти, які мають лише один подвійний зв’язок на одному вуглеці свого вуглецевого ланцюга. Вуглець, на якому знаходиться цей подвійний зв’язок, позначає його номенклатуру. Наприклад, олеїнова кислота має подвійний зв’язок при вуглеці №9, тому вона буде в серії омега 9. Вони мають меншу жорсткість і нижчу температуру плавлення, тому вони рідкі при кімнатній температурі.
ПОЛІІН ненасичені жирні кислоти
Вони є жирними кислотами, які мають у своєму ланцюзі більше одного подвійного зв’язку. Розташування першого подвійного зв’язку позначає серію, до якої вони належать. Наприклад, α-ліноленова кислота має перший подвійний зв’язок у положенні 3, тому вона буде із серії Омега-3.
НЕОБХІДНІ ЖИВІ КИСЛОТИ
ЕФК - це жирні кислоти, які організму потрібні для виконання певних функцій, але не можуть синтезуватися, і їх слід отримувати за допомогою дієти. Єдиними двома FA, необхідними організму, є α-ліноленова кислота (Омега-3) та лінолева кислота (Омега-6)
ГОМЕОСТАЗ
Збалансована ситуація організму, яка підтримується завдяки внутрішнім змінам для адаптації до зовнішніх змін. Наприклад, на прикладі глікемії організм буде використовувати різні заходи та гормональні реакції, такі як інсулін та глюкагон, щоб підтримувати ситуацію гомеостазу.
КАЛОРІЯ
Калорія - це теплова енергія, необхідна для підвищення температури 1 граму чистої води на 1ºC (з 14,5 до 15,5 ºC) під тиском 1 атмосфера. Одна калорія (кал) дорівнює 4,1868 джоулю. Одна кілокалорія на 4,1868 кілоджоулі.
МЕТАБОЛІЗМ
Сукупність хімічних реакцій та фізіо-хімічних процесів, що відбуваються в клітині та в організмі. Метаболізм можна розділити на анаболізм і катаболізм.
АНАБОЛІЗМ
Набір метаболічних процесів, що дозволяють синтезувати клітинні компоненти та отримувати складніші молекули з більш простих. Анаболізм вимагає енергії. Наприклад, нарощування м’язової маси - це анаболічний процес.
КАТАБОЛІЗМ
На відміну від анаболізму, катаболізм - це сукупність метаболічних процесів, які дозволяють отримувати простіші молекули з більш складних і виділяти енергію в процесі. Втрата жиру - це катаболічна реакція, наприклад.
Вони є абревіатурою від Індексу маси тіла, і це міра зв'язку між вагою та ростом для визначення складу тіла. Це досягається діленням ваги на зріст у квадраті. Хоча результати ІМТ є досить надійними у нетренованих людей, він абсолютно марний у людей, які регулярно тренуються, оскільки результати не застосовуються. Нерідкі випадки, коли певна людина з хорошою якістю м’язів відповідно до ІМТ знаходиться в діапазоні ожиріння.
ГЛУКОНЕОГЕНЕЗ
Це метаболічний шлях, який відбувається переважно в печінці і складається з отримання глюкози за допомогою інших попередників, таких як амінокислоти, гліцерин або лактат.
ЛІПОГЕНЕЗ
Це метаболічний процес, за допомогою якого отримують тригліцериди.
ПРОТЕОЛІЗ
Процес, за допомогою якого білки розкладаються. Зазвичай це через специфічні ферменти або через внутрішньоклітинне травлення.
Молекула енергії нашого тіла. Він складається з аденіну (азотиста основа), пентози (рибози) та 3 фосфатних груп.
Для отримання додаткової інформації:
БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЗМ
Базальний метаболізм - це мінімальна кількість енергії для функціонування організму. Тому це енергія, необхідна для виживання, виконуючи абсолютно не що інше, як основні метаболічні функції. Базальний метаболізм варіюється залежно від будови тіла, віку, статі, активності щитовидної залози тощо ...
Тепловий вплив їжі. ТЕФ - це кількість енергії, необхідної організму для перетравлення, метаболізму та засвоєння з’їденої їжі. TEF змінюється залежно від макроелементів, але при збалансованому харчуванні він зазвичай становить 10% від загальної кількості калорій.
Для отримання додаткової інформації про TEF:
Центральна нервова система. Нервова система - це система, відповідальна за управління організованою функцією наших пристроїв, яка вловлює зовнішні подразники через рецептори, перетворює їх в електричні імпульси, що призводить до центральна нервова система (ЦНС), через систему провідників (нервів), і, таким чином, ЦНС виробляє відповідь, надіслану нервами і здійснювану іншими системами або тканинами у відповідь на подразник.
ЦНС складається з головного та спинного мозку.
ЛІПОПРОТЕІНИ
Вони являють собою високомолекулярні комплекси, що складаються з об’єднання ліпідів і білків, функцією яких є транспорт жирів по всьому тілу. Залежно від їх щільності вони матимуть різний склад і їх функція буде конкретною. Існує 5 видів ліпопротеїдів:
- Хіломікрони
- VLDL (Ліпопротеїни дуже низької щільності)
- IDL (Ліпопротеїни середньої щільності)
- LDL (Ліпопротеїди низької щільності)
- ЛПВЩ (Ліпопротеїни високої щільності)
ХОЛЕСТЕРОЛ
Холестерин - це ліпід (стерин), який міститься в тканинах організму та плазмі крові. Він має різноманітні та життєво важливі функції в організмі, такі як структурні, і є попередником багатьох сполук, таких як вітамін D, статеві гормони, кортикостероїди, солі жовчі тощо ....
Для отримання додаткової інформації про холестерин:
Вважається "хорошим холестерином". Насправді це ліпопротеїни високої щільності, функція яких полягає у транспортуванні холестерину з тканин до печінки. Існує 4 підкласи ЛПВЩ, які виходять за рамки цієї статті.
Це те, що вважається «поганим холестерином». Це також ліпопротеїн низької щільності, який має 4 підкласи (яких ми також тут не побачимо) і що його функція полягає в транспортуванні холестерину до тканин. Скажімо, його функція протилежна ЛПВЩ.
Що ж, ми збираємося залишити цей внесок тут. Думаю, цього достатньо для тих, хто трохи загубленіший, і я не хочу перегрівати жоден сесер.
У цій першій частині в кінці я хотів зосередитись на концепціях харчування, але я зроблю ще одну на тренуваннях і, якщо це необхідно, і є більше сумнівів, ніж другий внесок на харчування. Тож якщо у вас є сумніви щодо цього чи ви хочете, щоб я мав справу з певним терміном, ви це вже знаєте ^^
Перш ніж закінчити допис, я хотів би сказати вам, що не забудьте стежити за мною в моїх соціальних мережах, оскільки я в них дуже активний і завантажую багато контенту.
Я також хочу скористатися цією можливістю, щоб пам’ятати, що, незважаючи на всю безкоштовну інформацію, яку я завантажую, у мене є консультативний та консультаційний розділи. Ви можете переглянути всю інформацію в розділах нижче.