ОСНОВНІ ПОНЯТТЯ СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ ХАРЧУВАННЯ: це складний, невихований процес, за допомогою якого організм отримує та переробляє хімічні речовини (поживні речовини), необхідні для підтримання постійного балансу відповідно до своїх потреб. ХАРЧУВАННЯ: це навчальний механізм для включення їжі, сформованої за звичкою та під впливом навколишнього середовища (суспільства, сім’ї, групи друзів тощо), що визначає живлення організму.
СПОРТ І ХАРЧОВА ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ: спостерігається збільшення витрат калорій та харчових потреб відповідно до щоденного навантаження. ЕНЕРГІЯ: це здатність виконувати фізичну роботу (скорочення та рух м’язів) за необхідну кількість часу. ЕФЕКТИВНІСТЬ: це якість та кількість енергії, що застосовується організмом до певної мети та за обмежений час. ЕНЕРГІЙНИЙ БАЛАНС: калорійність між споживанням та витратою енергії.
ХАРЧОВІ ЦІЛІ Підтримуйте вагу тіла. Підтримувати та синтезувати запаси глікогену в печінці та м’язах. Забезпечте необхідні білки для побудови та відновлення м’язової тканини.
Харчові цілі Підвищення та підтримка аеробної витривалості та м’язової сили. Запобігання передчасній втомі. Поліпшення фізичної працездатності. Догляд та підтримка здоров’я спортсмена.
ПОЖИВНА речовина - це будь-яка хімічна речовина, необхідна для збереження здоров’я організму. Вони такі: ВУГЛЕВОДИ - це всі поживні речовини, які забезпечують нас енергією. 55-65% ПРОТЕІНИ дають організму регенеративну та пластичну речовину, будують та відновлюють м’язи та органи. 10 15% жирів забезпечують поживні речовини великою кількістю енергії в невеликому обсязі. 25 30% ВІТАМІНІВ/МІНЕРАЛІВ забезпечують здоров’я всього організму при дуже малих кількостях споживання. Джерело: M. E. Téllez Clinical Nutrition, Modern Manual, S.A. від C.V., 2010, 168,169.
ВУГЛЕВОДИ В СПОРТИВНІЙ ДІЄТІ Вуглеводи є основними поживними речовинами, які забезпечують енергію в спортивних змаганнях на витривалість. Вуглеводи також є найважливішим джерелом енергії для повторюваних занять високої інтенсивності.
ЕНЕРГЕТИЧНЕ ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ Система живлення Система креатинфосфату Час поширеності 0-30 секунд Енергія Енергія, що використовується в м’язах (від м’язового АТФ). Система молочнокислої кислоти 30 с - 5 хв. Енергія, що використовується в м’язах від глікогену. Окислювальна система 4-5 годин Енергія від окислення глікогену та ліпідів печінки.
ВУГЛЕВОДИ В СПОРТИВНІЙ ДІЄТІ Однією з проблем, яка може з’явитися у спортсмена через неправильне вживання вуглеводів у дієті, є кетоз. Рекомендується внесок від 55 до 70% від загального внеску.
ВУГЛЕВОДИ В СПОРТИВНІЙ ДІЄТІ Перед вправами Максимізуйте накопичення енергії та покрастіть продуктивність Їжа, багата вуглеводами (2 г/кг) Під час тривалих вправ Підтримка споживання вуглеводів допомагає проти втоми Прийом вуглеводів здійснюється за допомогою спортивних напоїв (1 г/кг) Після тренування Оновлення запасів глікогену Вуглеводи з високим глікемічним індексом, краща реакція на оновлення
Тригліцериди - це найбільший запас палива в організмі, він здебільшого зберігається в жировій тканині. ЛІПІДИ У СПОРТИВНІЙ ДІЄТІ У вправах низької інтенсивності окислення ліпідів починає бути актуальним.
ЛІПІДИ В СПОРТИВНІЙ ДІЄТІ Окислення жирних кислот при тривалих фізичних навантаженнях затримує споживання глікогену та гіпоглікемію. Рекомендується, щоб спортсмен споживав 30% або менше калорій у вигляді ліпідів.
ЛІПІДИ У СПОРТИВНІЙ ДІЄТІ Вони не покращують витривалість та не зменшують втому. Дієти з високим вмістом жиру рідко застосовуються у спорті. ЛІПІДИ Спортсмени знижують жир до 25% свого раціону. Жирна дієта, багата синьою рибою
БІЛКИ В СПОРТИВНІЙ ДІЄТІ Покращує ріст м’язів і сухожиль, підвищує обмінну енергію та імунні функції.
Залежно від виду спорту рекомендується споживати від 1,2 до 1,7 г/кг ваги/день споживання калорій у вигляді білків. БІЛКИ В СПОРТИВНІЙ ДІЄТІ Дієти, багаті білками та з низьким вмістом вуглеводів, не рекомендуються спортсменам, оскільки вони дають мало енергії для інтенсивних тренувань.
Достатнє споживання енергії відповідно до: Зросту, віку, статі, спорту та трудової діяльності Загальна добова калорія. ЇЖА НА НАВЧАННЯ Різноманітна та збалансована дієта: поважайте споживання всіх продуктів кожної групи (мінімум 5 кольорів). Правильна та адекватна гідратація: мінімум 3 літри/день: вода, мінеральна вода, гідричні фрукти, спортивні напої НІКОЛИ.
ЇЖА НА НАВЧАННЯ Їжа, багата на складні вуглеводи: локшина, локшина, картопля, солодка картопля, маніока, цільнозерновий хліб, банан, цільні зерна. Рослинні жири: сухофрукти, оливкова олія, соя, арахіс, волоські горіхи тощо. Білки: риба, куряча грудка, яєчний білок, соя. Вітаміни та мінерали: фрукти та овочі сезону.
ВОДА В СПОРТИВНІЙ ДІЄТІ Якщо спортсмен не вживає достатньо води, існує небезпека зневоднення, лише через 20 хв. вправи середній спортсмен втрачає 1 літр води. Відсутність змащення в суглобах призводить до розривів і травм.
ВОДА У СПОРТИВНІЙ ДІЄТІ Гідрат За 2 год до 2 склянок рідини (1/2 літра) 15 хв до 1 склянки рідини По 1 склянці кожні 15 або 20 хв. В кінці мінімум 2 або 3 склянки. Джерело: M. E. Téllez Clinical Nutrition, Modern Manual, S.A. de C.V., 2010, 157.
ХАРЧУВАННЯ В АЕРОБІЧНОМ СПОРТІ М’язи повинні тривалий час працювати з низькою інтенсивністю. Вони потребують великого споживання кисню для спалювання жиру та споживання цукру та утворення АТФ. Вуглеводні навантаження, особливо фруктоза, допомагають розширити запаси енергії. Вживання рідини дуже важливо для відновлення рівня води під час аеробних вправ. Після аеробних вправ необхідно поповнити запаси глікогену в м’язі.
Харчування в анаеробних видах спорту Дієта зосереджена на споживанні продуктів, що забезпечують енергією під час фізичних вправ. Багатий продуктами з високим глікемічним індексом. Використання білкових добавок, якщо існує потреба.
ВИСНОВОК Людина, яка займається спортом, незалежно від його рівня (змагальний, аматорський, аматорський), повинна дотримуватися харчових рекомендацій, дуже подібних до тих, що застосовуються до здорової людини, яка не займається спортом. 22
ВИСНОВОК Різноманітна та збалансована дієта, адекватна за кількістю та якістю до, під час та після тренувань та змагань є важливою для оптимізації цієї фізичної працездатності. 2. 3
Значні та стійкі зміни у способі життя: Правильне харчування та фізичні вправи. Здорове життя