Що насправді означає збалансована дієта та яке оптимальне співвідношення необхідних поживних речовин (вуглеводів, жирів, білків, вітамінів, мінералів та води)? Скільки ми повинні отримувати щодня і яким способом? Існує багато міфів про правильне та здорове харчування, різні думки та напівправди. Давайте просвітим їх разом із нашим ведмежим поводирем у здоровій подорожі по життю.
Ви можете прочитати:
- Оптимальне співвідношення необхідних поживних речовин
- Міф: Здорове харчування дороге
- Міф: Мені потрібно повністю змінити свої харчові звички, якщо я хочу почати жити краще
- Міф: Жири не належать до здорового харчування
- Міф: Бобові культури важко готувати
- Міф: Цукри? Вода?
- Резюме
Ми знаємо харчові дані = ми знаємо все
Які наші харчові звички? Існують різні рекомендації щодо оптимального представлення важливих поживних речовин (вуглеводів, жирів, білків, вітамінів, мінеральних речовин та води), однак загальну кількість неможливо встановити. Це залежить від якості. В ідеалі ми повинні вживати достатньо поживних речовин, щоб підтримувати наше тіло в енергетичному балансі. По-перше, ми повинні усвідомити, що важлива не лише кількість, а перш за все якість.
Дієта, як правило, складається з макроелементів, які включають білки (білки), жири (ліпіди) та вуглеводи (цукри), а також мікроелементи, які можуть включати вітаміни, мінерали та мікроелементи, які нам потрібні як допоміжні засоби для проведення ряду фізіологічних процеси в нашому теле.
50-55% вуглеводів, 20-25% жирів, 12-15% білків
Вода, звичайно, є незамінною частиною щоденного споживання їжі для нормального функціонування нашого організму. Крім того, ми не повинні забувати помічників для здійснення ряду фізіологічних процесів у нашому організмі у вигляді мікроелементів, тобто вітамінів та мінералів.
Ну так, але як ви уявляєте ці цінності на практиці? Скільки я повинен насправді з’їсти? А які продукти містять які поживні речовини? Варто стежити за складом товарів, які ви купуєте, а потім споживаєте на упаковці, але це мало говорить вам про умови, за яких вони були виготовлені, упаковані та доставлені вам. Важна не тільки кількість, але і якість. Найпростіший посібник - це ваше власне тіло. Ми рекомендуємо слухати його і давати йому те, що він хоче, а потім спостерігати за його реакцією. Незалежно від того, почуваєтесь ви добре після їжі чи ні, чи втомилося ваше тіло чи повно енергії. Ваше тіло буде найбільше задоволене різноманітною, насиченою та повноцінною дієтою. Це означає не зайво обмежувати жоден із згаданих основних поживних речовин і, навпаки, обирати продукти, які принесуть вам необхідну дозу енергії.
Відповідні вуглеводи
Вуглеводи - найважливіше джерело швидкої енергії, яке підтримує наше тіло та мозок у тонусі. Він поділяється на прості та складні, з яких нас легко можна назвати цукром та складними придатними вуглеводами.
Коли ми стежимо за складом їжі, це завжди дає нам значення вуглеводів та цукрів. Співвідношення між простими та складними вуглеводами в нашому раціоні має становити максимум 1: 3. Складні вуглеводи складають найбільший обсяг нашої їжі, тому важливо переконатися, що ми отримуємо їх з найкращих можливих джерел.
До придатних вуглеводів належать: крупи (рис, гречка, кус-кус, лобода, цільнозернові макарони), пластівці (вівсянка, спельта, пшениця), бобові (сочевиця, квасоля, горох), картопля, солодка картопля (солодка картопля), темний хліб, фрукти та овочі, але також сухофрукти (фініки) та інші.
Що стосується вуглеводів, ми часто зустрічаємо термін глікемічний індекс (ГІ). Це величина, яка вказує на швидкість використання організмом глюкози, тобто наскільки швидко підвищується рівень цукру в крові після вживання даної їжі. Чим нижчий ГІ, тим повільніше реагує наш організм і довше він переробляє їжу. Зазвичай рекомендується вживати їжу з мінімально можливим глікемічним індексом. Однак на кінцевий ефект значний вплив мають багато факторів, такі як загальна кількість споживаної їжі та вміст у них вуглеводів, а також їх переробка, наявність клітковини, крохмалю та тип термічної обробки. Тому ми рекомендуємо приймати це значення як допоміжне чи орієнтовне.
Корисні жири
Достатній запас жиру в нашому тілі є важливим джерелом енергії, а також забезпечує тепловий захист нашого тіла. Жири захищають наші внутрішні органи та впливають на здоров’я нашого серця та мозку. У їжі вони є основними носіями жиророзчинних речовин (вітаміни - А, D, Е та антиоксиданти). Вони складаються з гліцерину та жирних кислот, які поділяються на насичені, ненасичені та пересичені.
Саме тип жирних кислот визначає, чи можна їжу вважати здоровою чи ні. Розподіл джерел окремих жирних кислот можна знайти в таблиці нижче. Пересичені жирні кислоти не приносять користі нашому організму, тому слід максимально обмежити їх споживання. Навпаки, ненасичені жирні кислоти, які поділяються на мононенасичені та поліненасичені, абсолютно незамінні для нашого організму. Поліненасичені жирні кислоти також називають незамінними, оскільки наш організм не може їх виробляти сам, але вони необхідні для нормального функціонування всіх тканин нашого організму. До них належать жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Ненасичені жирні кислоти є найбільш корисними. Нашому тілу також потрібні насичені жирні кислоти як джерело енергії, але ми повинні їсти їх помірно.
Якісний білок
Третя незамінна макропоживна речовина, яка є важливим джерелом енергії, але особливо основним будівельним елементом наших м’язів і тканин, складається з білків. Білки складаються з амінокислот, їх джерела можна розділити на рослинні (бобові, горіхи та насіння, злаки) та тваринні (м’ясо, яйця, молочні продукти). В обох випадках нам слід звернути увагу на підбір якісних джерел білка і подумати, як і за яких умов вирощували рослини та утримували тварин, щоб вони були якомога поживнішими для нас. З цієї причини ми рекомендуємо віддавати перевагу органічній їжі як продукту екологічного та органічного землеробства. Збільшене споживання білка особливо підходить спортсменам, де крім звичного раціону вони можуть використовувати різні типи добавок.
Резюме
Збалансована дієта повинна містити достатню кількість відповідних вуглеводів, корисних жирів та якісних білків, які ми описали вище. Як ви змішаєте цей коктейль, вирішувати вам.