Має значення не тільки якість, а й кількість. Окрім розумного вибору сировини при збалансованому харчуванні, їх кількість також є важливим фактором.

столові ложки

Є продукти, яких більше і дещо потрібно нашому організму. Тому варто планувати наш раціон.

У наших попередніх статтях a для свідомих покупок і це для розумного приготування їжі ми дали ідеї, а тепер підсумовуємо розмір рекомендованих порцій для кожного прийому їжі на основі рекомендацій Національної асоціації угорських дієтологів.

Порції сніданку

  • рідина (наприклад, чай, молоко, какао, латте): 1 склянка (2-2,5 дл)
  • булочка/круасан 1 шт., хліб 1 середній, скибочка пальця товстим (8-10 дкг)
  • вершкове масло, маргарин, масляний крем: 1 чайна ложка, намазати так, щоб хліб був прозорим (0,5-1 дкг)
  • нарізаний кубиками сир: 1 шт
  • сир/нарізки: 2-3 тонкі скибочки (3-4 dkg)
  • ковбаси: 1шт (гірчиця/кетчуп: 1 чайна ложка, приблизно 0,5 дкг)
  • крем для печінки: зазвичай 1/3 - 1/2 банки (3 dkg)
  • вершковий сир з круглими/зеленими прянощами: 2 столові ложки (5 дкг)
  • овочі: перець, помідори 1 середній шматок, 1/3 зміїний огірок, 3-4 ярі редиски, 1/2 пивної редьки, бурульки, морква 1 середній шматок, 1/2 ріпи та ін.
  • зернова каша/мюслі 3 ст. ложки (4 дкг)


Десятигодинні закуски

  • молоко/какао/йогурт/йогуртовий напій/кефір 2 дл
  • вершкового сиру 1 невелика склянка (5-7,5 дкг)
  • фруктовий смузі 3 дл (2 дл жирозберігаючого молока, 1/2 банана, апельсина, яблука або 1/2 скляної ягоди, 1-2 дкг цукру)
  • 1 середнє яблуко, персик, апельсин, 1 невелика склянка ягід (наприклад, полуниця, смородина, малина), 1 середній банан або 1 невелика тарілка салату (овочі або фрукти)
  • 1 порція мюслі/крупи

Порції обіду

  • суп 3 дл (вставка для супу приблизно 1 столова ложка - близько 1 дкг)
  • тушковані овочі, половина овочів на плоскій тарілці (25-30 dkg)
  • із сухих бобових культур (наприклад, квасоля, сочевиця)
  • 2-3 столові ложки овочів (близько 15 dkg)
  • картопля/рис/макарони (готові) 20 дкг
  • соус 1 невелика склянка (близько 15-20 дкг)
  • одна страва з овочами/запіканками/фаршированими овочами 25 дкг (жирозберігаюча сметана зверху 1-2 столові ложки, приблизно 3-5 дкг)
  • 1 жменька тонких скибочок м’яса (10 дкг), 1 середня ціла риба, 1 більша рибна філе (15 дкг), 1 ціла менша куряча ніжка, 2 подрібнені булочки/фрикадельки/яєчна крихта, м’ясний пудинг 8-10 дкг, м’ясне рагу з овочами 20 dkg 8 dkg)

СКІЛЬКИ ЦЕ?

Холодна вечеря - це те саме, що сніданок, тоді як гаряча вечеря - те саме, що і обід. Основним прийомом їжі може бути обід і не пізня (близько 18:00) вечеря.

Одна порція фруктів та овочів еквівалентна 10 дкг свіжих, приготованих на пару або варених, сезонних овочів або фруктів. Отже, одна порція - це 1 середній перець, помідор, 1 середнє яблуко, персик, апельсин, 1 невелика склянка ягід (наприклад, полуниця, смородина, малина) або 1 невелика тарілка салату.

Порція круп і крохмалистих овочів: 1 тісто (наприклад, круасан або булочка) або 1 середній шматочок хліба/пирога або 12 столових ложок (20 дкг) варених макаронних виробів/рису або 3 столові ложки крупи/мюслі або 3 кулаки (25 дкг) картоплі.

Одна порція відповідає м’ясу та рибі: 1 скибочка пальми (10 дкг) м’яса, 1 шматочок (15 дкг) риби або 3-4 скибочки (5 дкг) м’ясних нарізок, 2 шматки.

1 яйце відповідає одній порції.

Порція відповідає молочно-молочному продукту: 2 дл молока або йогурту або кефіру або 5 дкг сиру або 3 дкг сиру.

Рідина: 1 порція, тобто 1 склянка від 2 до 2,5 дл рідини (води). Фруктові та овочеві соки, солодкі чаї, безалкогольні напої, смузі, молочні напої (наприклад, какао, латте) рекомендуються лише для споживання фарбувальної рідини, іноді в невеликих кількостях.