Оновлено 3 травня 2020 р., 13:40

вуглеводів

Вуглеводи, вуглеводи або вуглеводи є важливими поживними речовинами. Вони є не просто джерелом енергії, а речовинами, які виконують важливу функцію в організмі.

Більшість людей знає, що рафінований цукор повинен споживати в помірних кількостях, оскільки він забезпечує лише швидке засвоєння калорій, вільних від будь-яких інших поживних речовин.

Є навіть ті, хто вважає, що це речовина, що викликає звикання, що замінює інші здорові в харчуванні і сприяє злетам і падінням енергії та настрою, так поширених сьогодні.

Істина полягає в тому, що слава про цукор забруднила імідж вуглеводів, які через їх спорідненість із ним сьогодні, як правило, розглядаються як просто джерело калорій.

Однак старий термін "вуглеводи" охоплює а величезна різноманітність сполук які втручаються у функціонування організму способами, які лише зараз стають відомими.

Існують хороші та погані цукри

Тому при виборі їжі це важливо знати, як розрізнити між різними типами цукрів та вуглеводів, оскільки деякі пов’язані з ризиком страждання певними захворюваннями, а інші, навпаки, запобігають їм.

У нашій країні споживання цукру-рафінаду -сахароза- Оцінюється від 600 грамів до одного кілограма на тиждень на людину. Дослідження показують, що ця велика кількість пов'язана із захворюваністю на ожиріння, діабет, розлади травлення, інфекції, серцево-судинні захворювання і навіть рак товстої кишки.

Деякі експерти - наприклад, професор Роберт Лустіг, один з провідних світових авторитетів з питань ожиріння - починають розглядати деякі види цукру як Речовини, що викликають звикання враховуючи його вплив на мозок (вони викликають почуття задоволення та відчуття відчуття, подібні до відчуттів деяких наркотиків).

Овочева дієта з низьким вмістом вуглеводів, коли це рекомендується?

Основи імунітету

Натомість для функціонування організму необхідні інші типи цукру. Глікобіологія - це нова наука, яка вивчає роль вуглеводів або, точніше, молекул, що називаються глікани, в правильна робота імунної системи та багато інших фізіологічних процесів.

Для цієї науки цукри вони набагато більше калорій. Поєднуючись між собою та з амінокислотами (глікопротеїни) та жирними кислотами (гліколіпіди), вони є важливими, наприклад, для імунних клітин для виявлення та усунення збудників інфекції або передракових клітин.

Насправді вони є частиною дуже складної - і практично невідомої - системи спілкування між клітинами, і їх вивчення настільки важливе, як і вивчення генів.

Очікується, що будуть виявлені дослідження щодо гліканів нові методи лікування які допомагають імунній системі вбивати ракові клітини та віруси, такі як ВІЛ, або допомагають вилікувати аутоімунні захворювання. Деякі вже допомагають зрозуміти наслідки їжі та лікарських рослин.

Наприклад, було встановлено, що комбінація цукрів, присутніх у березі, ефективна проти вушних інфекцій. Ще один напрямок дослідницьких робіт з регенерація нервової тканини пошкоджено у випадках, які до цього часу вважалися неможливими для лікування.

Солодкий ще до народження

Життя людини оточене цукрами з моменту свого зародження. Коли сперма досягає яйцеклітини, вона перевіряє комбінації цукру і дозволяє пройти той, хто має правильний "ключ".

В утробі матері плід плаває в амніотична рідина, що не тільки пропонує вам захист, але й годує вас. У цьому поживному розчині є глюкоза, поряд з білками, натрієм, калієм та іншими елементами.

Коли дитина народжується, їжа, яку вона отримує від матері, багата глюкозою та іншими основними цукрами, такими як фукоза, н-ацетилглюкозамін та н-ацетилнейрамінова кислота. Немовлята потягують грудне молоко, злегка солодке, що може принести лише вигоду.

Проблеми виникають тоді, коли дорослі повинні вирішити інгредієнти вашого раціону. Очевидно, перевагу солодощів частково визначають гени.

Є про безпечний смак для людського виду оскільки, на відміну від гіркого, за своєю природою він зазвичай не пов’язаний з токсичними агентами. Це також пов'язано з отриманням енергії. Ось чому не дивно, що, виробляючи їжу, люди оточували себе солодощами.

Але є ще одна причина для харчової промисловості вживати стільки цукру, і це сприяти збереженню їжі. Результатом є те, що ми споживаємо деякі форми цукру в надлишку.

Чи завжди вуглеводні дієти погані?

Різні типи цукрів

Якщо ви хочете зменшити споживання і шукати цукру в списках інгредієнтів, ми знайдемо довгу серію заплутані терміни або невідомо: фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза, мальтодекстрин, інвертний цукор, ксиліт, декстрин, мальтол, ізомальтол, олігофруктоза, кукурудзяний сироп, лактат, сорбіт, галактоза, левулоза ...

Всі вони - цукри, але їх дія може бути різною:

  • Фруктоза, він входить до складу багатьох фруктів; однак надмірне споживання його в ізольованому варіанті перевантажує печінку, крім того, що вона перетворюється на жир легше, ніж інші цукри.
  • До кукурудзяного сиропу, широко використовується харчовою промисловістю, вона вважається однією з головних відповідальних за високі показники ожиріння в США.
  • Мальтодекстрин є ланцюгами глюкози, які спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові.
  • Перевернути цукор Це поєднання глюкози та фруктози, солодше звичайного цукру, яке використовується в морозиві, оскільки ускладнює утворення кристалів льоду.
  • ксиліт Він має ту перевагу, що не викликає порожнин, і показаний діабетикам, оскільки для його метаболізації не потрібен інсулін, хоча він дещо послаблюючий.

Щоб не загубитися у вуглеводному лабіринті, це зручно знати складаються з сахаридів, їх також називають моносахаридами або простими цукрами, що складаються з водню, кисню та вуглецю.

Найпоширенішими, відомими і рясними в їжі є глюкоза, галактоза і фруктоза. Для організму найважливішим є глюкоза, оскільки вона є основним паливом для його клітин, в тому числі мозку. Насправді організм може синтезувати його з інших поживних речовин.

Іншими моносахаридами є фукоза, манноза та ксилоза, які можна знайти лише у деяких грибів та рослин.

Дисахариди Вони утворюються шляхом об’єднання двох моносахаридів. Найпоширенішими є:

  • Сахароза або звичайний цукор - утворений союзом глюкози та фруктози -
  • Лактоза –Глюкоза та галактоза–, що є цукром у молоці,
  • Мальтоза –Дві молекули глюкози–

Корисні олігосахариди

Сахариди та дисахариди є цукрами та мають спільні характеристики, такі як кристалічний, солодкий і білий. Коли вони трапляються у більших молекулах - олігосахаридах та полісахаридах - вони породжують крохмалі та волокна, що мають різні властивості. Спочатку вони втрачають інтенсивність солодкого смаку.

Олігосахариди складаються з між собою три і десять моносахаридів і коли їх створює сам організм, вони можуть зіграти важливу роль у системі зв'язку між клітинами. Два цікаві заняття:

  • Фруктоолігосахариди (ФОС) Вони складаються з ланцюга молекул фруктози. Її багато в таких продуктах, як артишок, цибуля, спаржа, ендівія, цибуля-порей або банан, і вони служать для живлення флори та поліпшення стану шлунково-кишкового тракту.
  • Галактоолігосахариди (ГСН), які є ланцюжками галактосів і яких багато в сої. Як ФОС, так і ГСН засвоюються не повністю, але частина, що не засвоюється, служить їжею для кишкової флори, сприяючи зростанню популяцій корисних бактерій та зменшуючи шкідливі.

Одним із доказів важливості олігосахаридів є те, що грудне молоко містить близько 130 різних. Ці комбінації від 3 до 6 простих цукрів, мабуть, мають багато спільного з благотворним впливом на розвиток дитини, особливо на її імунну систему та травну флору.

Клітковина та крохмалі

Кишкові бактерії також харчуються інулін, тип клітковини Складається з ланцюгів фруктози, осінні олігосахариди та полісахариди.

Він не засвоюється, хоча під час проходження через тонкий кишечник виділяє трохи фруктози. Там він розщеплюється лактобактеріями та біфідобактеріями мікробіоти, що сприяє її зростанню та породжує коротколанцюгові жирні кислоти, вуглекислий газ, водень та метан.

Ось чому продукти, багаті на інулін, такий як часник, цибуля, цибуля-порей або спаржа, настійно рекомендується, хоча вони можуть викликати метеоризм і дискомфорт в кишечнику у людей, які до них не звикли. Тому доцільно спочатку вживати їх у невеликих кількостях, поки організм не звикне їх перетравлювати.

Іншими типами розчинних волокон із сприятливим впливом є слизи та пектини.

  • слиз це сильно розгалужені полісахариди простих цукрів, в’язкого характеру, які заспокоюють і спустошують травну систему. Вони містяться в певних водоростях, насінні льону (вам потрібно замочити їх на ніч), бамії, зеленій квасолі, ріжковому дереві, борщівнику, портулаці.
  • пектини вони містяться в шкірці таких фруктів, як яблуко, або в м’якоті цитрусових, полуниці, айви та моркви. Вони легко затримують воду, утворюючи в’язкі гелі, які ферментуються кишковими мікроорганізмами. Деякі дослідження показують, що пектини зв'язуються з білком, характерним для пухлинних клітин, сприяючи їх елімінації.

В полісахариди до мільйонів молекул одного або декількох моносахаридів пов'язані. Ось чому вони можуть виконувати в рослинах безліч функцій: запас енергії, структуру, підтримку. Серед енергійних полісахаридів є крохмалі з рису або картоплі, які наші травні ферменти можуть розкласти на найпростіші елементи, щоб забезпечити клітинами енергію.

Стійкий крохмаль. Частина вуглеводів з бульб, таких як картопля, протистоїть дії травних ферментів у тонкій кишці і остаточно засвоюється в товстій кишці. Він має багато властивостей клітковини і вважається корисним для контролю цукру та холестерину. Він міститься також у бобових та подорожнику.

Однак інші полісахариди, такі як целюлоза та геміцелюлоза, вони не можуть бути перетравлені. Йдеться про нерозчинна клітковина, що це також вуглевод, тобто поєднання цукрів, хоча в таблицях складів їжі це не враховується як таке, оскільки воно не вважається поживною речовиною.

Це нерозчинна клітковина діє як щітка для чищення на травні залишки, які прилипають до стінок кишечника. Це також збільшує об’єм стільця та пом’якшує його, що сприяє його транзиту та виведенню. Це пояснює, що щоденний прийом у достатній кількості дозволяє уникнути запорів та запобігти захворюванням, включаючи рак травної системи.

Харчова щільність, найновіша у здоровому харчуванні

Важливість швидкості поглинання

Травна система людини готова отримати більшу частину полісахаридна енергія, і лише незначна частина моносахаридів та дисахаридів.

У ньому є ферменти, які розщеплюють їх і перетворюють крохмаль у глюкозу, і для цього йому потрібна розчинна клітковина годування мікробіоти кишечника, що в свою чергу є важливим для засвоєння поживних речовин та нейтралізації токсинів, бактерій та вірусів.

З іншого боку, розчинна клітковина, поширений, наприклад, у яблуках, він поглинає воду і перетворюється на гель під час травлення, що ще більше уповільнює процес травлення.

Швидкість всмоктування є ключовим елементом, коли йдеться про виділення вуглеводів, які повинні займати переважне місце в щоденному раціоні. Ті, що поєднують крохмаль і клітковина засвоюються повільно, тому вони потроху виділяють глюкозу в кров, завдяки чому її рівень залишається стабільним. Кажуть, що ці продукти повільно засвоюються та мають низьке глікемічне навантаження.

Натомість, прості цукри, як правило, підвищуються рівень глюкози швидко, тому підшлункова залоза повинна виділяти інсулін, щоб вони не досягли небезпечних меж.

Якщо дієта, багата простими цукрами, продовжується, інсулін стає менш ефективним, концентрація глюкози підвищується, і це може бути розвинути діабет. У той же час існує тенденція до набору ваги, оскільки отримання калорій зазвичай вище, ніж зазвичай. Кажуть, що тип вуглеводів, який сприяє цьому процесу, швидко всмоктується і має велике глікемічне навантаження.

Що таке глікемічне навантаження та індекс?

Глікемічне навантаження є більш надійним значенням, ніж глікемічний індекс для оцінки швидкість поглинання вуглеводів у їжі. Перевага глікемічного навантаження полягає в тому, що воно враховує розмір порцій та кількість вуглеводів у певній їжі.

Таким чином, такі продукти, як банани, виноград або морква, які раніше не рекомендували хворим на цукровий діабет або людям із зайвою вагою, зараз рекомендують, оскільки вони не мають великого глікемічного навантаження, хоча їх глікемічний індекс досить високий.

Їжа з найбільшим глікемічним навантаженням - це рафіновані злакові культури, борошно, сиропи, випічка та інші продукти, перероблені із круп або цукру.

З іншого боку, ті з низьким навантаженням овочі, овочі, фрукти, бобові та цільні зерна.

Дієти, багаті на останніх і бідні на перші, не тільки не сприяють ожирінню та діабету, але і попереджати серцево-судинні захворювання та рак, особливо грудей, як показало дослідження, проведене Інститутом Каролінської у Стокгольмі (Швеція).

Останні відкриття про вуглеводи вчать, що їх роль виходить за рамки забезпечення клітин енергією у вигляді глюкози. Вони показують, що, хоча організм може синтезувати будь-яку комбінацію цукрів, які йому потрібні, цілі натуральні продукти забезпечують складні цукри вже сформовані, необхідні для збереження здоров’я.

Отже, рекомендація полягає у відведенні важливого місця в харчуванні продуктам, що містять олігосахариди та полісахариди, тобто, повільно всмоктуючі вуглеводи, і зменшити присутність простих цукрів, особливо тих, які були витягнуті з цільних продуктів харчування для використання в якості добавок.

Вуглеводи в щоденному раціоні

Піраміда середземноморської дієти має злаки в його основі, оскільки вуглеводи або вуглеводи - це поживна речовина, необхідна організму у більшій кількості. Але не всі способи їх отримання однаково здорові.

Бажано їсти хоча б щодня три шматочки фруктів, особливо сорти, багаті клітковиною, такі як яблуко. Швидкість всмоктування його цукрів є повільною. Лише деякі фрукти, такі як виноград, безпосередньо забезпечують глюкозу. У цьому випадку раціон повинен бути помірним.

До фруктів додають мінімум 5 порцій овочів, такі як помідори, перець, салат, капуста, цибуля-порей, цибуля або часник, серед багатьох інших. В основному вони забезпечують розчинні волокна.

Решта вуглеводів отримують з цільнозернові та бобові культури. Разом з фруктами вони повинні забезпечувати 275-375 г вуглеводів, які необхідні щодня.

Підготовка та обробка їжі також важлива:

  • Паста аль денте поглинається повільніше, ніж пересмажений.
  • Цілісний хліб Це не тільки той, який виглядає темнішим за білий, оскільки висівки - лушпиння зерна пшениці - додано до рафінованого борошна, але й той, який містить зародки пшениці, найбільш поживну частину зерна. сільський, щільний хліб, показ розщеплених насіння та органічних, якщо можливо.

Швидкість поглинання їжі змінюється характеристиками решти інгредієнтів у повноцінному харчуванні. Наприклад, швидкість поглинання вуглеводів у картоплі можна зменшити, супроводжуючи їх продуктами, багатими клітковиною, такими як капуста або перець, заправляючи салат оцтом або лимонним соком, або десертом на основі кислих фруктів.

Солодкий смак без наслідків

ВООЗ рекомендує вводити так званий "безкоштовний цукор", тобто той, який виробники або споживачі додають до продуктів, щоб підсолодити їх. максимум 10% від загальної кількості вуглеводів. Однак бажано помірковати або зменшити споживання солодких пластівців для сніданку, солодких газованих напоїв, кондитерських та шоколадних солодощів, кави або настоїв з цукром.

Хорошими альтернативами цукру є нерафіновані продукти які досягаються простими маніпуляціями. Сюди входять цільний тростинний цукор, кокосовий цукор і ксиліт.

стевія (Stevia rebaudiana) містить речовини (стевіозиди) з дуже солодким смаком, які не засвоюються і, отже, не дають калорій. Рафіновані стевіозиди продаються у вигляді рідкого, порошкоподібного або таблетованого підсолоджувача. Вживання порошку сухого листя має ту перевагу, що він не тільки не забезпечує калорійність, але й це сприяє зниженню рівня глюкози кров і артеріальний тиск.