Цього тижня ми пропонуємо нове поживне та легке меню одночасно. Ми починаємо з a вершки салату з горошком, горох - це бобові культури, що забезпечують значну кількість рослинного білка, складних вуглеводів, повільного всмоктування та клітковини. Вони також є дуже важливим джерелом вітамінів, серед яких виділяються вітамін В1, ніацин, фолієва кислота, вітамін С та фосфор. Що стосується вмісту мінералів, горох виділяється низьким вмістом натрію та високим вмістом калію, фосфору та заліза, саме тому він є надзвичайно рекомендованою їжею для людей з гіпертонією. Не забуваємо, що бобові - це продукти, яких не може бракувати у здоровому харчуванні, тим більше в такому, який спрямований на контроль холестерину, і приготування їх у холодних кремах може бути чудовим варіантом споживання їх і влітку.
Для супроводу цієї легкої та свіжої першої страви ми пропонуємо кілька курячі та рисові пельмені. Тефтелі - це дуже традиційне блюдо нашої гастрономії, яке зазвичай дуже подобається маленьким дітям в будинку. Використовуючи для його приготування куряче м’ясо, ми отримаємо більш здорові та соковиті котлети.
Закриваючи меню цього тижня, ми отримуємо освіжаючий десерт, який дуже легко приготувати, яблучна чашка. Яблуко є королевою всіх фруктів, ще з давніх часів і, не знаючи добре його поживного складу, йому завжди приписували корисні властивості. Він складається переважно з води, тому дуже освіжає та зволожує. Він також містить цукри і дуже значну кількість клітковини, що сприяє поліпшенню кишкового транзиту. Однак головним винуватцем його сприятливого впливу є містяться в ньому фітохімікати, такі як кверцетин, флавоноїд з великою антиоксидантною силою.
Крем салату з горошком
Інгредієнти для 4 осіб:
Салат, цибуля, цибуля-порей, 50гр шпинату, літр води, 80гр замороженого горошку, 2 столові ложки оливкової олії
підготовка:
Очистіть і наріжте цибулю тонкими соломками, покладіть в каструлю з оливковою олією і пасеруйте. Помийте і подрібніть салат, шпинат та цибулю-порей і додайте до цибулі, коли закінчите. Тушкуйте все разом 2 хвилини, додайте літр води і кип’ятіть 15 хвилин. Після закінчення цього часу додайте горошок і варіть ще 5 хвилин. Змішайте все за допомогою міксера, поки не отримаєте дрібний однорідний крем. Подавайте холодним.
Пельмені з курки та рису
Інгредієнти для 4 осіб:
500г подрібненої курячої грудки, 50г рису, 1 яйце, 1 зубчик часнику, 1 цибулина, 1 зелений перець, 200г картоплі, 250г моркви, 5 столових ложок оливкової олії, 150г борошна.
підготовка:
Варіть рис протягом 25 хвилин у киплячій підсоленій воді, злийте і змішайте з курячим фаршем, поки не вийде паста. Подрібніть зубчик часнику і додайте разом із сирим яйцем до курячого та рисового тіста. Приправивши тісто, зробіть невеликі кульки, злегка борошняні і обсмажте на сковороді з дуже гарячою оливковою олією. Помістіть котлети в миску, застелену абсорбуючим папером, щоб видалити зайвий жир. Подрібніть цибулю, моркву, зелений перець і обсмажте овочі на сковороді з невеликою кількістю олії, яка використовувалася для смаження котлет. Після того, як овочі обсмажилися, додайте щіпку борошна, щоб зв’язалося, і залийте все невеликою кількістю води. Варити 10 хвилин. Пропустіть овочі через кухонний комбайн і приправте. Покладіть в цей соус смажені котлети і варіть все разом близько 10 хвилин на повільному вогні.
Яблучний стаканчик
Інгредієнти для 4 осіб:
6 золотистих яблук, 1 столова ложка цукру, ½ лимона, 2 листочки свіжої м’яти, 1 гілочка м’яти для прикраси.
Приготування: Очистіть яблука від шкірки і подрібніть (окремо 4 скибочки для прикраси). У каструлю покладіть яблука і додайте цукор, кілька листочків м’яти та сік половини лимона. Варити на повільному вогні 30 хвилин. Після приготування все подрібніть і дайте охолонути. Забронювати в холодильнику. На момент подачі дістаньте з холодильника і покладіть в окремі склянки, прикрашаючи кількома гілочками свіжої м’яти та шматочком яблука.
Загальна харчова цінність меню (на порцію)
Енергія: 620 ккал
Білки: 28 гр. (18%)
Вуглеводи: 79 гр. (51%)
Загальний жир: 21 гр. (31%)
Насичені: 3,6 гр. (5%)
Мононенасичені: 13 гр. (19%)
Поліненасичені: 3 гр. (4%)
Холестерин: 87 мг
Клітковина: 11,4 г.
Натрій: 198 мг.
* Типовий одноденний прийом їжі, запланований на дієту на 2000 ккал, зі збалансованим розподілом безпосередніх принципів, споживанням жиру переважно мононенасиченого походження, високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів, натрію та холестерину. Ця їжа включає 30 г білого хліба (одна блоха).
Горох: бобові, які не можуть бути відсутніми в нашому раціоні.
Горох був частиною нашої гастрономії протягом століть. Найбільш типовим є приготування їх із соте з часником та шинкою, хоча вони дуже підходять для бобових, щоб робити креми або додавати як доповнення до рагу, рису тощо. На додаток до забезпечення енергією та рослинними білками, його харчові характеристики можуть бути дуже цікавими за певних обставин:
Високий рівень холестерину: Горох, як і інші бобові, є важливим джерелом клітковини. Вони містять клітковину обох типів: розчинну і нерозчинну. Розчинна клітковина допомагає знизити високий рівень холестерину, оскільки при контакті з травними соками вона утворює своєрідний гель, який затримує частину холестерину, що потрапляє з їжею, запобігаючи таким чином його засвоєнню.
Артеріальна гіпертензія: Завдяки низькому вмісту натрію та великій кількості калію, який вони містять, вони допомагають підтримувати баланс цих двох мінералів в організмі. Крім того, багато діуретичні препарати, що застосовуються при лікуванні гіпертонії, спричиняють втрати калію через сечу, тому в цих випадках дуже зручно вживати їжу, яка замінює цей мінерал.
Діабет: Хоча горох забезпечує значну кількість вуглеводів, вони повільно всмоктуються (крохмаль), що полегшує контроль рівня глюкози в крові.
Вагітність та годування груддю: Настійно рекомендується вживати його під час вагітності, лактації або за інших фізіологічних обставин, що вимагають більшої кількості поживних речовин через кількість та різноманітність, що вони містять (особливо якщо білки гороху поєднуються з білками злаків). З іншого боку, запор є дуже поширеним розладом під час вагітності, тому нерозчинна клітковина в горосі допоможе поліпшити кишковий транзит.