Атмосфера зими, як правило, включає поспіль темні вечори буднього дня, коли ми збираємось у приємне, тепло обігріте приміщення і проводимо час з більш пасивними програмами. Іноді бракує регулярних фізичних вправ, і більш важким, багатим калоріями продуктам також надається більше місця в нашому раціоні. На жаль, цей комфорт іноді може призвести до неприємних скарг на тіло, таких як запор або збільшення ваги. Тому правильне споживання клітковини в цю пору року вимагає підвищеної уваги.
Згідно з багатьма рекомендаціями щодо дієти та харчування, нам потрібно їсти багату клітковиною їжу, щоб підтримувати форму, уникати хвороб та лікувати різні зміни. Але що це за корисні інгредієнти і яку роль вони відіграють у гармонійному функціонуванні нашого організму, варто ознайомитися з ними ближче.
Коротше кажучи, клітковина - це рослинні інгредієнти, стійкі до травних ферментів нашого організму, тому вони не здатні засвоюватися, але, регулюючи травлення та засвоєння, вони допомагають підтримувати наше здоров’я.
МИ РІЗНИМОСЯ ДВІ ГРУПИ
Водорозчинні рослинні волокна
Сюди входять пектини, незначна частка геміцелюлоз (таких як бета-глюкан), інулін, рослинні смоли та слиз та крохмалі. Бактерії в товстій кишці здатні бродити деякі з них, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти або гази. Основними їх джерелами є: пектин: фрукти (наприклад, алсьогодні айва, вишня, виноград тощо), овочі (напр. морква), бета-версія-глюкан: вівсяні висівки, ячмінні висівки, топінамбурка, корінь цикорію, часник.
Вода - нерозчинні рослинні волокна
Прикладами цієї групи є целюлоза, більшість геміцелюлоз та лігнін. Завдяки своїй здатності до набухання вони поглинають воду, тим самим пом’якшуючи стілець і регулюючи функцію товстої кишки. Основними їх джерелами є: целюлоза: в овочах (наприклад, капуста, бобові, кукурудза, виносіль), пшеничні висівки, повна борошно, шрот та шкірка фруктів, олійні насіння (мак, мигдаль, фундук), геміцелюлоза: магсліпа зовнішня шкіра з деревних тканин, лігнін: рослини твердідеревні деталі (наприклад, деревна кольрабі).
У нашому організмі є ураження, для яких дієта з високим вмістом клітковини може бути чудовим природним засобом для профілактики або лікування. До них належать, наприклад, запор, ожиріння, дивертикульоз (коліт), рак товстої кишки, підвищений вміст жиру в крові або діабет.
ФІЗІОЛОГІЧНІ ЕФЕКТИ ВОЛОКН
Вони є незамінними елементами дієт, оскільки посилюють відчуття ситості та добробуту. Їжа, багата клітковиною, як правило, має менше калорій, вимагає тривалого пережовування їжі, повільного споживання їжі та спорожнення шлунка, а також зменшує всмоктування тонкої кишки. Такий ефект виробляють целюлоза, геміцелюлоза та пектин.
Уповільнюючи спорожнення шлунка та всмоктування вуглеводів, вони можуть запобігти раптовому підвищенню рівня цукру в крові та зменшити частоту коливань цукру в крові. Пектин може допомогти в цьому. Завдяки властивостям зв’язування жовчних кислот вони здатні знижувати рівень холестерину та тригліцеридів. У цьому нам можуть допомогти пектин і лігнін.
Харчові волокна (такі як геміцелюлози) допомагають підтримувати належну перистальтичну моторику. Це дозволяє уникнути накопичення шлаку внаслідок уповільнених фізичних вправ та проблеми всмоктування через швидкий рух.
Вони збільшують вагу кишкового вмісту і скорочують їх проходження (час проходження) в кишковому тракті, тим самим запобігаючи розвитку запорів, а також швидшому виведенню шкідливих речовин із травної системи. Тому ми споживаємо продукти з високим вмістом целюлози, геміцелюлози та пектину!
Також було виявлено зв'язок між дієтою з дефіцитом клітковини та розвитком раку товстої кишки. Згідно з дослідженнями, збільшений час транзиту допомагає жовчним кислотам перетворюватися на канцерогенні (пухлиноутворюючі) сполуки, які подразнюють слизову оболонку товстої кишки. Їжа з високим вмістом лігніну може зменшити можливість канцерогенних речовин, що утворюються кишковими бактеріями та діють на кишкову стінку.
Волокна також служать мітлами, «потираючи» по дорозі відмерлі клітини епітелію кишечника.
Целюлоза та геміцелюлоза можуть зменшити тиск у товстій кишці, тим самим підтримуючи цілісність товстого кишечника та уникаючи м’язової слабкості та дивертикульозу через часті запори.
Завдяки пребіотичному (живить кишкові бактерії) ефекту інуліну, він позитивно впливає на ріст пробіотичних, тобто корисних бактерій, в кишечнику.
ВИ НЕ МОЖЕТЕ УНИКНУТИ НАШОЇ УВАГИ ПРИ СПОЖИВАННІ ВОЛОКН
Рекомендованого щоденного споживання 30-40 г клітковини можна досягти, лише якщо наш раціон включає фрукти, овочі та цільнозернові продукти щодня.
Оскільки приготування їжі та термічна обробка зменшують водопоглинальну здатність волокон, ми також щодня їмо сирі овочі.
Без рясного споживання рідини ці сприятливі ефекти клітковини не можуть переважати і навіть можуть викликати запор. Пити мінімум щодня 2 літри рідини у вигляді чистої води, свіжовичавлених соків, чаїв та супів!
Оскільки клітковина також може погіршити засвоєння ліків, ліки слід приймати за півгодини до або через дві години після дієти з високим вмістом клітковини.
Однак у випадку шлунково-кишкової дієти при деяких захворюваннях слід подбати про зменшення споживання клітковини, особливо нерозчинної у воді клітковини. Прикладами таких захворювань або станів є виразка шлунка та дванадцятипалої кишки, дивертикуліт (запалення), запальне захворювання кишечника, запалення підшлункової залози, гепатит, перші місяці годування груддю або стан після операції на животі.
Zsuzsa Bajor
дієтолог, промоутер здоров'я
Джерело: Смаки та почуття, грудень-2012. ARC. рік