Кілька днів тому я проаналізував тип фізичних вправ, які можуть покращити стресові стани, серед іншого я згадав пілатес, йогу та тай-чи. Це також може покращити стресові стани, взяти належний контроль над нашим харчуванням.
Покажчик змісту
Взаємозв'язок між дієтою та стресом
Не всі люди однаково реагують на стрес щодо їжі.
Стресові ситуації викликають тривожність, яка може призвести до 2 різних ситуацій:
- Постраждала людина буквально пограбувати холодильник адже їжа допомагає контролювати тривогу.
- Постраждала людина це відчуває закриває шлунок і не може їсти їжу.
Обидві ситуації шкідливі для нашого здоров'я, у першому випадку постраждала людина надмірно харчується і, як правило, вибирає нездорову їжу з цієї причини, з часом у них може розвинутися ожиріння, надмірна вага та ішемічна хвороба серця через підвищений рівень холестерину в крові.
У другому випадку постраждала людина починає худнути без контролю через відсутність споживання їжі і, як наслідок, може страждати від нестачі вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму.
В обох випадках можуть виявлятися такі розлади здоров’я, як діарея, запор, безсоння, метеоризм, слабкість, труднощі з концентрацією уваги тощо.
Адекватні дієти проти стресу
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), нездорова дієта та фізична неактивність є важливими факторами ризику хронічних захворювань. Будучи стресом одним з них.
Найздоровішим для нашого самопочуття є перенесення збалансоване харчування, що містить усі необхідні поживні речовини і в достатній кількості щоб уникнути дефіцитних станів.
Щодо дієти, рекомендації ВООЗ, як популяційні, так і індивідуальні, повинні складатися з:
- Досягти здорового калорійного балансу та ваги.
- Зменште споживання калорій з жиру, переключіться з насичених на ненасичені жири та усуньте трансжирні кислоти.
- Збільште споживання фруктів, овочів, бобових, цільного зерна та горіхів.
- Зменшіть споживання вільних цукрів.
- Зменште споживання солі (натрію), незалежно від її джерела, і переконайтеся, що споживана сіль йодована.
Збалансоване харчування: що це таке
Збалансована дієта - це така, що містить усі поживні речовини в достатній кількості для задоволення потреб організму.
Давайте подивимось, що це за поживні речовини.
Види поживних речовин
Основні поживні речовини, які потрібні людині та які вони отримують з їжею, класифікуються на: білки, жири або ліпіди, вуглеводи, вітаміни, мінерали, вода і клітковина.
Відповідно до цього, в свою чергу, поживні речовини класифікуються на:
- Макроелементи: вони є поживними речовинами, необхідними організму у великій кількості. До цієї групи належать білки, жири або ліпіди та вуглеводи.
- Мікроелементи: - це поживні речовини, необхідні організму в невеликій кількості, такі як вітаміни та мінерали.
RDA (рекомендована добова норма) вказує мінімальну дозу поживних речовин, яку ми повинні споживати щодня, залежно від віку та статі кожного з них. При збалансованому харчуванні 15% енергії отримується з білків, 30% з жирів (лише 10% має надходити з насичених жирів) і 55% з вуглеводів.
З огляду на це та, згідно з даними Іспанського товариства з питань харчування (SENC), харчова піраміда для збалансованого харчування така, вона включає вітаміни та харчові добавки:
Потреба в поживних речовинах, яких потребує наш організм, варіюється залежно від віку кожного з них, немовлята, діти, підлітки, дорослі та літні люди мають різні харчові потреби.
Основа піраміди вказує на необхідність щоденних фізичних вправ, ходьби в хорошому темпі достатньо, щоб підтримувати фізичну форму.
Наступний рівень займають вуглеводи, які повинні бути присутніми в нашому повсякденному раціоні і збільшуватися разом із фізичними вправами.
Біля кожного рівня та їжі ми знаходимо добові порції цих продуктів.
Якщо ми подивимось на вершину піраміди, то побачимо продукти, які слід їсти зрідка, передостанній рівень відноситься до оброблених продуктів, таких як ковбаси, а на останньому рівні, що займає вершину піраміди, ми знаходимо промислове хлібопекарське джерело насиченого жири.
Піднімаючись вгору по піраміді, вона звужується, вказуючи на те, що споживання груп продуктів харчування, які знаходяться у верхній частині, має бути меншим, ніж груп продуктів харчування в нижній частині.
Як харчуватися збалансовано
Підводячи підсумок, можна сказати, що для збалансованого харчування потрібно:
- Спробуйте ввести в наш раціон велику різноманітність свіжих продуктів, беручи до уваги інформацію в харчовій піраміді.
- Їжте потрібну кількість їжі залежно від віку кожного з них.
- Збільшити споживання води.
- Збільште споживання клітковини.
- Зменште споживання цукру, жиру в нашому раціоні та солі, яку ми додаємо в їжу.
- Виберіть спосіб приготування здорової їжі, особливо уникаючи смаженої їжі.
Продукти для запобігання стресу на роботі
- Їжа з високим вмістом вітамінів групи В оскільки вони сприяють вивільненню дофаміну та серотоніну, як це відбувається з яйцями, лососем та авокадо.
- Овес і банани завдяки високому вмісту триптофану, попередника серотоніну.
- Темний шоколад, сприяє виробництву природного знеболюючого засобу, відомого під назвою екзорфін, відомого як природний опіат.
- Продукти, багаті вітаміном С., Цей вітамін підвищує захисні сили організму, ананас особливо важливий завдяки своїй дії, яка сприяє виведенню рідини, а також сприяє виробленню мелатоніну. В даний час настійно рекомендується людям, які не можуть заснути.
- Антиоксидантна їжа Як і червоний перець, особливо червоний, який їдять природним шляхом, він сприяє роботі клітин. До цієї групи належать інші продукти, такі як горіхи, полуниця, апельсини, яблука, шпинат тощо.
- Продукти, багаті магнієм як мангольд та шпинат
- Горіхи такі як мигдаль з високим вмістом вітаміну Е і В2.
- Молоко, Дуже повноцінна їжа і те, що приймається теплим перед сном, допомагає нам заснути.
Навпаки, ми повинні уникати продуктів, що сприяють станам тривоги, таким як захоплюючі напої, такі як кава, чай та всі ті напої, які їх містять. Крім алкогольних напоїв, гострої їжі, солодкого тощо.